بهترین نوع ورزش برای تقویت استخوان چیست؟

 شما احتمالا شنیده‌اید که فعالیت بدنی برای ساخت و حفظ استخوان‌های قوی ضروری است. ممکن است ورزش به تشکیل استخوان و بهبود تراکم مواد معدنی استخوان شما (BMD) کمک کند.

تحقیقات قبلی نشان داده‌اند که وارد کردن فشار فیزیکی بر استخوان‌ها، به افزایش توده‌ی استخوانی و جلوگیری از کاهش توده‌ی استخوانی با بالا رفتن سن شما کمک می‌کند. اما چه نوع ورزشی برای افزایش سلامت استخوان، از همه بهتر است؟ برای اینکه واقعا استخوان رشد کند، به چه مقدار نیرو نیاز است؟

مطالعات همچنان ادامه دارد و هنوز هم پاسخ روشنی به این سوال داده نشده. با این‌حال یک مطالعه جدید از انگلستان با نام (ALSPAC) تلاش کرد کشف کند که فعالیت بدنی چطور بر تراکم معدنی استخوان تأثیر می‌گذارد.

این مطالعه شامل یک گروه از نوجوانان (هم مرد و هم زن) بود که از آن‌ها خواسته شد نمایشگرهای فعالیت بپوشند و فقط فعالیت روزانه معمول‌شان را انجام دهند. این مانیتورها اندازه گیری می‌کردند که آن‌ها در معرض چه مقدار نیروی G (نیروی G ضربه را اندازه می‌گیرد) قرار می‌گیرند. شرکت کنندگان این مطالعه قبلا تست سنجش تراکم استخوان لگن را انجام داده بودند.

محققان دریافتند نوجوانانی که برخی تمرینات پربرخورد را انجام داده بودند به خصوص برخوردهای (ضربه های) عمودی که بیشتر از ۴.۲ G بودند، استخوان‌های لگن قوی‌تری داشتند. هر چند این نوع برخوردها به طور مکرر در بین نوجوانان اتفاق نمی‌افتد.

مطالعات قبلی نیز نتایج مشابهی را اعلام کردند. یک مطالعه که در ژانویه ۲۰۱۴ انجام شد نشان داد خانم‌های ۲۵ تا ۵۰ ساله بعد از اینکه ۴ ماه، روزی دو بار ۱۰ مرتبه پرش انجام دادند (با ۳۰ ثانیه بین پرش‌ها) شاهد افزایش قابل توجهی در BMD لگن‌شان بودند. در همان مطالعه یک گروه دیگر از شرکت کنندگان ۲۰ مرتبه پرش انجام دادند و افزایش بیشتری در BMD لگن‌شان مشاهده کردند.

برای تولید نیروی ۴.۲ G به چه نوع ورزشی نیاز است؟

دانشمندان دریافتند که برای این منظور شما باید با سرعت ۱۰ کیلومتر در ساعت بدوید یا روی یک جعبه به ارتفاع ۴۰ سانتی‌متر یا بیشتر بالا و پایین بپرید. این یعنی دویدن با یک سرعت نسبتا سریع یا بالا و پایین پریدن روی یک جعبه نسبتا بلند می‌تواند مقدار نیروی مورد نیاز برای ساخت استخوان‌های شما را ایجاد کند.

ممکن است این سطح از فعالیت بدنی برای نوجوانان و بزرگسالان سالم، دور از دسترس به نظر نرسد. با این‌حال شاید این نوع فعالیت‌های پربرخورد برای افراد مسن، دست نیافتنی باشد.

محققان ALSPAC یک مطالعه تکمیلی روی خانم‌های ۶۰ ساله و بالاتر از ۶۰ سال انجام دادند. آن‌ها از این خانم‌ها خواستند که در حین انجام استپ ایروبیک و پیاده روی سریع، مانیتورهای فعالیت بپوشند.آن مقدار افزایش تراکم استخوانی که در نوجوانان گزارش شده بود در افراد مسن دیده نشد زیرا هیچ یک از آن‌ها فعالیت‌های پربرخورد را تا آن حد انجام ندادند. خانم‌ها هرگز در معرض نیروی G بالاتر از ۲.۱ قرار نگرفتند.

دانشمندان می‌گویند که نیروهای G کمتر از ۴ می‌توانند به شما کمک کنند که استخوان‌های سالم‌تان را حفظ کنید اما آن‌ها مطمئن نیستند که چه مقدار نیروی G کمتر از ۴، ضروری است. به تحقیقات بیشتری در مورد شدت ورزش و سلامت استخوان‌ها نیاز است.در این بین اگر شما سالم هستید می‌توانید برای ساخت استخوان‌های سالم، دوی سرعت، دویدن، بالا و پایین پریدن یا پریدن روی جعبه‌های بلند (۴۰ سانتی‌متر) را در باشگاه امتحان کنید.

هشدار

افراد مسن به ویژه کسانی که سابقه پوکی استخوان دارند یا تازه شروع به ورزش کرده اند، بیشتراحتمال دارد که با انجام فعالیت‌های پربرخورد صدمه ببینند و باید تمرینات کم‌برخورد انجام دهند. به علاوه اگر شما سابقه مشکلات مفصل دارید یا از سلامت استخوان‌هایتان مطمئن نیستید، باید قبل از شروع هر گونه فعالیت فیزیکی به ویژه تمرینات پربرخورد، به پزشک‌تان مراجعه کنید. محققان سعی دارند که بفهمند چه میزان برخورد می‌تواند سلامت استخوان در این افراد را بهبود ببخشد.