۱۱ روش برای افزایش فواید پیاده‌روی

پیاده‌روی یک راه عالی برای حفظ تناسب اندام است. درعین حال روش‌های زیادی وجود دارد که شما می‌توانید با به کارگیری آن‌ها هنگام پیاده‌روی استفاده بیشتری از این ورزش مفید داشته باشید. راه کار‌های پیشنهادی را در ادامه بخوانید:

حرکت دادن بیشتر بازو‌ها

بازو‌ها در هنگام راه رفتن به طور طبیعی حرکت می‌کند، اما برای سوزاندن کالری بیشتر هنگام پیاده‌روی، بازوهایتان را هم واقعاً به کار بگیرید. حرکت دادن بازو‌ها باعث می‌شود فیبر‌های عضلانی بیشتری فعال و خون بیشتری پمپاژ شود. برای این‌که شکل و حالت مناسب بدن حفظ شود اطمینان حاصل کنید که دست‌ها را با زاویه ۹۰ درجه نگه داشته‌اید. حرکت دادن با قدرت بازو‌ها رو به جلو، امکان سرعت بیشتر را فراهم می‌کند و تمرین خوبی برای بالاتنه شما خواهد بود. هر بازو را همگام با پای مخالف حرکت دهید - وقتی پای چپ‌تان را جلو می‌گذارید بازوی راست‌تان را هم به جلو حرکت دهید. مچ دستان خود را صاف نگه دارید، دست‌هایتان را مشت نکنید و آرنج‌ها را نزدیک پهلو‌ها قرار دهید.

پیاده‌روی به سبک فارتلک

فارتلک به عبارت ساده شامل تغییر سرعت متناوب دویدن یا پیاده‌روی، از حالت‌های سریع به آهسته است. به عبارت ساده شما سه سرعت مختلف (سریع، متوسط و آهسته) را برای حرکت‌تان انتخاب می‌کنید. مقدار مسافتی که سریع یا آهسته طی می‌کنید بستگی به میزان آمادگی بدنی‌تان دارد. شما می‌توانید این نوع پیاده‌روی را برای مدت‌زمانی بیشتر از حالتی که در آن با سرعت یکنواخت حرکت می‌کنید ادامه دهید. این بدان معناست که مقدار کالری بیشتری خواهید سوزاند.

استفاده از ابزار‌های شمارنده

با استفاده از یک ابزار نمایشگر ضربان قلب، می‌توانید اطمینان یابید که از خودتان کار می‌کشید و انرژی می‌سوزانید. هرچقدر ضربان قلب‌تان بیشتر باشد (البته نه بیشتر از سطح توصیه شده) پیاده‌روی برایتان مفیدتر خواهد بود.

اضافه کردن پرش به پیاده‌روی

اگرمشکل زانو ندارید هرازگاهی پرش را هم در حین پیاده‌روی تجربه کنید. این کار، ماهیچه‌های چهارسر ران و تاندون‌ها را به چالش می‌کشد و ماهیچه‌های باسن را تقویت می‌کند. با انجام پرش در حین پیاده‌روی درواقع شما پیاده‌روی‌تان را به یک حرکت پلایومتریک (پرشی) تبدیل می‌کنید و از بدنتان کاربیشتری می‌کشید، کالری بیشتری می‌سوزانید و به تقویت ماهیچه‌ها سرعت بیشتری می‌دهید.

پیاده‌روی در سرازیری یا سربالایی

با افزایش شیب مسیرحرکت، شما می‌توانید تا ۵۰ درصد، بیشتر کالری بسوزانید. پیاده‌روی در هرشیبی بالاتر از شیب ۲.۵ درصد نیاز به مصرف بیشتر اکسیژن و درنتیجه، سوزاندن کالری بیشتری دارد.

برداشتن وزنه مناسب

یک راه خوب دیگربرای سوزاندن کالری بیشترحمل وزنه‌ای مناسب هنگام پیاده‌روی است. انتخاب یک کوله‌پشتی دارای تسمه‌های متقارن که تعادل بدن را به هم نمی‌زنند، گزینه خوبی است. همچنین می‌توانید خم شوید و درحالی که پشت‌تان را صاف نگه داشته‌اید، با هرکدام از دست‌هایتان وزنه‌ای را بلند کنید. هرچند این کار به دلیل فشار اضافی که بر بدن وارد می‌کند ممکن است مشکل به نظربرسد، اما می‌تواند قدرت مشت کردن شما را افزایش دهد و مشخص شده است که بین قدرت انگشتان دست در مشت شدن و سلامت قلب ارتباط مثبت وجود دارد. از برداشتن وزنه‌های کم شروع کنید و آن را کم‌کم افزایش دهید. توجه داشته باشید که هرگز وزنه‌ای بیشتر از ۱۰ درصد وزن خودتان را بلند نکنید.

برداشتن گام‌های سریع‌تر

اگر می‌خواهید سریع‌تر راه بروید، به جای گام‌های بلند، گام‌های سریع‌تری بردارید. برداشتن گام‌های بلند ممکن است فشار اضافی روی پا‌ها وارد کند.

پیاده‌روی با یک همراه

در تحقیقی که دردانشگاه ایندیانا انجام شد محققان، موفقیت افرادی را که به تنهایی پیاده‌روی می‌کردند با کسانی که با یک دوست به پیاده‌روی می‌رفتند، مقایسه کردند. نتیجه این مطالعه نشان داد نیمی از کسانی که تنها پیاده‌روی می‌کردند آن را ترک کردند، اما فقط ۸ درصد از گروه مقابل یعنی کسانی که یک همراه با خود داشتند، این ورزش را کنار گذاشتند.

حرکت رو به عقب

این روش، حرکت جدیدی است که برای اضافه شدن به تمرینات پیاد‌ه‌روی توصیه می‌شود. فقط لطفا مراقب باشید! اگر این کار را در خارج از منزل انجام می‌دهید، یک سطح صاف را انتخاب کنید و از ترافیک، درختان، چاله‌ها، ورزشکاران دیگر و بقیه موانع فاصله بگیرید. یک مسیر متروک و خالی می‌تواند برای این تمرین مناسب باشد. سعی کنید این کار را با فرد دیگری که می‌تواند از افتادن یا ایجاد مشکل دیگری برایتان جلوگیری کند، انجام دهید. اگر سالمند هستید یا مشکلات تعادل دارید بهتر است این فعالیت را کنار بگذارید.

تنفس شکمی

این روش، وقتی از نفس می‌افتید به شما قدرت می‌دهد. اجازه دهید در هنگام دم، قفسه سینه و شکم، متسع شوند. این حالت بدن را شل می‌کند و باعث می‌شود اکسیژن در حین حرکت، به طور موثرتری به ماهیچه‌ها برسد. این نوع تنفس را هنگامی که با تلفن صحبت می‌کنید یا در صف فروشگاه منتظر هستید تمرین کنید و سپس آن را در هنگام پیاده‌روی به کار بگیرید.

پیاده‌روی در زمین‌های متنوع

سعی کنید زمین‌های متنوعی را برای پیاده‌روی انتخاب کنید. در هنگام راه رفتن روی علف یا ماسه نسبت به پیاده‌روی در جاده کالری بیشتری می‌سوزانید. اگر بتوانید روی ماسه نرم با سرعت لازم پیاده‌روی کنید می‌توانید سوختن کالری را تقریبا تا ۵۰ درصد افزایش دهید.