رازهای طلایی لاغری بعد از زایمان

لاغری بعد از زایمان و در دوران شیردهی،‌ کمی دور از ذهن به‌نظر می‌رسد، اما همه ما خانم‌هایی را دیده‌ایم که حتی با چهار بار زایمان، باز هم اندامشان مثل مدل‌های اینستاگرامی است. نمونه‌اش جورجینا رودریگز، همسر کریستیانو رونالدو، اسطوره فوتبال.البته نمی‌خواهد به‌خاطر اضافه وزنتان حرص بخورید و شیرِ جوش به نوزادتان بدهید. چون لاغری بعد از زایمان و در دوران شیردهی، قابل دستیابی است، آن هم با اصول خاص و رعایت یک‌سری نکات مهم.

در این مطلب تمام نکات و رازهای لاغری در دوران شیردهی گفته شده. با رعایت آن‌ها می‌توانید هم تجربه کاهش وزن و تناسب اندام موفق و معقولی را داشته باشید، هم این‌که نیازهای فرزندتان را به‌خوبی برآورده کنید.

میزان کالری مورد نیاز مادران در دوران شیردهی و بعد از زایمان

برای مادرانی که در دوران شیردهی به‌سر می‌برند، نمی‌توانیم یک میزان کالری خاصی را مشخص کنیم. اما به‌طور کلی، شیردهی به نوزاد حدود ۵۰۰ تا ۷۰۰ کالری در روز از بدنِ مادر می‌گیرد. پس شما به حدود ۲۵۰۰ کالری در روز نیاز دارید.

برای این‌که به اندزه کافی شیر در سینه‌تان باشد و انرژی اولیه‌تان را حفظ کنید، باید حدود ۵۰۰ کالری اضافی در روز دریافت کنید:

۲۲۵۰ تا ۲۵۰۰ کالری در روز     سبک زندگی بی‌تحرک

۲۴۵۰ تا ۲۷۰۰ کالری در روز     سبک زندگی نسبتاً فعال

۲۶۵۰ تا ۲۹۰۰ کالری در روز     سبک زندگی فعال

بهترین کار این است که در دوران شیردهی، درگیر میزان کالریِ غذاها نشوید. به‌جای کالری‌شماری برای لاغری در دوران شیردهی، از احساس گرسنگی به‌عنوان آگاهی از راهنما یا آلارم برای میزان کالری مورد نیازتان استفاده کنید.

لاغری بعد از زایمان به چه مواردی بستگی دارد؟

لاغری در شیردهی به عوامل مختلفی بستگی دارد؛ از جمله:

    سوخت‌وساز بدن؛

    رژیم غذایی روزانه؛

    مقدار و شدت فعالیت بدنی؛

    میزان وابستگی کودک به شیر مادر؛

    میزان اضافه وزن در دوران بارداری.

باتوجه به اضافه وزن در دوران بارداری، ممکن است شش تا نُه ماه، و یا حتی یک سال طول بکشد تا به وزن مناسب برسید.البته بارداری، زایمان، شیردهی و بچه‌داری هرکدام کارهای سختی بوده‌اند که شما به‌عنوان یک مادر، پشت‌سر گذاشته‌اید. سلامتی شما و فرزندتان الویت دارد.

 رژیم غذایی برای لاغری بعد از زایمان ضروری است؟

یکی از شگفتی‌های شیر مادر این است که نیازهای غذاییِ کودک را برطرف می‌کند. حتی اگر مادر به اندازه کافی غذا نخورد!

اگر شما از برنامه غذایی اصولی استفاده نکنید و به مقدار لازم غذاهای مناسب دریافت نکنید، از سهم تغذیه کودکتان کم نمی‌ماند؛ بلکه بدنِ شماست که از ذخیره استخوانی‌اش استفاده می‌کند و روزبه‌روز تحلیل می‌رود.

