با این صبحانه به راحتی لاغر شوید

شروع یک دوره کاهش وزن یک اقدام بسیار دشوار است. رژیم‌ها عمدتاراه‌حل‌های موقتی به نظر میرسند، زیرا اغلب سخت‌گیرانه و فشرده هستند. با این حال، با ایجاد عادات سالم در طول زمان، ممکن است بتوانید در انتخاب غذایی خود ثبات ایجاد کنید. این امر می تواند منجر به کاهش وزن مداوم با سرعت و سالم ماندن بدن شود. بنابراین، ابتدا چه عادات غذایی را باید امتحان کنید؟ طبق تحقیقات، خوردن صبحانه با پروتئین بسیار مهم است.

جسیکا رانا، متخصص تغذیه در مرکز پزشکی موریس‌تاون در نیوجرسی می‌گوید: «با شروع روز با صبحانه‌ای با پروتئین بالاتر، خود را برای موفقیت در بقیه روز آماده می‌کنید. خوردن یک وعده غذایی سیرکننده و غنی از پروتئین در اول صبح می تواند به کاهش هوس و کاهش میل به میان وعده در طول روز کمک کند. اگر بعد از صبحانه احساس رضایت می‌کنید، احتمال اینکه بعداً به گزینه‌های قند و چربی زیاد برسید، کمتر است.»

دلایل برای خوردن صبحانه پر پروتئین

مطالعات به طور مداوم نشان داده اند که رژیم های غذایی با پروتئین بالا باعث کاهش وزن می شود. به عنوان مثال، تحقیقات انجام شده در مجله تحقیقات هورمونی در ژورنال اطفال نشان داد که یک صبحانه با پروتئین کافی باعث کاهش وزن در شرکت کنندگان چاق می شود. مطالعه دیگری از مجله بین‌المللی چاقی نشان داد شرکت‌کنندگانی که صبحانه تخم‌مرغی با 340 کالری می‌خوردند نسبت به افرادی که صبحانه شیرینی می‌خوردند، وزن بیشتری از دست دادند. صبحانه نان شیرینی به همان میزان کالری داشت.

رانا توضیح می‌دهد: «داشتن پروتئین کافی در صبحانه به دلایل مختلفی به کاهش وزن کمک می‌کند، که عمدتاً به دلیل کاهش هوس و ایجاد سیری است.» به طور کلی، کاهش وزن مستقیماً تحت تأثیر فعالیت بدنی و کمبود کالری است. مصرف پروتئین کافی می تواند باعث شود که افراد به طور کلی کمتر غذا بخورند زیرا پروتئین به ایجاد احساس سیری و رضایت بعد از غذا کمک می کند.

چرا پروتئین باعث می شود که با وعده غذایی خود احساس سیری و رضایت کنید؟ تحقیقات مجله Perspectives in Psychiatric Care and Cell Metabolism نشان می دهد که پروتئین باعث ترشح هورمون های سیری یا هورمون هایی می شود که اشتها را کاهش می دهند. به گفته مجله آمریکایی تغذیه بالینی، همچنین سطوح گرلین یا هورمون گرسنگی شما را کاهش می دهد.

علاوه بر این، خوردن پروتئین در صبح ممکن است واکنش بدن به غذاهای پر کربوهیدرات را در اواخر روز بهبود بخشد. در مطالعه دیگری از مجله آمریکایی تغذیه بالینی، همه شرکت کنندگان صبحانه با پروتئین بالا، کربوهیدرات بالا یا پرچرب مصرف کردند. چهار ساعت بعد، تیم تحقیقاتی از همه شرکت‌کنندگان خواست نان سفید بخورند. افرادی که صبحانه با پروتئین بالا می خوردند، پس از خوردن نان سفید، سطح قند خون و انسولین بسیار بهتری نسبت به سایر شرکت کنندگان داشتند.

چه پروتئین هایی را باید به صبحانه خود اضافه کنید؟

مقدار زیادی پروتئین سالم برای افزودن به وعده های غذایی صبحگاهی وجود دارد. غذاهای مانند تخم مرغ، سفیده تخم مرغ، مرغ و بوقلمون همگی شما را در مسیر درست نگه می دارند. با این حال، گزینه های گیاهی فوق العاده سالمی نیز وجود دارد که باید در نظر بگیرید.

این محقق مرکز پزشکی موریس‌تاون می‌گوید: «من خوانندگان را تشویق می‌کنم که از پروتئین‌های گیاهی بیشتری در صبح استفاده کنند. لوبیا، آجیل، کره بادام زمینی و کره پسته هر نوع غلات کامل و دانه‌ها همگی گزینه‌های عالی هستند.

با این حال، وی هشدار می دهد که پروتئین نباید تنها ماده مغذی در صبحانه شما باشد. او توضیح می دهد: "برای داشتن یک وعده غذایی متعادل، پروتئین باید با چربی، کربوهیدرات های پیچیده و فیبر همراه شود." اگر فقط بر پروتئین تمرکز کنید، روز شما به شدت کمبود بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی لازم را خواهد داشت. با جفت کردن پروتئین خود با کربوهیدرات های پیچیده، فیبر و چربی، به کنترل قند خون خود کمک می کنید، که می تواند به کاهش هوس و مدیریت وزن نیز کمک کند.

چند گزینه برای وعده های غذایی متعادل و پر پروتئین چیست؟ این چیزی است که رانا پیشنهاد می کند:

مخلوط توفو همراه با سبزیجات سرخ شده. برای گرد کردن آن، نان تست غلات کامل را با آووکادو یا کره آجیل و یک طرف توت اضافه کنید.

سوسیس مرغ و سفیده تخم مرغ با نان تست غلات کامل و سبزیجات سرخ شده. برای یک وعده اضافی یا یک میان وعده برای بعد، ماست یونانی را با آجیل، دانه ها و توت های مخلوط اضافه کنید.

اسموتی با سبزیجات برگ دار، توت های یخ زده و شیر کم چرب یا شیر گیاهی. همچنین سعی کنید کره آجیل، دانه چیا یا شاهدانه و پودر پروتئین را اضافه کنید.

بلغور جو دوسر با موز یا توت مخلوط، آجیل یا دانه ها و یک طرف ماست یونانی.