ورزشی برای کوچک کردن شکم بعد از زایمان + عکس

نرمش مؤثر برای لاغری شکم بعد از زایمان

۱. بلندکردن لگن (Pelvic tilt)

روی زمین به پشت دراز بکشید، یک بالش زیر باسن و بالش دیگری را بین پاهای خود قرار دهید. دست‌هایتان را دو طرف خود بگذارید و کف پاهایتان را روی زمین بگذارید. اکنون نفسی عمیق بکشید، سپس هوا را به تدریج و آهسته به بیرون از شش‌ها بفرستید. هنگام تنفس، شکم‌تان را به سمت بیرون بکشید. اکنون با منقبض کردن باسن، لگن‌تان را به سمت بالا بکشید. در این حالت به مدت ۵ ثانیه باقی بمانید، سپس بدن‌تان را به حالت آزاد درآورید و این مرحله را ۱۰ بار تکرار کنید.

اگر زایمان طبیعی داشته‌اید، این حرکت ورزشی را می‌توانید یک هفته بعد از زایمان، شروع کنید. اما اگر عمل سزارین داشتید، ۸ هفته بعد شروع کنید.

۲. پل لگن (Pelvic bridge)

پل، یکی از معروف‌ترین حرکات ورزشی است و احتمال دارد در گذشته در یکی از باشگاه‌های ورزشی این حرکت را انجام داده باشید. اما این حرکت کمی با حرکت پل همیشگی متفاوت است. روی زمین به پشت بخوابید. کف پاهایتان را روی زمین بگذارید و پاها را کمی از هم دور کنید. زانوها را خم کرده، هوا را به درون ریه‌ها بکشید، سپس به آرامی هوا را بیرون بدهید و در همین حال ماهیچه‌های شکم‌تان را بیرون و داخل ببرید. سپس به آرامی لگن‌تان را به سمت بالا بکشید و باسن‌تان را از روی زمین جدا کنید، به طوری‌که بدن‌تان شبیه یک پل شود. دو ثانیه به همین حالت باقی بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

۳. حرکت پاشنه (Heel slides)

حالت شروع‌تان مانند حرکت قبلی است. روی زمین به پشت بخوابید. کف پاهایتان را روی زمین بگذارید و پاها را کمی از هم دور کنید. شکم‌تان را تو ببرید. پاشنهٔ پای چپ‌تان را محکم به کف زمین فشار دهید. لگن‌تان را ثابت نگهدارید. ابتدا هوا را به درون ریه‌هایتان بکشید، سپس به تدریج هوا را بیرون بفرستید و در همان حال ماهیچه‌های شکم‌تان را بیرون و داخل ببرید. سپس پاشنهٔ پای چپ‌تان را از کف زمین بلند کنید و در حالی که زانوی پایتان خم است، آن را در راستای بدن‌تان بکشید. تمام این حرکات را با پای راست‌تان هم انجام دهید. سپس این تمرین را برای هر پا، ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

۴. انقباض شکم (Modified hundred)

این حرکت ورزشی، یکی از حرکات ورزشی پیلاتس است و در شکل اصلی آن، باید پاها را کمی بالاتر از زمین نگهدارید که این کار، انجام دادن این حرکت را کمی سخت‌تر می‌کند. اکنون به روی پشت بخوابید و پاهایتان را کمی با فاصله از هم قرار دهید. کف پاهایتان را روی زمین و دست‌هایتان را در دو طرف بدن قرار دهید. یک نفس عمیق بکشید، سپس تلاش کنید، ماهیچه‌های شکم‌تان را بیرون بکشید. اکنون مانند یک لاک‌پشت، ابتدا سر و گردن‌تان را از روی زمین بلند کنید. سپس دست‌هایتان که دو طرف بدن‌تان قرار داده‌اید، را خیلی آرام و کمی از روی زمین بلند کنید. البته آنها را خیلی بالا نبرید. در همین حال مراقب باشید تا عضلات شکم‌تان را منقبض و سپس شل کنید. در همین حالت به مدت ۲ ثانیه باقی بمانید و سپس آرام، سرتان را روی زمین بگذارید. این حرکت را ۱۰ بار انجام بدهید.

۵. شکم صاف (Flat-belly fly)

برای انجام این حرکت ورزشی هم به پشت روی زمین دراز بکشید و پاها را کمی از هم باز کنید. پاهایتان را بالا ببرید و در حالت ۹۰ درجه قرار بدهید. سپس آنها را از زانو خم کنید. یک دست‌تان را روی شکم‌تان و دست دیگرتان را کنار بدن‌تان (به‌طوری که کف دست‌تان روی زمین باشد) قرار بدهید. نفس عمیق بکشید و در همان حال ماهیچه‌های شکم‌تان را به آرامی به طرف داخل جمع کنید. سپس پاهایتان را تا جایی که می‌توانید از هم دور نگهدارید. اکنون در حالت آرامش قرار بگیرید. این حرکت ورزشی را ۱۰ بار انجام بدهید.