پس نه فقط برای لاغری در دوران شیردهی، بلکه برای سلامت خودتان و جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان و ضعف شدید بدنتان هم که شده، حتما باید رژیم غذایی اصولی و خاصی را انتخاب کنید و به آن پایبند باشید.با این حال، رژیم غذایی با کالریِ خیلی کم یا نامناسب، بر کیفیت و کمیت شیر ​​شما تأثیر منفی می‌گذارد.پس هم برای کاهش وزن و هم برای مراقبت از نوزادتان به قدرت و استقامت جسمی و همین‌طور صبر و تحمل روحی و پیروی از یک رژیم غذایی و برنامه ورزشی اصولی نیاز دارید.

از چه زمانی برای لاغری بعد از زایمان اقدام کنم؟

تا شش ماه اول بعد از تولد فرزندتان، هرگونه رژیم گرفتن برای لاغری در دوران شیردهی ممنوع است.کاهش ناگهانی و شدید کالریِ دریافتی، در تأمین شیر و سطح انرژی و سلامت عمومی مادر تأثیر منفی می‌گذارد. پس بلافاصله پس از تولد فرزندتان رژیم نگیرید.اگر بعد از شش هفته اول بیشتر از دو کیلوگرم در هفته کم کنید، نشانه این است که رژیم غذایی شما برایتان کافی نیست و باید بیشتر غذا بخورید.

برنامه غذایی برای لاغری بعد از زایمان باید چگونه باشد؟

بهترین برنامه غذایی برای تناسب اندام و لاغری بعد از زایمان و در دوران شیردهی، باید به‌صورت هدف‌گذاریِ طولانی‌مدت روی کاهش وزن تدریجی و در مدت یک سال باشد.بیشتر خانم‌ها می‌توانند با ترکیب یک رژیم غذایی سالم و برنامه ورزشی متوسط (زیر نظر پزشک)، هر هفته ۵۰۰ گرم وزن کم کنند و انگیزه بگیرند.

برای لاغری بعد از زایمان هر سه ساعت یک‌بار غذا بخورید

ممکن است تعجب کنید، اما خوردنِ غذا به‌صورت منظم و برنامه‌ریزی‌شده، برای لاغری بعد از زایمان و در دوران شیردهی بسیار مهم است.خوردنِ وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های منظم، گرسنگی‌تان را از بین می‌برد و به شما کمک می‌کند تا غذا خوردنتان را راحت‌تر مدیریت کنید.

گرسنگی‌‌کشیدن برای رسیدن به کاهش وزن و لاغری بعد از زایمان و در دوران شیردهی هرگز ایده خوبی نیست.چراکه دریافت کالری بسیار کم و رژیم‌های سخت‌گیرانه برای لاغری بعد از زایمان و در دوران شیردهی، سلامتی‌تان به خطر می‌اندازد. همچنین همیشه شما را خسته و رنجور جلوه می‌دهد و اعصابتان را ضعیف می‌کند.شما باید به اندازه کافی غذا بخورید تا علاوه‌بر پاسخ به نیاز بدنتان، غذای کافی و مناسبی برای فرزندتان فراهم کنید. با یک برنامه غذایی سالم، هم میزان کالریِ موردنیازتان را دریافت می‌کنید، هم به هدفتان یعنی لاغری بعد از زایمان می‌رسید.

برای لاغری بعد از زایمان هیچ وعده غذایی را حذف نکنید

حتی اگر می‌خواهید برای یک مراسمی خیلی سریع وزن کم کنید، بازهم نباید هیچ وعده غذایی را کنار بگذارید.حذف وعده‌های غذایی یا کم‌کردنِ حجم غذا، سوخت‌وساز بدنتان را کُند می‌کند و باعث افت انرژی شما می‌شود؛ در نتیجه فعالیت و مراقبت از کودک برای شما دشوارتر خواهد شد.تا وقتی‌که به فرزندتان شیر می‌دهید، هرگز نباید کالریِ دریافتی روزانه شما از ۱۸۰۰ کالری کمتر باشد، و بیشتر مادران حتی به مقداری بیشتر از این هم نیاز دارند.

