راهنمای خواندن برچسب موادغذایی

بر‌ چسب روی محصولات غذایی را با دقت و آگاهی بخوانید

یکی از مهم‌ترین نکات در خواندن بر‌چسب مواد غذایی آگاهی در مورد اطلاعات غذایی روی بسته‌بندی مواد غذایی است. تحقیقات صورت گرفته حاکی از آن است که برچسب اطلاعات غذایی و سلامتی روی مواد غذایی بسیار تاثیرگذار است و بسیاری از مردم را به خرید آن محصول ترغیب می‌کند. دلیلش هم این است که مردم در این صورت تصور می‌کنند که محصولی سالم‌تر نسبت به محصولات مشابه را که اطلاعات غذایی و سلامتی را ثبت نمی‌کنند خریداری کرده‌اند.

این در حالی است که برخی تولیدکنندگان مواد غذایی چندان در این زمینه صادق نیستند. برخی از تولیدکنندگان تمایل به استفاده از برخی ادعاهای سلامتی دارند که در برخی موارد گمراه کننده و در مواقعی دیگر کاملا نادرست هستند. برای مثال غلات صبحانه. اگر مشکل دیابت دارید در خرید این محصولات دقت کنید چون شکر زیادی دارند. این موارد سبب می‌شوند که مشتری برای انتخاب محصولات سالم با دقت و وسواس بیشتری برچسب مواد غذایی را بخوانند. اما برای بالا بردن این دقت چه باید کرد؟

لیست مواد تشکیل دهنده محصول را مطالعه کنید

یکی از بهترین روش‌ها برای خواندن بر‌چسب مواد غذایی این است که ابتدا مواد اولیه تشکیل دهنده محصول را به ترتیب از بالاترین به کمترین مقدار بخوانید. در این لیست رتبه‌بندی مواد تشکیل دهنده از بالا به پایین به این معنی است که اولین ماده تشکیل دهنده بیشترین مقدار را در محصول مورد نظر دارد.

یک روش خوب این است که ابتدا سه ماده اولیه تشکیل دهنده محصول را بخوانید چون این سه ماده بیشترین نقش را در آن‌چه که قرار است بخورید دارند و سه ماده اصلی آن محصول غذایی هستند. اگر سه ماده اولیه محصولی که می‌خواهید بخرید شامل دانه‌های تصفیه شده، یک نوع شکر یا روغن جامد هیدروژنه باشند فرض را بر این بگیرید که محصول مورد نظر چندان سالم نیست. درباره محصولات مشابه بهتر است کالایی را انتخاب کنید که از دانه‌های غلات کامل استفاده کرده باشد.

علاوه بر این اگر لیست مواد تشکیل دهنده محصول طولانی‌تر از دو یا سه خط باشد نشان دهنده آن است که به احتمال زیاد آن محصول بیش از حد پردازش شده است.

مراقب میزان کالری و مواد مغذی در هر مقدار باشید

در برچسب‌های تغذیه‌ای مواد غذایی، میزان کالری و مواد مغذی در یک مقدار سرو استاندارد محصول مشخص می‌شود، این مقدار استاندارد اغلب به عنوان مقداری از آن ماده خوراکی است که برای سرو برای هر نفر در یک وعده پیشنهاد شده است. با این‌همه این مقدار اغلب کمتر از میزانی است که هر فرد در یک وعده ممکن است مصرف کند.

برای مثال معمولا مقدار استاندارد پیشنهادی برای هر نفر معمولا شامل ½ قوطی یک نوشابه، ¼ کوکی، ½ یک شکلات و یک عدد بیسکویت است. اما آیا شما معمولا به همین مقدار اکتفا می‌کنید؟ به این ترتیب این تصور پیش می‌آید که شما با خوردن این مقدار کالری و قند کمتری دریافت خواهید کرد اما مسئله این است که شما باید همیشه این را در نظر بگیرید که بیشتر از این مقدار را میل می‌کنید. پس اگر برای مثال مقدار کالری و قند یک واحد غذایی نوشابه که ½ قوطی برای آن در نظر گرفته شده است را روی برچسب می‌خوانید قطعا آن را دو برابر کنید، البته اگر عادت دارید یک قوطی نوشابه را به طور کامل سر بکشید. خب این هم یک ترفند تولیدکنندگان مواد غذایی است که با درج این مقدار قند و کالری در هر مقدار از هر ماده غذایی می‌خواهند به شما بقبولانند کالری و قند کمتری مصرف خواهید کرد.

اگر تمایل دارید کاملا مقدار کالری و قند مصرفی خود را در هر وعده و با خوردن هر ماده غذایی اندازه بگیرید حتما در هنگام خواندن بر‌چسب مواد غذایی این مقدار را دو یا سه برابر کنید.

