تخم مرغ مفید است یا مضر؟

 اگر چیزی به‌عنوان غذای کامل وجود داشته باشد، تخم‌مرغ (و تخم پرندگان دیگر) یکی از مدعیان آن است. این ماده‌ غذایی به‌راحتی قابل تهیه، قابل پخت، مقرون‌به‌صرفه و سرشار از پروتئین است.

کریستوفر بلسو استاد علوم تعذیه در دانشگاه کنتیکت در آمریکا می‌گوید: تخم‌مرغ باید تمام مواد مغذی مورد نیاز برای رشد یک ارگانیسم را داشته باشد، بنابراین بدیهی است که ازنظر مواد مغذی بسیار متراکم است.

خوردن تخم‌مرغ در کنار غذاهای دیگر به بدن ما کمک می‌کند تا ویتامین بیشتری را جذب کند. برای مثال نتایج یک مطالعه نشان داده است که افزودن یک عدد تخم‌مرغ به سالاد می‌تواند باعث افزایش جذب ویتامین E موجود در سالاد شود. اما ده‌ها سال است که مصرف تخم‌مرغ به‌علت محتوای بالای کلسترول آن که برخی از مطالعات نشان داده‌اند با افزایش خطر بیماری قلبی همراه است، مورد بحث بوده است. زرده‌ کامل یک تخم‌مرغ حاوی حدود ۱۸۵ میلی‌گرم کلسترول است که بیش از نصف مقدار توصیه‌شده کلسترول در دستورالعمل‌های رژیم غذایی آمریکا است (۳۰۰ میلی‌گرم). آیا این بدان معنا است که تخم‌مرغ به‌جای اینکه غذایی ایده‌آل باشد، ممکن است به ما آسیب برساند؟

کلسترول، چربی زردرنگی است که در کبد و روده‌های ما تولید می‌شود و در تمام سلول‌های بدن ما یافت می‌شود. ما معمولا در مورد آن به‌عنوان یک ماده‌ بد فکر می‌کنیم اما کلسترول یکی از واحدهای اساسی سازنده‌ی غشای سلولی است. این ماده همچنین برای ساخت ویتامین D و هورمون‌های تستوسترون و استروژن مورد نیاز است. ما تمام کلسترول مورد نیاز خود را تولید می‌کنیم اما این ماده همچنین در محصولات حیوانی از جمله گوشت گاو، میگو، تخم‌مرغ و نیز کره و پنیر یافت می‌شود.

تجمع کلسترول در سرخرگ

کلسترول به‌وسیله‌ مولکول‌های لیپوپروتئینی موجود در خون به سرتاسر بدن منتقل می‌شود. هر فرد دارای ترکیب متفاوتی از انواع مختلف لیپوپروتئین‌ها است و این ترکیب فردی در تعیین خطر توسعه‌ی بیماری قلبی نقش دارد. کلسترولی که از نوع لیپوپروتئین‌های دارای چگالی کم (LDL) است که به آن کلسترول بد نیز گفته می‌شود، از کبد به سرخرگ‌ها و بافت‌های بدن منتقل می‌شود.

پژوهشگران می‌گویند که این امر می‌تواند منجر به تجمع کلسترول در رگ‌های خونی و افزایش خطر بیماری قلبی‌عروقی شود. البته آن‌ها به‌طور قطعی مصرف کلسترول را با افزایش خطر بیماری قلبی‌عروقی ارتباط نداده‌اند. درنتیجه، دستورالعمل‌های غذایی کشور آمریکا و نیز بریتانیا دیگر محدودیت کلسترول ندارند. درعوض، روی محدود کردن مقدار مصرف چربی‌های اشباع تأکید می‌شود که می‌توانند موجب افزایش خطر توسعه‌ی بیماری قلبی‌عروقی شوند.

غذاهای حاوی چربی‌های ترانس موجب افزایش سطوح LDL می‌شوند. اگرچه برخی از روغن‌های ترانس به‌طور طبیعی در محصولات حیوانی یافت می‌شوند اما بیشتر آن‌ها به‌طور مصنوعی ساخته می‌شوند و در بیشترین مقدار در محصولاتی مانند کره‌های گیاهی، اسنک‌ها و برخی از غذاهای به‌شدت سرخ شده یا تنوری مانند شیرینی‌ها و کیک‌ها دیده می‌شود.