۶. ضربهٔ حوله (Towel pulse)

به پشت روی زمین دراز بکشید. سپس یک حوله را از روی ساق پایتان عبور دهید و دو طرف حوله را با دو دست‌تان نگهدارید. ران‌هایتان را منقبض کنید و در همان حال دو طرف حوله را با فشار بسیار به سمت خود بکشید. یادتان باشد که هنگام انجام این کار از طریق شکم نفس بکشید. سپس آرام شانه‌هایتان را از روی کف زمین بلند کنید. چند ثانیه در این حالت باقی بمانید و ماهیچه‌های شکم‌تان را ۱۰ تا ۱۲ مرتبه، جمع و آزاد کنید. ( تعداد جمع و آزاد کردن ماهیچه‌های شکم، با هر بار انجام دادن این حرکت، باید افزایش یابد.)

۷. کشیدن یک پا با حوله (Single leg stretch with towel)

این حرکت را می‌توانید ۱۲ تا ۱۴ هفته بعد از تولد نوزادتان، به حرکات ورزشی‌تان بیفزایید. یکی از پاهایتان را بالا ببرید و به موازات کف زمین نگهدارید. پای دیگرتان را هم بالا برده و به صورت ۹۰ درجه نگهدارید. حوله‌تان را روی ران پای‌تان قرار داده و آن را جهت مخالف خودتان هل بدهید. در همان حال سر و شانه‌تان را کمی بالا بیاورید. تنفس عمیق را هم نباید فراموش کنید. پاها را عوض کنید و همین حرکات را با پای بعدی هم انجام دهید. ۱۰ بار این حرکات را با هر دو پا تکرار کنید.

۸. کرانچ (Crunches)

کرانچ، بهترین حرکت ورزشی برای لاغر کردن شکم است. به پشت روی زمین دراز بکشید. پاهایتان را از زانو خم کنید و کف پاهایتان را کاملا به زمین بچسبانید. دست‌ها را پشت سر قلاب کنید و به آرامی سر و گردن و شانه‌هایتان را بالا بیاورید تا جایی که به شکم‌تان فشار بیاورد. این حرکت را ۱۰ بار انجام بدهید و هر روز به تعداد حرکات‌ بیفزایید.

۹. تکیه به دیوار (Wall sit)

کنار دیوار بایستید و کمر و باسن‌تان را به دیوار تکیه بدهید. سپس آرام به گونه‌ای بنشینید که با زانوان خود زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهید. تمام مدت شکم‌تان را منقبض کنید. برای اینکه کار کمی سخت‌تر شود، از یک توپ پیلاتس استفاده کنید. توپ را بین زانوان خود قرار بدهید و دوباره به همان حالت قبل، بنشینید و در همان حال به توپ فشار بیاورید. این حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید و سپس در حالت ایستاده قرار بگیرید.

کلام آخر

برای اینکه بتوانید مانند روزهای قبل از بارداری،‌ لاغر شوید، فقط ورزش کفایت نمی‌کند. پیش از هر چیز، یادتان باشد که اگر خودتان به نوزادتان شیر بدهید، سریع‌تر لاغر می‌شوید. مادرانی که شیر خودشان را به نوزادشان می‌دهند بسیار سریع‌تر از مادرانی که به کودکان‌شان شیرخشک می‌دهند، لاغر می‌شوند. شیردادن، در بدن مادر هورمون اکسی توسین ترشح می کند و این هورمون رحم را به اندازه قبل خود بازمی‌گرداند.

آب فراوان بنوشید تا بدن‌تان مرطوب باقی بماند. رطوبت کافی بدن، عامل مهمی برای انعطاف‌پذیری پوست است و به شما کمک می‌کند که سریع‌تر لاغر شوید. و البته به رژیم غذایی‌تان هم توجه کنید. گرسنه نمانید و هرقدر هم سرتان شلوغ بود، هیچ وعدهٔ غذایی را از دست ندهید. زیرا غذا نخوردن، سرعت سوخت‌وساز بدن را آهسته می‌کند و بدن لاغر نمی‌شود.

این تمرین‌ها عضلات درونی بدن را تقویت و شکم را صاف می‌کنند. همچنین استقامت بدن را افزایش می‌دهند. انجام دادن این تمرین‌ها به نظر سخت می‌آیند اما برداشتن قدم اول، بسیار مهم است. همچنین پیش از شروع هر حرکت و تمرینی، با پزشک‌تان مشورت کنید.