با این روش ها خوابی راحت داشته باشید + عکس

خواب مناسب (هر شب ۷ تا ۹ ساعت) به همان اندازه برای سلامتی، عملکرد جسمی و روانی، و احساس شادابی اهمیت دارد که تغذیهٔ مناسب و تناسب اندام مهم است. با‌این‌حال، خیلی احتمال دارد که دست‌کم گاهی خواب خوبی نداشته باشیم. انجمن روانشناسی آمریکا (APA) تخمین زده است که ۶۰ درصد از آمریکایی‌ها دست‌کم چند شب از هفته دچار مشکلات خواب هستند. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری های آمریکا (CDC) نیز گزارش داده است که حدود ۳۰ درصد از افراد نمی‌توانند به‌طور معمول به‌قدری‌ بخوابند که برای سلامتی لازم است.

اثرات کم‌خوابی بر زندگی و سلامتی افراد

کمبود خواب به‌صورت دائمی نه‌تنها ما را دچار کج‌خلقی و بی‌حالی می‌کند، عوارض دیگری هم دارد:

• کم خوابی روی عملکرد کاری تأثیر می‌گذارد، تمرکز و قدرت تفکر را دچار نقصان می‌کند و توانایی فرد برای چندوظیفگی را کاهش می‌دهد؛ همچنین زمانی که دچار کمبود خواب هستیم، گرفتن تصمیم‌های دشوار سخت‌تر می‌شود و احتمالا بیشتر دچار اشتباه می‌شویم.

• کم‌خوابی موجب تأخیر در زمان واکنش‌‌ می‌شود که در هنگام رانندگی خطرآفرین است. برای مثال، در مواجهه با ترمز ناگهانی ماشین جلویی یا ظاهر شدن چیزی وسط جاده، توانایی ترمز کردن و تغییر جهت سریع را از فرد می‌گیرد.
• کم‌خوابی موجب ولع خوردن می‌شود. هورمونی که خبر گرسنگی را به مغز ارسال می‌کند با کمبود خواب مختل می‌شود و اشتهایی سیری‌ناپذیر پدید می‌آید. درعین‌حال، هورمونی که مسئول انتقال خبر سیری است براثرِ خواب کم مختل می‌شود. همین مسئله احتمال پرخوری و نهایتا اضافه‌وزن را ایجاد می‌کند و باعث می‌شود برای خوردن غذاهای ناسالم حریص شویم.
• کم‌خوابی باعث انباشتن چربی بیشتر در بدن می‌شود که به‌دلیل افزایش ترشح هورمون کورتیزول است. کورتیزول (هورمون استرس) تجمع چربی در بدن را افزایش می‌دهد.
• کم‌خوابی احتمال سرماخوردگی را افزایش می‌دهد. محققان دریافته‌اند کسانی که شب‌ها کمتر از ۶ ساعت می‌خوابند، به‌نسبت آنها که خواب بیشتری دارند، چهار برابر بیشتر بیمار می‌شوند.
• کم‌خوابی خطر دچار شدن به بیماری‌ قلبی و دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد. محققان زندگی پرسرعت ما را تا حدی در این زمینه دخیل می‌دانند. ما در زندگی استرس زیادی را تحمل می‌کنیم، زمان زیادی را جلوی صفحات وسایل الکترونیکی می‌گذرانیم و فعالیت بدنی کمی داریم. همۀ اینها با داشتن خواب خوب در تضاد است.

ترفندهایی برای رهایی از استرس و داشتن خواب بهتر

۱. فیبر بیشتر و چربی اشباع‌شده کمتری بخورید

در پژوهش محدودی که دربارۀ اثر تغذیه روی خواب انجام شد، محققان دریافتند رژیم غذایی کم‌فیبر همراه با روغن اشباع‌ زیاد (که در گوشت قرمز و محصولات لبنی پرچرب و کم‌چرب یافت می‌شود) با کیفیت خواب پایین‌تر در ارتباط است. این رژیمْ بیداری‌های شبانهٔ بیشتر و خواب عمیق و تجدیدقوا‌کنندهٔ کمتری را به دنبال دارد: همان خواب خوبی که برای سرحال بیدار شدن به آن نیاز دارید.

