تنظیم ساعت درونی بدن

ساعت درونی و سیستم شبانه‌روزی افرادی که تا دیروقت بیدار و صبح دیر بیدار می‌شوند مانند افراد سحرخیز نیست ولی روش‌هایی برای تنظیم ساعت درونی وجود دارد.

جید وو، روانشناس خواب که نگارنده‌ی مطلب پیش رو است، می‌گوید که خود یک جغد شب است. او راهکارهایی را برای افرادی که تا دیروقت بیدار می‌مانند ارائه می‌دهد تا بتوانند با سبک زندگی که با ساعت‌های درونی آن‌ها سازگار نیست، هماهنگ شوند. این مقاله را از زبان وی گزارش می‌کنیم.

آیا ترجیح می‌دهید که طلوع خورشید را به نظاره بنشینید یا دوست دارید ستاره‌های نیمه‌شب را بشمرید؟ آیا وقتی هنگام صبح از خواب بیدار می‌شوید، احساس پر انرژی بودن می‌کنید یا زمانی‌که دیگران در شب به خواب فرو رفته‌اند؟ پاسخ به کرونوتایپ شما بستگی دارد؛ گرایش بیولوژیکی بدن و مغز برای داشتن بهترین عملکرد در ساعات خاصی از روز.

بیشتر ما در وضعیت میانه‌ای قرار داریم. بیدار شدن برای دویدن در ساعت ۵ صبح را دوست نداریم اما از آن گروهی هم نیستیم که نیمه‌شب احساس پر انرژی بودن کنیم. بسیاری از ما نیز دارای کرونوتایپی هستیم که به‌طور آشکار پیش‌تر یا عقب‌تر از دیگران است یعنی ممکن است صبح‌های بسیار زود از خواب بیدار شده یا مانند جغد شب در طول شب بیدار باشیم.

زمانی‌که دانشگاه می‌رفتم، هیچ‌گاه کلاس‌هایی را که قبل از ساعت ۱۰ صبح آغاز می‌شد، انتخاب نمی‌کردم تا بتوانم به‌راحتی تا نیمه‌شب بیدار بمانم و به کارهای خود مشغول شوم. در رابطه‌با این موضوع در دانشگاه مشکلی نداشتم. من هیچ جلسه‌ی ساعت ۷ یا ۸ صبحی نداشتم، بنابراین بدن و مغز من می‌توانستند طبق برنامه‌ای که می‌خواهند با خوشحالی زندگی کنند. اما وقتی مشغول به کار شدم، بیولوژی خود را مجبور به پذیرش دنیایی کردم که برای افرادی که صبح زود بیدار می‌شوند، طراحی شده است.

من بنجامین فرانکلین را سرزنش می‌کنم. او می‌گفت: «زود به خواب رفتن و زود بیدار شدن، انسان سالم، ثروتمند و خرمند می‌سازد». او خبر نداشت که این فقط درمورد افراد سحرخیز درست است. اگر او با سایر ما صحبت می‌کرد، باید چنین می‌گفت که: بیدار ماندن تا دیروقت و دیر بیدار شدن هنگام صبح، موجب شادی و سلامتی شما می‌شود. اما متاسفانه تحسین او درمورد سحرخیزی به طرح این کلیشه کمک کرد که افرادی که دیر از خواب بیدار می‌شوند، تنبل یا بی‌مسئولیت هستند.

مسئله تنها شهرت بد نیست. افرادی که دارای کرونوتایپ تاخیردار هستند (یعنی جغدهای شب) درمعرض خطر بالاتر ابتلا به اختلالات روانی، اعتیاد، فشار خون بالا، چاقی و دیابت نوع۲ و حتی ناباروری قرار دارند. علت آن نیست که جغدهای شب ذاتا ناسالم هستند بلکه به این خاطر است که آن‌ها مجبورند در دنیایی زندگی کنند که با وضعیت آن‌ها هماهنگ نیست. بیولوژی آن‌ها با تقاضای دنیای بیرون مطابقت ندارد و این امر باعت می‌شود که آن‌ها برای حفظ ساعات بیولوژیکی خود از عادات ناسالمی پیروی کنند. برای مثال، اگر شما فردی با کرونوتایپ تاخیردار هستید، احتمالا آخر هفته‌ها می‌خوابید. شما سعی می‌کنید در ساعت مناسبی به خواب بروید اما همچنان در رختخواب غلت می‌زنید و درنهایت آخر شب به تلفن هوشمند خود روی می‌آورید.

آیا تا به‌حال برای پنهان کردن حالت خواب‌آلوده‌ی خود از اول صبح از عینک آفتابی استفاده کرده‌اید؟ این عادت‌ها کاملا قابل درک هستند، من قبلا همه‌ی این کارها را انجام داده‌ام، ولی متاسفانه این عادت‌ها مرتبا ساعت بیولوژیکی درون بدن شما را که سیستم شبانه‌روزی خوانده می‌‌شود، به هم می‌زند و این مسئله بی‌اهمیت نیست زیرا سیستم شبانه‌روزی مسئول حفظ تمام عملکردهای بیولوژیکی و برنامه‌ریزی و اجرای به‌موقع آن‌ها ازجمله متابولیسم، ترشح هورمون، عملکرد شناختی، تون عضلانی و حتی خلق‌و‌خو است.

