می‌دانستید نیمی از مردم دنیا و حدود ۱۴ تا ۲۳ درصد جمعیت بالای ۳۰ سال در ایران مبتلا به بیماری دیابت هستند و این آمار به طرز باور نکردنی رو به افزایش است؟ دیابت یکی از بیماری‌های مزمن و پیش رونده در قرن بیست و یک است که در کشورهایی مثل آمریکا، چین و هند بیشترین آمار مبتلایان را به خود اختصاص داده است. ۱۴ نوامبر روز جهانی دیابت است. بیماری که پیر و جوان و کوچک و بزرگ نمی‌شناسد و از رگ گردن به شما نزدیک‌تر است. در مجله کوروش به شما می‌گوییم دیابت چیست، فرق میان دیابت ۱ و ۲ چیست، چگونه با تغذیه و تغییر سبک زندگی از ابتلا به بیماری دیابت پیشگیری یا آن را کنترل کنیم و برای دستیابی به این مهم چه غذاهایی بخوریم راه های پیشگیری یا کنترل بیماری دیابت را اعلام می کنیم. این مقاله از سایت پزشکی  healthline ترجمه شده است.

دیابت چیست؟

دیابت با افزایش میزان قند خون در اثر کمبود ترشح انسولین (دیابت نوع یک) و یا اختلال در فعالیت انسولین (دیابت نوع دو) بروز پیدا می کند. بیش از ۹۰ در صد دیابتی ها، به دیابت نوع دو مبتلا هستند. تخریب سلول‌های بتا در غده پانکراس سبب اختلال در تولید انسولین یا ترشح نشدن آن شده و در نتیجه فرد به دیابت مبتلا می‌شود. در حقیقت زمانی که شما به دیابت مبتلا نیستید و در حالت عادی و طبیعی بدن بعد از میل کردن هر وعده غذایی، غذا در معده تبدیل به گلوکز یا قند خون می شود و قند از معده وارد جریان خون می‌شود. لوزالمعده (پانکراس) هورمون انسولین را ترشح می کند.

هورمون انسولین مواد غذایی، قندی و نشاسته‌ای را تبدیل به سوخت و انرژی می‌کند و در صورت عدم ترشح یا کاهش سطح ترشح آن این عملکرد مهم در بدن با اختلال روبرو می‌شود. ابتلا به دیابت آشکار یا پنهان تنها از طریق آزمایش قند خون ناشتا مشخص می‌شود. در صورتی که آزمایش قند خون ناشتا شما، عددی بین ۱۰۰ تا ۱۲۵ باشد نشانه آن است که شما در دوره دیابت پنهان قرار دارید و در صورتی که این رقم ۱۲۶ یا بیشتر از آن باشد نشانه ابتلای شما به دیابت است. در آزمایش قند خون دو ساعته، ابتدا به صورت ناشتا و سپس دو ساعت بعد از نوشیدن ۷۵ گرم پودر گلوکز، میزان گلوکز موجود در خون شما اندازه‌گیری می‌شود. چنان‌چه نتیجه این آزمایش عددی بین ۱۴۰ تا ۱۹۹ باشد، مبتلا به دیابت پنهان هستید و اگر ۲۰۰ یا بیشتر از آن باشد به دیابت مبتلا شده‌اید.

بر خلاف تصور عموم فقط مصرف شکلات، شیرینی و قند و کربوهیدرات سبب ابتلا به بیماری دیابت نمی‌شود. در حقیقت زیاده‌روی در خوردن تمام گروه‌های مواد غذایی حتی پروتئین‌ها و اضافه وزن یکی از دلایل ابتلا به بیماری دیابت است. از سوی دیگر عوامل دیگری مثل وراثت، بیماری‌های عفونی، استرس و شرایط محیطی هم زمینه‌ساز بروز بیماری دیابت می‌شوند.

فرق دیابت ۱ و دیابت ۲ چیست؟

زمانی که به دیابت نوع ۱ مبتلا می‌شود ترشح انسولین به طور کامل دچار اختلال نمی‌شود و تبدیل قند و مواد غذایی به انرژی تا حدودی صورت می‌گیرد. در مجموع حدود ۵ تا ده درصد مبتلایان به دیابت کسانی هستند که به دیابت نوع ۱ مبتلا هستند.

افرادی که به دیابت نوع ۲ مبتلا هستند بدن‌شان نسبت به انسولین مقاوم می‌شود و یا ترشح انسولین برای تبدیل مواد غذایی و قندی به انرژی انجام نمی‌شود.