شرکت‌کنندگان در تحقیقی دیگر، فیبر نامحلول (یکی از دو نوع فیبر لازم برای بدن) رژیم غذایی خود را افزایش دادند. در زمان اجرای این آزمایش، آنها استرس و سردرد کمتر و احساس تندرستیِ بیشتری را گزارش کردند.

حدود نیمی از آمریکایی‌ها فیبر را به میزان توصیه‌شده مصرف نمی‌کنند؛ این مقدار در حدود ۲۵ تا ۳۵ گرم در روز است. این میزان فیبر را، به‌شکل مخلوطی از فیبر محلول و نامحلول، می‌توان با رژیم غذایی حاوی گیاهان و غذاهای فیبردار تأمین کرد، مثلا خوراکی‌هایی مثل میوه‌ها، سبزیجات، انواع لوبیا، مغزها، دانه‌ها و غلات کامل.

ازآنجا‌که افزایش ناگهانی فیبر رژیم غذایی می‌تواند اثرات نامطلوبی روی دستگاه گوارش بگذارد، باید فیبر لازم را به‌مرور به غذای خود اضافه کنیم و درعین‌حال حتما میزان زیادی مایعات بنوشیم. هر دوی این کارها به بدن فرصت می‌دهد که خود را با روال جدید و سالم‌تر سازگار کند.

۲. به مصرف مقدار مجاز شکر بسنده کنید

شکر افزوده نیز به اختلال خواب مرتبط است. حداکثر میزان مصرف شکر، براساس توصیهٔ انجمن قلب آمریکا، روزانه ۶ قاشق چای‌خوری برای زنان و ۹ قاشق چای‌خوری برای مردان است. برای داشتن خواب خوب باید مصرف شکر خود را در محدودهٔ مجاز نگه دارید. اگر فکر می‌کنید مصرف شکرتان محدود‌ به مقداری است که در چای و قهوه می‌ریزید، با دقت بیشتری به توضیحات برچسب خوراکی‌ها نگاه کنید تا از میزان شکر افزوده‌شان آگاه شوید. نان‌های صنعتی و غلات صبحانه (حتی آنها که سبوس‌دارند)، شیرهای گیاهی (شیر سویا، شیر بادام، شیر نارگیل و…)، چاشنی‌های غذایی، ماست‌های طعم‌دار، سوپ‌های صنعتی، قطعه‌های گرانولا، سوسیس، کالباس و گوشت خشکِ صنعتی برخی از غذاهایی هستند که اغلب شکر افزودهٔ فراوانی در آنها پنهان است.

زمانی که حواس‌مان به منابع پنهان شکر‌ باشد، مقداری سهمیه شکر برای‌مان باقی می‌ماند که به ما اجازه می‌دهد، ضمن رعایت حد مجاز مصرف، از یک دسر کم‌شکر هم لذت ببریم.

۳. حتما مقدار کافی منیزیم به بدن‌تان برسانید

منیزیم مادهٔ معدنی آرام‌کننده‌ای است که به ما کمک می‌کند در مواجهه با استرس فرسوده نشویم. منیزیم در مسیرهایی نقش دارد که میزان تجربهٔ استرس را تنظیم می‌کنند، مثلا علائمی چون تپش قلب، دلشوره و سردرد.

به‌علاوه، زمانی که استرس داریم، منیزیم اضافی را دفع می‌کنیم؛ البته به‌احتمال فراوان، پیش از آن هم منیزیم کافی در بدن نداشته‌ایم. محققان این احتمال را مطرح می‌کنند که اکثر مردم روزانه مقدار لازم منیزیم را به بدن نمی‌رسانند. دریافت ناکافی منیزیم با مشکلات خواب مرتبط است؛ بنابراین دریافت منیزیم بیشتر می‌تواند به آرامش ذهن و استراحت بهترمان کمک کند.

اگر بخواهیم، منیزیم قطعا از طریق غذا قابل‌دریافت است. منیزیم در سبزیجات با برگ سبز، انواع لوبیا، مغزها، دانه‌ها و غلات کامل و همچنین در خوراکی محبوب همگان، شکلات تلخ، وجود دارد؛ البته فقط درصورتی‌که از انواع این غذاها به‌طور مرتب استفاده کنیم، می‌توانیم مقدار نیاز روزمره‌مان را تأمین کنیم. در غیر این‌ صورت، با پزشک یا متخصص تغذیه برای مصرف مکمل غذایی منیزیم مشورت کنید، زیرا برخی از انواع متداول مکمل منیزیم باعث درد شکم و احتمالا اسهال می‌شوند.