اگر بدن و مغز همانند یک ایستگاه بزرگ مرکزی باشند، سیستم شبانه‌روزی شما همچون شبکه‌ای از تمام ساعت‌های ایستگاه است. وقتی زمان ساعت اصلی مطابق با زمان راهنمای حرکت قطارها باشد، همه‌چیز به‌درستی پیش می‌رود. اما وضعیتی را درنظر بگیرید که در آن زمان ساعت اصلی به‌طور تصادفی تغییر می‌کند و کسی دیگر درمورد زمان مطمئن نباشد. هرج‌و‌مرجی را که در ایستگاه قطار حاصل می‌شود، تصور کنید.

جای تعجبی نیست، کارکنانی که شیفتی کار می‌کنند، یعنی نسخه‌ی شدیدتری از ناهماهنگی سیستم شبانه‌روزی را دارند، نسبت‌به همتایان روزکار خود دارای مشکلات سلامتی بیشتری مانند چاقی هستند. ترسناک‌تر اینکه، شب‌کاری تنها عامل غیرشیمیایی موجود در فهرست انجمن سرطان امریکا است، یعنی پزشکان معتقدند که شب‌کاری خطر ابتلا به سرطان را افزایش می‌دهد. حتی اگر شغل شیفتی نداشته باشید، اما بین برنامه خواب شما در طول هفته و آخر هفته چند ساعتی جا‌به‌جایی وجود داشته باشد، درمعرض خطر بالاتر افزایش وزن، چاقی، دیابت و افسردگی قرار دارید.

۳ نکته برای کمک به بقای جغدهای شب

نگران نباشید، جغدهای شب لزوما محکوم به داشتن مشکلات سلامتی مذکور نیستند. کرونوتایپ شما به کمک خود شما با جهان خارج سازگار می‌شود.

نکته ۱: هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید

این نکته وظایف شما را بیشتر نمی‌کند. این کار نه‌تنها کمک می‌کند تا به اندازه‌ی مناسبی بخوابید بلکه یکی از بهترین ابزارها برای این است که ساعت شبانه‌روزی شما سر وقت کار کند.

جغدهای شب وقتی به جبران خواب از دست‌رفته آخر هفته می‌خوابند، خود را دچار پرواززدگی می‌کنند. این دو سه ساعت خواب اضافی روزهای آخر هفته ممکن است موجب تسکین موقتی شود اما مانند این است که بدن شما از نیویورک به لس‌آنجلس پرواز کرده باشد. سپس، زمانی‌که مجبورید روز اول هفته صبح زود از خواب بیدار شوید، درحال پرواز دادن بدن خود به سمت نیویورک هستید. اگر این کار را هر هفته انجام دهید، این پرواززدگی به یک عامل فشار بر سیستم شبانه‌روزی شما تبدیل می‌شود. این امر نه‌تنها موجب می‌شود که صبح اول هفته احساس بدی داشته باشد بلکه ازطریق افزایش خطر ابتلا به افسردگی و اعتیاد می‌تواند روی سلامت روانی شما نیز تأثیرگذار باشد. همچنین، از آن‌جایی که ساعت‌های درونی ارتباط تنگاتنگی با متابولیسم دارد، جای تعجبی ندارد که پرواززدگی اجتماعی با چاقی نیز مرتبط باشد. اگر مطلقا نمی‌توانید در زمان یکسانی در هر روز از خواب برخیزید، میزان خواب خود را آخر هفته‌ها به حداقل برسانید و فقط حدود یک ساعت بیشتر بخوابید.

