خوراکی هایی که سرشار از شکر هستند و نمی دانید

همانطور که می دانید شکر و نمک هر دو از جمله موادی هستند که مصرف بیش از حد و کنترل نشده آنها منجر به بروز امراض مختلفی خواهد شد. از این رو تنظیم دقیق مقادیر دریافتی شکر و نمک از طریق رژیم غذایی کودک، اهمیت فراوانی در کمک به حفظ سلامت آنها خواهد داشت. اما به نظر شما حد مجاز برای مصرف شکر و نمک به خصوص در مورد کودکان تا چه اندازه است؟ چگونه باید مقادیر شکر و نمک وجود در رژیم های غذایی را متعادل سازی کرد؟ موثرترین متد آموزش به کودکان در این زمینه چیست؟

شکر

اگر مبتلا به بیماری دیابت نیستید و سطح قند خون خود را به طور دائمی بررسی نمی کنید، به احتمال زیاد بیش از مقادیر نرمال در حال دریافت شکر خواهید بود. در واقع رژیم غذایی روزانه بزرگسالان و همچنین کودکان، اکثرا حاوی مقادیر تنظیم شده و مجاز شکر نبوده و به همین دلیل احتمال ابتلا به طیف وسیعی از بیماریها آن هم به صورت تدریجی، افزایش خواهد یافت. به گفته سازمان بهداشت جهانی، شکر نباید بیش از 5 درصد رژیم غذایی روزانه ما را تشکیل دهید. البته در بریتانیا این آمار کمی متفاوت است؛ بزرگسالان می توانند 11.6 درصد و کودکان نیز تا 15.2 درصد مصرف شکر در رژیم غذایی خود را داشته باشند.

باتوجه به موارد مذکور و بطور خاص تاکید سازمان بهداشت جهانی؛ توجه دقیق به سطح شکر دریافتی توسط کودکان می تواند از عوارض جدی جلوگیری کند. کودکان نوپا حساس ترین رده سنی در این خصوص خواهند بود زیرا دقیقا در همین سال ها، الگوها و عادت های تغذیه ای آنها شکل می گیرد و در آینده نیز تغییر این الگوها امری محال به نظر می رسد. شکر می تواند باعث آسیب به دندان ها، اضافه وزن، ریسک ابتلا به فشار خون، دیابت و بیماریهای قلبی عروقی شود. اما مشکل اصلی این است که بخش مهمی از شکر وارد شده به بدن، در مواد غذایی مختلف پنهان شده و تنها با بررسی برچسب خوراکی ها نمی توان به درصد واقعی شکر آنها پی برد. به عنوان مثال تحقیقات متعددی ثابت کرده اند که برخی از غذاهای مخصوص رده سنی کودکان مانند ماست، صبحانه های تهیه شده از غلات و یا غذاهای آماده حاوی مقادیر بالایی شکر هستند.

آیا می دانستید که:

- یک لیوان آب پرتقال و یا سیب حاوی همان میزان شکری است که در نوشابه کولا یافت می شود. این مقدار معادل 6 قاشق چای خوری در یک لیوان 250 میلی لیتری خواهد بود.

- میوه های خشک شده مانند کشمش، تماما متشکل از قند هستند.

- پیتزاهای آماده می توانند درصد بالایی از شکر را در خود جای دهند. بعضی از آنها 1 الی 2 قاشق چای خوری در هر 100 گرم شکر دارند.

- ماست های مخصوص کودکان حاوی 3 قاشق چای خوری شکر در یک ظرف استاندارد به وزن 100 گرم هستند.

- سس های ماکارونی متشکل از یک و نیم قاشق چای خوری شکر در حجم کوچکی از خود هستند.

- حتی سالم ترین صبحانه های کودک تهیه شده از غلات نیز، 3 قاشق چای خوری شکر در یک کاسه کوچک 30 گرمی دارند.

- یک سرنگ سس کچاپ حاوی یک قاشق چای خوری شکر است.

از طرفی باید به مصرف میوه و سبزیجات نیز دقت کنید. کودکان اغلب مایل به استفاده از میوه ها هستند و علاقه چندانی به سبزیجات ندارند. علت این موضوع هم به طعم شیرین میوه باز می گردد. بدین ترتیب ممکن است بدون آن که متوجه شوید، مقادیر بالایی از شکر وارد بدن فرزند کوچکتان شود. برای نمونه مصرف مداوم میوه و سبزیجات به صورت 5 روز هفته، می تواند هر فردی را در معرض مواجهه با عوارض سطوح بالای شکر قرار دهد. با رعایت تعادل قادر خواهید بود از تمامی مشکلات مذکور پیشگیری کنید.