در همین حین، علاوه‌بر میگو، تخم‌مرغ تنها غذای پرکلسترولی است که میزان روغن اشباع در آن کم است. ماریا لوز فرناندز استاد علوم تغذیه از دانشگاه کنتیکت که در پژوهش اخیر خود هیچ ارتباطی را بین مصرف تخم‌مرغ و افزایش خطر بیماری قلبی‌عروقی پیدا نکرد، می‌گوید: درحالی‌که کلسترول موجود در تخم‌مرغ بسیار بالاتر از کلسترول موجود در گوشت و دیگر محصولات حیوانی است، این چربیِ اشباع است که موجب افزایش کلسترول خون می‌شود. این موضوع سال‌ها به‌وسیله‌ مطالعات مختلف نشان داده شده است.

امروزه به‌علت اینکه می‌دانیم بدن ما می‌تواند کلسترولی را که می‌خوریم، جبران کند، بحث درمورد اثرات سلامتی تخم‌مرغ تا حدی تغییر کرده است. الیزابت جانسون استاد علوم تغذیه از دانشگاه تافتس در بوستون می‌گوید: سیستم‌هایی در بدن وجود دارند که به‌علت عمل آن‌ها، برای بیشتر افراد کلسترول موجود در مواد غذایی یک مشکل نیست.

در یک مطالعه مروری متشکل از ۴۰ مطالعه، جانسون و گروهی از پژوهشگران دیگر هیچ مدرک قانع‌کننده‌ای را درمورد ارتباط بین کلسترول موجود در رژیم غذایی و بیماری قلبی پیدا نکردند. او می‌گوید: انسان‌ها ازنظر مصرف کلسترول موجود در رژیم غذایی تنظیم خوبی دارند و خودشان کلسترول کمتری خواهند ساخت.

وقتی به تخم‌مرغ می‌رسد، کلسترول ممکن است حتی خطر کمتری برای سلامتی داشته باشند. بلسو توضیح می‌دهد که کلسترول، زمانی‌که در سرخرگ‌های ما اکسیده می‌شود، خطرناک‌تر است اما درمورد کلسترول موجود در تخم‌مرغ اکسیداسیون اتفاق نمی‌افتد.

او می‌گوید: زمانی‌که کلسترول اکسیده می‌شود، ممکن است خاصیت التهابی آن زیاد شود و در تخم‌مرغ انواع مختلفی از آنتی‌اکسیدان‌ها وجود دارد که از اکسیده شدن آن پیشگیری می‌کند.

همچنین، برخی از کلسترول‌ها واقعا برای ما خوب هستند. کلسترولی که از نوع لیپوپروتئین‌های دارای چگالی بالا (HDL) است، به کبد می‌رود و در آنجا شکسته شده و از بدن حذف می‌شود. تصور می‌شود که HDL از طریق پیشگیری از تجمع کلسترول در خون دارای اثر محافظتی دربرابر بیماری قلبی‌عروقی باشد. فرناندز می‌گوید: مردم باید درمورد کلسترول‌هایی که در خون آن‌ها گردش می‌کنند و می‌توانند منجر به بیماری قلبی شوند، نگران باشند.

چیزی که اهمیت دارد، نسبت HDL به LDL است، زیرا بالا رفتن مقدار HDL، اثرات LDL را خنثی می‌کند. بلسو می‌گوید درحالی‌که بیشتر ما می‌توانیم کلسترولی را که مصرف می‌کنیم را با کلسترولی که در کبد خود می‌سازیم، خنثی کنیم اما حدود یک‌سوم از ما پس از مصرف آن دچار ۱۰ تا ۱۵ درصد افزایش در سطح کلسترول خون می‌شویم.

بلسو می‌گوید آزمایش‌ها نشان داده‌اند احتمال افزایش LDL پس از خوردن تخم‌مرغ در افراد سالم و لاغر بیشتر است. آن‌هایی که دارای اضافه وزن، چاقی یا دیابت هستند، افزایش کمتری را در LDL و افزایش بیشتری را در مولکول‌های HDL تجربه خواهند کرد. بنابراین اگر شما در آغاز سالم‌تر باشید، نسبت‌به حالتی که دچار اضافه وزن باشید، تخم‌مرغ می‌تواند تأثیر منفی بیشتری داشته باشد، اما اگر شما سالم‌تر باشید، همچنین احتمال بیشتری وجود دارد که سطح HDL خوبی داشته باشید و بنابراین افزایش در LDL احتمالا مضر نیست.