۴. هوس شیرینی را با شکلات تلخ رفع کنید

شکلات تلخ علاوه بر رساندن منیزیم به بدن‌، طبق تحقیقات، در کاهش هورمون استرس (کورتیزول) نقش دارد. این هورمون کمک می‌کند اثرات فیزیکی استرس را بهتر کنترل کنیم. منیزیم حتی برای کنترل اثرات احساسی استرس نیز مفید است (هرکس از شکلات خوردن لذت می‌برد، این موضوع را تصدیق می‌کند). این مقدار دارویی شکلات تلخ چیزی درحدود ۴۲ گرم به‌صورت روزانه است. مصرف بیشتر از این مقدار می‌‌تواند باعث تجاوز از حد مصرف شکر روزانه شود.

۵. امگاها فراموش نشوند

امگاها عمدتا در ماهی‌های چرب مثل سالمون و ساردین یافت می‌شوند. این چربی‌های ضدالتهاب در کنار برخی مغزها و دانه‌ها می‌توانند خلق‌وخو را تنظیم کنند. در پژوهش محدودی میان دانش‌آموزان، افزودن این چربی‌ها با کاهش ۲۰درصدی علائم اضطراب همراه بود. تحقیقات دیگر نشان می‌دهند که در ایام پراسترس، مکمل‌ها کمک می‌کنند احساس بهتر و اضطراب کمتری داشته باشیم.

به‌منظور افزایش مصرف امگا ۳، حداقل دو بار در هفته از غذاهای دریایی استفاده کنید.

۶. تغذیهٔ شبانه را کاهش دهید

اگر شما شبانه دو یا سه ساعت قبل از خواب عادت به خوردن دارید، شاید باید دربارهٔ این عادت بازنگری کنید. خوردن در زمانی که قرار است به‌زودی به تخت‌خواب برویم می‌تواند باعث برگشت اسید معده (رفلاکس معده) شود و خواب‌مان را برهم بزند. باید از خوردن مقدار زیادی غذا در وعده‌ٔ شام و سرزدن بی‌وقفه به آشپزخانه دوری کنیم. این عادت شب‌هنگام احساس سنگینی را در ما به‌ وجود می‌آورد. همچنین بهتر است مصرف دسر‌ها و خوراکی‌های شیرین و چرب را کمتر کنید؛ تا این احساس سنگینی تشدید نشود. این خوراکی‌ها سرشار از چربی‌های اشباع هستند که درهرحال برای خواب خوب نیستند. چند ساعت پیش از خوابیدن، آشپزخانه را تعطیل کنید و درحالی‌که سریال‌تان را تماشا می‌کنید، صاف بنشینید تا به بدن فرصتی برای هضم درست غذا بدهید.

۷. مراقب مصرف کافئین باشید

می‌دانیم که کافئین ماده‌ای است که ما را سرحال می‌کند؛ پس طبیعی است که پیش از خواب، مصرف آن خوب نباشد. کافئین پس از مصرف تا ۶ ساعت می‌تواند روی خواب اثر بگذارد. اگر در این بازهٔ زمانی قهوه بنوشیم، کافئین می‌تواند حدود یک ساعت از خواب ما را کم ‌کند. افزون‌بر‌این، اگر دچار استرس و اضطراب باشیم، با مصرف کافئین ممکن است این احساسات تشدید شود.

سعی کنید از اوایل بعدازظهر به قهوه و سایر نوشیدنی‌های کافئین‌دار نه بگویید. در کنار آن، زمانی که مواد کافئین‌دار استفاده می‌کنید، به علائمی که در شما پدید می‌آورد دقت کنید. اگر می‌بینید نوشیدنی‌های کافئینی حال‌تان را بدتر می‌کند، از نوع بدون کافئین آن بنوشید (که البته آن هم مقدار کمی کافئین دارد).

از جمله موارد فاقد کافئین که می‌توانیم برای سرحال‌آمدن از آن بهره ببریم، یک لیوان آب سرد، مقداری حرکات کششی سبک پشت میز کار (برای به جریان درآوردن خون) یا پیاده روی کوتاه در فضای آزاد است. این اقدامات برای رفع کسالت بعدازظهر مفیدند و خللی در خواب شبانه‌مان ایجاد نمی‌کنند.