نکته ۲: اول صبح قدری نور روشن دریافت کنید

نور قوی‌ترین نشانه‌ای است که سیستم شبانه‌روزی شما از آن برای تعیین زمان استفاده می‌کند. چشم‌های شما پنجره‌ای برای سیستم شبانه‌روزی شما است. وقتی نور وارد چشم شده و به شبکیه چشم برخورد می‌کند، شبکیه سیگنال‌های مستقیمی را به هسته‌ی سوپر اکیاسماتیک می‌فرستد که ساعت اصلی موجود در مغز است. این ساعت زمان را به کل سیستم بدن اعلام می‌کند. دریافت نور، البته اگر به‌طور مدام انجام شود، اولین چیزی است که هنگام صبح می‌تواند به شما کمک کند تا مانند افرادی که صبح زود بیدار می‌شوند، باشید. اگر نمی‌توانید صبح زود بیرون بروید یا در مکانی زندگی می‌کنید که همیشه ابری است، می‌توانید از نور مصنوعی مانند یک جعبه‌ی نور استفاده کنید. لازم نیست حتما یه جعبه نور فانتزی گران بخرید. کافی است منبع نور روشن و با طیف گسترده‌ای داشته باشید. شمع اثری ندارد زیرا نور آن ضعیف و بسیار نارنجی است، اما لامپ رشد اثر دارد. مستقیما به نور لامپ خیره نشوید، زیرا به چشم‌های شما آسیب می‌زند. همان‌طور که درحال صرف صبحانه هستید یا ایمیل‌های خود را چک می‌کنید یا در هنگام نوشیدن قهوه، آن را تقریبا به‌مدت ۳۰ دقیقه و در فاصله‌ی حدودا نیم‌متری، پیش روی خود قرار دهید. این نور صبحگاهی می‌تواند موجب بهبود خلق‌و‌خوی شما نیز شود، خصوصا اگر دچار افسردگی فصلی باشید. البته اگر فردی به اختلال دوقطبی مبتلا باشد، نباید از نوردرمانی استفاده کند زیرا این کار گاهی می‌تواند موجب افزایش خطر بروز اپیزود شیدایی در بیمار شود.

نکته ۳: به‌حداقل رساندن میزان مواجهه‌با نور هنگام شب

ما می‌دانیم که نور ابزار تنظیم قدرتمندی برای سیستم شبانه‌روزی است. البته داشتن نور روشن همیشه خوب نیست. درمورد نحوه‌ی زندگی اجدادمان قبل از ایجاد سیستم نور مصنوعی فعلی فکر کنید. آن‌ها نور زیادی طی روز دریافت می‌کردند، درحالی‌که پس از غروب آفتاب تقریبا با نوری مواجه نمی‌شدند. این امر موجب می‌شد که کار سیستم شبانه‌روزی آن‌ها بسیار ساده شود، چون زمان روز و شب کاملا مشخص بود. اکنون که ما با نور حاصل‌از تلویزیون، گوشی‌های تلفن و انواع لامپ‌ها مواجه هستیم، ساعت‌های درونی ما سردرگم می‌شوند. اگر شما یک جغد شب باشید، این اثر قوی‌تر می‌شود زیرا هرچه بیشتر در طول شب در معرض نور قرار بگیرید، کرونوتایپ شما بیشتر به تأخیر می‌افتد و این همچون چرخه‌ای معیوب است.

یکی از مطالعات مورد علاقه‌ی من مطالعه‌ای بود که نشان می‌داد پس از یک هفته اردو زدن در طبیعت بدون وسایل الکترونیکی، مردمی که مانند جغد شب هستند، مانند چکاوک‌ها عمل می‌کنند. آن‌ها هنگام صبح احساس خوبی داشته و پروفایل ملاتونین (دقیق‌ترین سنجه از ریتم‌های شبانه‌روزی داخلی بدن) آن‌ها از همتایان سحرخیز آن‌ها قابل تشخیص نیست. از آنجا که بیشتر ما نمی‌توانیم هر روز به اردو برویم، با کاهش نور صفحات نمایش، پوشیدن عینک‌های مسدودکنندی نور آبی یا عدم استفاده از صفحات نمایش پس از ساعت خاصی از شب می‌توانیم این اثر را شبیه‌سازی کنیم. لامپ‌های دارای نور گرم خوب هستند زیرا امواج نور آن‌ها طولانی بوده و موجب می‌شود مغز فکر کند که روز شده است.

سلامت ریتم‌های شبانه‌روزی برای تمام افراد مهم است، چه اینکه فرد سحرخیز یا جغد شب باشد، چه اینکه شب‌کار یا روزکار باشد. حفظ ساعت‌های داخلی در وضعیت مطلوب به‌معنای خواب بهتر و کاهش خطر ابتلا به مشکلات سلامتی جدی مانند چاقی، دیابت، سرطان و بیماری‌های روانی است. شرایط خصوصا برای جغدهای شب سخت است زیرا در جهانی زندگی می‌کنند که با سیستم آن‌ها سازگار نیست؛ بنابراین دائما درحال مبارزه با ساعت و روی‌آوردن به عادات شبانه‌روزی ناسالم هستند.

مهم نیست از کدام نوع هستید، شما می‌توانید با بیدار شدن در ساعات مشابهی در هر روز، قرار گرفتن درمعرض نور زیاد طی روز و به حداقل رساندن مواجهه‌با نور در شب، ساعت درونی خود را تنظیم کنید.

یک نکته مهم این است که فکر نکنید جغدهای شب افراد تنبل و بی‌مسئولیتی هستند. این گروه از افراد احتمالا به‌عنوان پاسخ تکاملی نیاز اجداد غارنشین ما برای وجود نگهبانان هوشیار شب وجود دارند. افرادی که نمی‌توانستند پس از طلوع ماه از جست‌و‌خیز دست بکشند، ممکن است به نجات قبیله‌ی خود از دست شکارچیان شبانه کمک کرده باشند.