مطالعات زیادی نشان داده‌اند که تخم‌مرغ برای سلامت قلب خوب است. نتایج تجزیه‌و‌تحلیلی که روی اطلاعات نیم میلیون فرد چینی انجام شد و مقاله‌ آن در سال ۲۰۱۸ منتشر شد، حتی رابطه‌ی برعکسی را نشان داد: مصرف تخم‌مرغ با کاهش خطر بیماری قلبی همراه بود. احتمال مرگ در اثر بیماری قلبی در کسانی که هر روز تخم‌مرغ می‌خوردند، ۱۸ درصد کمتر بود و احتمال مرگ ناشی از سکته نیز در آن‌ها ۲۸ درصد پایین‌تر بود. همچون مطالعه‌ قبلی، این مطالعه نیز مشاهده‌ای بود و نمی‌توانست رابطه علی و معلولی را مشخص کند: آیا افراد بالغ سالم‌تر تخم‌مرغ بیشتری می‌خوردند یا اینکه تخم‌مرغ موجب سالم‌تر شدن آن‌ها شده بود؟ این موضوع می‌تواند موجب سردرگمی شود.

درحالی‌که این مطالعات موجب می‌شود دوباره مسئله‌ی تأثیر کلسترول موجود در تخم‌مرغ روی سلامتی مورد بحث قرار گیرد، ما برخی از راه‌هایی را که تخم‌مرغ می‌تواند روی خطر بروز بیماری تأثیر بگذارد، می‌شناسیم. یک راه، ازطریق ترکیبی به نام کولین است که ممکن است به ما در محافظت دربرابر بیماری آلزایمر کمک کند. این ترکیب از کبد نیز محافظت می‌کند. اما کولین اثرات منفی نیز دارد. کولین به‌وسیله‌ میکروب‌های روده به مولکولی که TMO نامیده می‌شود، متابولیزه می‌شود که این مولکول جذب کبد شده و به TMAO تبدیل می‌شود. TMAO با افزایش خطر بیماری قلبی‌عروقی ارتباط دارد. بلسو می‌خواست بداند که آیا خوردن مقدار زیادی کولین از راه تخم‌مرغ می‌تواند موجب افزایش TMAO شود.

او مطالعاتی را پیدا کرد که گزارش کرده بودند تا ۱۲ ساعت پس از مصرف تخم‌مرغ، افزایش در سطح TMAO موجود در خون تداوم دارد. پژوهش‌های انجام‌شده در مورد مصرف تخم‌مرغ و افزایش سطح TMAO تنها افزایش موقتی در TMAO را نشان داده‌اند. TMAO به‌عنوان نشانگری برای بیماری قلبی درنظر گرفته می‌شود که در هنگام ناشتا اندازه‌گیری می‌شود. بلسو این موضوع را به این مساله تشبیه می‌کند که چگونه سطح قند خون ما به‌طور موقت پس از خوردن کربوهیدرات افزایش می‌یابد اما افزایش سطح گلوکز خون تنها زمانی با دیابت ارتباط دارد که به‌طور مدام وجود داشته باشد. او می‌گوید این شاید مربوط به مزایای مفید کولین پس از خوردن تخم مرغ باشد.

فرناندز می‌گوید: مشکل زمانی وجود دارد که کولین به‌جای جذب شدن در خون به روده‌ بزرگ برسد؛ جایی که در آن تبدیل به TMA و سپس TMAO می‌شود. اما درمورد تخم‌مرغ، کولین جذب می‌شود و به روده‌ی بزرگ نمی‌رود، بنابراین موجب افزایش خطر بیماری قلبی نمی‌شود.

در همین حال، دانشمندان درحال کشف مزایای سلامتی دیگر تخم‌مرغ هستند. برای مثال، زرده‌ تخم‌مرغ یکی از بهترین منابع لوتئین است. لوتئین رنگدانه‌ای است که با بینایی بهتر و کاهش خطر بروز بیماری چشم مرتبط است. جانسون می‌گوید: دو نوع لوتئین در شبیکه‌ی چشم وجود دارد که می‌تواند با عملکردی نظیر فیلتر نور آبی از شبکیه دربرابر آسیب نوری محافظت کند، زیرا مواجهه با نور باعث وارد آمدن آسیب به چشم می‌شود.

درحالی‌که پژوهشگران با درک تأثیرات متفاوت تخم‌مرغ و علت آن فاصله‌ زیادی دارند، بیشتر پژوهش‌ها نشان می‌دهند که این ماده‌ غذایی خطری برای سلامتی نداشته و احتمالا مزایای سلامتی زیادی برای ما به همراه دارد. با این حال، خوردن تخم‌مرغ به‌عنوان صبحانه در هر روز سالم‌ترین انتخاب نیست؛ حداقل این طور توصیه می‌شود که ما رژیم غذایی متنوعی داشته باشیم و فقط تخم‌مرغ نخوریم.