به‌علاوه، دریافت کالریِ خیلی کم و محدود در روز، ممکن است باعث استُپ وزنی شما یا توقف پروسه لاغری بعد از زایمان شود.وقتی غذای کافی نمی‌خورید، بدنتان برای جبران این کمبود انرژی مجبور است از ذخیره استخوانی استفاده کند و سوخت‌وسازتان را به‌هم می‌ریزد.این کار در نهایت باعث بیمارشدنِ مادر و دور شدن از هدف اصلی، یعنی لاغری بعد از زایمان و در دوران شیردهی خواهد شد.

 برای لاغری بعد از زایمان میان‌وعده‌های سالم مصرف کنید

خوردنِ یک میان‌وعده سالم و مناسب مانند یک مشت آجیل، میوه خشک، سیب، هویج، سبزی‌جات سبز یا زرد، یا سیب‌زمینی بین وعده‌های اصلی، یک راه عالی برای سیرنگه‌داشتنِ شماست.

سعی کنید بعد از شیردهی به نوزادتان، یک میان‌وعده سالم، مثلا کمی میوه یا نان میل کنید تا انرژی از‌دست‌رفته‌تان جبران شود.شما چه یک مادر خانه‌دار باشید، یا شاغل، وقت خالیِ زیادی ندارید. پس بهتر است که همیشه میان‌وعده‌های سالم را برای خودتان از قبل تهیه کنید.

برای لاغری بعد از زایمان غذاهایی با ارزش تغذیه‌ای بالا انتخاب کنید

غذاهایی سرشار از آهن، پروتئین، کلسیم و ریزمغذی‌های ضروری را جایگزین غذاهای چرب یا شیرین، اما کم‌ارزش از نظر تغذیه‌ای کنید، تا آرزوی لاغری بعد از زایمان برایتان زودتر محقق شود.غذاهایی حاویِ پروتئین بالا از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است؛ چون باعث می‌شود احساس سیری طولانی‌تری داشته باشید.سعی کنید از غذاهای بیرون، یا آماده و یا کربوهیدرات‌های زیاد مانند نان و برنج سفید، کیک و کلوچه خودداری کنید. این‌کار به شما کمک می‌کند تا وزنتان را بدون آسیب رساندن به خود، کم کنید.

منابع خوب آهن شامل محصولات غلات سبوس‌دار، سبزی‌جات با برگ تیره مثل اسفناج، میوه و مرکبات است که برای لاغری بعد از زایمان و در دوران شیردهی حتما در برنامه غذایی روزانه‌تان باید قرار داشته باشد.برای دریافت پروتئین به سراغ این مواد غذایی بروید: تخم‌مرغ، لبنیات، گوشت بدونِ چربی، محصولات سویا و جایگزین‌های گوشت، حبوبات، عدس، آجیل، دانه‌ها و غلات گندم.برای غذاهای غنی از کلسیم هم محصولات لبنی مثل شیر یا ماست و سبزی‌جات تیره یا آب‌میوه‌های طبیعی را در نظر بگیرید.

برای لاغری بعد از زایمان غذاهای ممنوعه نخورید

این‌کار نه‌تنها به شما برای لاغری بعد از زایمان کمک می‌کند، بلکه پیروی از یک رژیم غذایی سالم‌تر، ارزش غذایی شیر مادر را تقویت می‌کند.غذاهای بیرون و فست فود، کالریِ زیادی دارند، اما منبع انرژیِ پایدار و لازمی برای مراقبت از کودک یا سلامت شما فراهم نمی‌کنند.

همچنین برای لاغری بعد از زایمان و در دوران شیردهی سعی کنید مصرف نمک زیاد، شکر و مواد نگهدارنده را به حداقل برسانید.میزان مصرف چربی خود را تا ۲۰-۲۵٪ کاهش دهید. کالری‎های چربی را با غذاهایی که چربیِ کمتر و پروتئین بالاتری دارند، جایگزین کنید.مراقب قندهای پنهان حاویِ نوشیدنی‌های شیرین با کالریِ اضافی باشید. همچنین خیلی از نوشیدنی‌های حاوی کافئین باید به کمتر از ۲ تا ۳ لیوان در روز محدود شود. چون بیش از این می‌تواند عادت خواب شما و فرزندتان را مختل کند.