چگونه می توان مصرف شکر را محدود کرد؟

- استفاده از صبحانه های غنی شده با غلات، میوه های خشک، ماست های شیرین، کیک و بیسکویت را محدود کنید.

- روزانه یک یا دو قسمت میوه را به برنامه تغذیه ای کودک خود اضافه کنید. بهتر است از میوه هایی که محتوای قند آنها پایین تر است استفاده شود که از جمله مهم ترین آنها می توان به انواع توت ها (مثل توت فرنگی و تمشک)، هلو، گلابی و کیوی اشاره کرد. میوه هایی همچون انگور، خربزه، آناناس و گونه های سیب شیرین، بیشترین درصد قند را دارند.

- بهتر است از میوه کامل به جای آبمیوه استفاده شود. میوه حاوی فیبر است که می تواند اثر قند وارد شده به بدن کودک را تا اندازه قابل توجهی تخفیف دهد.

- اگر برای رژیم غذایی فرزند خود آبمیوه را نیز در نظر گرفته اید، بهتر است آن را رقیق کرده و همراه غذا سرو کنید تا از دندان های کودک محافظت شود. نوشیدنی های گاز دار هم به هیچ عنوان توصیه نمی شوند.

- تا جایی که می توانید مواد اولیه مورد نیاز برای پخت یک وعده غذایی را خودتان تهیه کنید. برای مثال گفته شد که سس های ماکارونی حاوی مقادیر قابل توجهی شکر هستند. می توانید این چاشنی را در خانه تهیه کرده و بدین ترتیب غذایی سالم برای فرزندتان سرو کنید.

- برچست های مواد غذایی را به دقت بررسی کنید. شکر اغلب با نام های دیگری همچون عصاره میوه تغلیظ شده، فروکتوز، شربت طلایی، شربت قند معکوس و یا سوکروز نیز دیده می شود.

نمک

حد مجاز مصرف نمک برای کودکان زیر یک سال، کمتر از 1 گرم در روز خواهد بود. به زبان ساده کلیه کودکان نمی تواند با مقادیر بیشتری از نمک کنار بیاید! حتی پس از یک سالگی نیز باید با دقت بالایی عمل شود. کودکان 1 الی 3 ساله می توانند روزانه 2 گرم نمک مصرف کنند (3 گرم برای کودکان 4 الی 6 ساله). از آن جایی که نمک به مواد غذایی مختلفی افزوده می شود، احتمال مصرف کنترل نشده آن افزایش می یابد. برای مثال صبحانه های غنی شده با غلات (هرچند مقادیر نمک استفاده شده در این مواد غذایی طی سال های اخیر کاهش قابل توجهی داشته است)، سس های متفاوت و کچاپ همگی حاوی نمک هستند. اگر روی برچسب ماده غذایی مورد نظر "سدیم" نوشته شده است، باید مقدار آن را در 2.5 ضرب کنید تا میزان نمک فرآورده به دست آید.

چگونه می توان مصرف نمک را محدود کرد؟

- از مصرف گوشت های فرآوری شده مانند سوسیس پرهیز کنید. به جای آن از ماهی و مرغ تازه استفاده کرده و سلامت کودک خود را تضمین کنید.

- هیچ گاه به آبی که پاستا و یا ماکارونی را به آن اضافه کرده اید، نمک نزنید. مقادیر بالای نمک دریافتی توسط بدن می تواند منجر به فشار خون، افزایش ریسک بیماریهای قلبی عروقی و همچنین احتمال سکته در میانسالی شود.

- غذاهای فرآوری شده مانند پیتزا را در مواقع خاص و با فاصله زمانی طولانی سرو کنید.

- از آوردن نمک پاش روی میز ناهار و یا شام خودداری کنید.

- حتی بیسکویت های دایجستیو نیز حاوی نمک هستند. به ازای هر بیسکویت، 0.2 گرم نمک وجود خواهد داشت.

- اغلب غلات، انواع نان و سس های خانگی حاوی مقادیر پایین تری نمک هستند. بدین ترتیب به ازای هر برش نان، 0.4 گرم نمک صرفه جویی خواهید کرد.