ادعاهای تغذیه‌ای اغلب گیج کننده هستند

برچسب مواد غذایی و ذکر میزان انرژی، قند و چربی برای این است که شما را متقاعد کنند در حال خرید یک محصول سالم هستید. برخی از رایج‌ترین جزییات این برچسب‌ها که اغلب شما را قانع می‌کنند یک محصول سالم از نظر تغذیه‌ای را خریداری کرده‌اید عبارتند از:

لایت (Light): محصولات لایت به منظور کاهش کالری یا چربی مصرف می‌شوند. پس مقدار چربی آن‌ها کم شده است اما باید ببینید به ازای این کم چرب بودن چه چیزی به جای آن اضافه شده است.

Multigrain: این عبارت به معنای این است که در محصول مورد نظر بیشتر از یک دانه یا غله استفاده شده است. اما زمانی محصول کاملا از نظر تغذیه‌ای سالم است که تمام دانه‌ها از غلات کامل باشند نه تصفیه شده.

ارگانیک: این عبارت صرفا به این معنا نیست که محصول خریداری شده کاملا طبیعی است. برای مثال شکر ارگانیک هنوز هم شکر است و ماهیت آن عوض نشده است.

بدون شکر افزوده: برخی از محصولات به طور طبیعی دارای قند زیاد هستند و نیازی به اضافه کردن شکر نیست. پس اگر دچار بیماری‌هایی مثل دیابت هستید به این نکته دقت کنید.

کم کالری: کالاهای کم کالری باید یک سوم کالری کمتر از محصول پرکالری همان برند داشته باشند. با این حال، یک نسخه با درجه پایین کالری یک کالای مشابه کالری مشابه با نام تجاری دیگر دارد.

کم چرب: این برچسب معمولا به این معنی است که چربی کمتر است اما بسیار مراقب باشید و لیست مواد را بخوانید چون ممکن است به ازای چربی کمتر شکر بیشتری اضافه شده باشد. این در مورد افرادی که به دیابت مبتلا هستند بسیار ضروری است. در این صورت بهتر است محصول پرچرب همان برند را بخرید.

کم کربوهیدرات: به تازگی رژیم‌های غذایی با کربوهیدرات پایین برای کمک به بهبود سلامت بسیار مورد توجه قرار گرفته‌اند. اما اگر محصولی ادعای این را دارد که کم کربوهیدرات است حتما برچسب روی محصول را بخوانید تا متوجه شوید به جای کربوهیدرات کمتر چه چیزی به آن اضافه شده است.

ساخته شده از غلات کامل: برچسب را حتما بخوانید و ببینید سه دانه غله در ابتدای لیست برچسب شامل چه چیزهایی هستند.

غنی شده: در این صورت برخی مواد معدنی و ویتامین‌ها به محصول اضافه شده‌اند مثل ویتامین D.

بدون گلوتن: بدون گلوتن لزوما به معنای سالم نیست. این محصول ممکن است حاوی گندم، اسپوتن، چاودار یا جو نباشد اما بسیاری از غذاهای بدون گلوتن به شدت پردازش شده و با چربی های ناسالم و شکر پر می‌شوند.

چربی ترانس صفر: این عبارت به این معناست که در هر واحد غذایی از این روغن کمتر از ۰٫۵ گرم ترانس وجود دارد.

با وجود تمام این توضیحات بسیاری از مواد غذایی از برندهای معتبر غذایی واقعا سالم، ارگانیک و با دانه‌های کامل درست شده‌اند. موردی که بسیار اهمیت دارد این است که با توجه به وضعیت سلامتی خودتان به صورت دقیق برچسب روی محصول را بخوانید.

نام‌های مختلفی که برای شکر روی برچسب محصولات غذایی نوشته می‌شود کدامند؟

روی برچسب محصولات غذایی نام‌های مختلفی برای شکر نوشته می‌شود که ممکن است با همه آن‌ها آشنا نباشید. برای جلوگیری از اشتباه در مصرف قند زیاد به خصوص اگر مبتلا به بیماری خاصی هستید، نام‌های زیر برای قند موجود در فهرست مواد تشکیل دهنده را به خاطر داشته باشید:

انواع قند: چغندر قند، شکر قهوه ای، قند چرب، شکر نیشکر، پودر شکر، شکر نارگیل، شکر خرما، شکر طلایی، ترکیب گلوکز و فروکتوز، شکر قرمز، شکر آلی خام، شکر raspadura، آب نبات تصفیه شده و شکر قنادی.

انواع شربت یا سیروپ (Syrup): شربت طلایی، شربت ذرت با فروکتوز بالا، عسل، شهد آگوا، شربت مالت، شربت افرا، شربت جو، شربت سبوس برنج، و شربت برنج.

سایر قندها: مالت جو،ملاس، کریستال‌های آب نبات، لاکتوز، شیرین کننده ذرت، فروکتوز کریستالی، دکستران، پودر مالت، متیل مالتول، فروکتوز، کنسانتره آب میوه، گالاکتوز، گلوکز، مالتودکسترین و مالتوز. البته نام های زیادی برای شکرهای افزوده وجود دارد، اما این موارد شایع ترین هستند.