برای لاغری بعد از زایمان استرس و تنش را مهار کنید

مادر شدن و مسئولیت‎های نگهداری از نوزاد به خودیِ خود استرس‌زا و مضطرب‌کننده است؛ اما سعی کنید تا حد ممکن استرس خود را کاهش دهید.وجود تنش و استرس می‌تواند در پروسه کاهش وزنتان مشکل ایجاد کند. وقتی استرس دارید، بدن شما کورتیزول آزاد می‌کند که اشتهای شما را افزایش می‌دهد.

استرس همچنین باعث ذخیره چربیِ بدن در ناحیه شکم و پهلو می‌شود؛ یعنی دقیقا همان جایی که می‌خواهید بیشتر لاغر کنید.سعی کنید به جای نگرانی درباره تناسب اندام و لاغری بعد از زایمان و دوران شیردهی، روی لحظات شیرین این دوران تمرکز کنید. به‌خاطر داشته باشید که مدت زمانی‌که به فرزندتان شیر می‌دهید بسیار کوتاه است و به‌زودی تمام می‌شود.

برای لاغری بعد از زایمان ورزش هوازی را شروع کنید

بعد از کسب اجازه از پزشک، یک ورزش سبک و ملایم را شروع کنید. روی ورزش‌های ایمن و بی‌خطر مانند یوگا یا بادی بالانس تمرکز کنید و زیر نظر یک مربی تمریناتتان را پیش ببرید.شما می‌توانید با ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده‌روی تُند در روز، ورزش خود را شروع کنید. اگر هم برایتان مقدور است، با فرزندتان به پیاده‌روی ببرید.

هر هفته تا ۱۵۰ دقیقه ورزش برای شما مناسب است. این مقدار فعالیت، نه فقط برای لاغری بعد از زایمان و دوران شیردهی، بلکه برای تقویت روحیه‌تان هم مؤثر و لازم است.سعی کنید قبل از ورزش، به نوزادتان شیر دهید. نگران تلخ شدن شیر در اثر ورزش نباشید. با تمرینات ملایم و سبک مانند پیاده‌روی یا یوگا شیر شما تلخ نخواهد شد.اگر قصد انجام تمرینات قدرتی را برای لاغری در شیردهی دارید به شما توصیه می‌کنیم پیش از شروع، حتما با پزشک مشورت کنید؛ به‌خصوص اگر زایمان شما سزارین بوده است.

برای لاغری  بعد از زایمان نوشیدن مایعات را از قلم نیندازید

در دوران شیردهی، نوشیدن آب کافی بسیار مهم است. سعی کنید روزی ۱۲ فنجان آب بنوشید؛ چراکه آب و مایعات سالم به شما کمک می‌کند تا هم سلامتی خودتان و کیفیت شیر حفظ شود، هم پروسه لاغری بعد از زایمان و دوران شیردهی سریع‌تر و با موفقیت بیشتری پیش برود.

نکته: از مصرف نوشیدنی‌های گازدار و آب‌میوه‌هایی که قند مصنوعی دارند، خودداری کنید. این نوشیدنی‌ها فقط وزنتان را اضافه می‌کنند و ارزش غذایی ندارند.

برای لاغری بعد از زایمان استراحت و خواب کافی را فراموش نکنید

پس از تولد فرزند، زمان استراحت و خواب محدود می‌شود. اما تمام تلاشتان را بکنید و هر طور شده، به محض پیداکردنِ یک فرصت، استراحت کنید و خواب با کیفیت داشته باشید.خواب کافی به بهبودیِ سریع‌تر بدن و بازگشت به تناسب اندام و لاغری بعد از زایمان کمک می‌کند.

بعد از ورزش، استراحت و خواب بسیار مهم است. پس به عضلات خود فرصت بهبودی و بازیابی انرژی بدهید.اگر نوزادتان در طول شب بیدار می‌شود و شیر می‌خورد، سعی کنید در طول روز و در زمان خواب او، شما هم استراحت کنید و حتما بخوابید.کم‌خوابی یا خواب بی‌کیفیت، پروسه لاغری بعد از زایمان و دوران شیردهی را با مشکل روبه‌رو می‌کند و باعث اضافه وزن بیشتر می‌شود.