در برخی موارد زنان باردار هم به دیابت مبتلا می‌شوند. دیابت بارداری معمولا موقت است و باید تحت نظر پزشک به صورت منظم کنترل شود.

چگونه با تغییر سبک زندگی و تغذیه از پیشگیری یا کنترل بیماری دیابت را عملی کنیم؟

از جمله مهم‌ترین دلایل محیطی ابتلا به دیابت سبک زندگی مدرن، عدم تحرک و ورزش، استفاده مدام از وسایل نقلیه و عدم پیاده‌روی، خوردن نوشابه و آب میوه‌های صنعتی و فست‌فودها و زیاده‌روی در خوردن تمام مواد غذایی است. اگر میزان کالری دریافتی روزانه از میران کالری مصرفی بیشتر باشد شما در معرض ابتلا به بیماری دیابت هستید. به این ترتیب به نظر می‌رسد مهم‌ترین عامل پیشگیری کننده و کنترل کننده دیابت تغییر سبک زندگی، تحرک بیشتر، تنظیم ساعات خواب و بهبود و اصلاح رژیم غذایی است. در ادامه به شما می‌گوییم که در صورت ابتلا به دیابت چه غذاهایی بخورید تا این بیماری را به نحو احسن کنترل کنید. لازم به ذکر است که رعایت این رژیم غذایی برای کسانی هم که به دیابت مبتلا نیستند سبب پیشگیری از ابتلا به بیماری دیابت می‌شود.

برای پیشگیری یا کنترل بیماری دیابت کدام مواد غذایی موثرند

۱- ماهی‌های چرب

«ماهی‌های چرب» سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که التهاب و سایر عوامل مسبب بیماری‌های قلبی و سکته را کاهش می‌دهد. سالمون، ساردین، شاه ماهی، قزل آلا سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. دریافت مقدار کافی از این اسیدها به صورت منظم به خصوص در مبتلایان به بیماری دیابت امری مهم و حیاتی است. نارسایی ترمیم زخم یکی از شایع‌ترین عوارض مزمن بیماری دیابت است، که عوامل مختلفی در پیدایش این نارسایی نقش دارند. با توجه به اثرات ضدالتهابی و عروقی اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهی‌های چرب بسیاری از مکانیسم‌های بالقوه‌ای را که در ترمیم زخم نقش دارند,‌ تعدیل و ترمیم شده و در بهبود زخم موثر واقع می‌شوند. علاوه بر این ماهی سرشار از پروتئین است و سبب سیری زودرس و جلوگیری از پرخوری می‌شود.

۲- سبزیجات برگ سبز

«سبزیجات برگ سبز» موادی مغذی، کم کالری و سیر کننده هستند. یکی از بهترین مواد غذایی برای پیشگیری یا کنترل بیماری دیابت سبزیجات برگ سبز هستند که هم حاوی سطح پایینی از کربوهیدرات هستند و هم سطح قند خون را کاهش می‌دهد. سبزیجاتی مثل اسفناج و کلم و سایر سبزیجات برگ سبز منبع غنی انواع ویتامین و مواد معدنی از جمله ویتامین c هستند. اگر مبتلا به بیماری دیابت نوع دو هستید باید بدانید که سبزیجات برگ سبز سطح قند خون ناشتا را پایین می‌آورند و البته کاهنده فشار خون هستند. علاوه بر آنتی‌اکسیدان‌های موجود در سبزیجات برگ سبز خطر بیماری‌های چشم مثل آب مروارید را کاهش می‌دهد که یکی از بیماری‌های شایع بعد از ابتلا به بیماری‌های دیابت نوع ۲ است.

۳- دارچین

«دارچین» یکی از خوشمزه‌ترین ادویه‌ها و سرشار از آنتی‌اکسیدان است. تحقیقات صورت گرفته حاکی از آن است که دارچین سطح قند خون را کاهش می‌دهد و عملکرد هورمون انسولین را بهبود می‌بخشد. علاوه بر این دارچین سطح کلسترول و تری‌گلیسیرید را در افراد مبتلا به دیابت نوع یک و دو کاهش می‌دهد. برای پیشگیری یا کنترل بیماری دیابت حتما یک قاشق چایخوری دارچین را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید.

۴- تخم مرغ

«تخم‌مرغ» ساعت‌ها شما را سیر نگه می‌دارد. علاوه بر این تخم‌مرغ خطر انواع بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. در یک تحقیق انجام گرفته مشخص شد افرادی که به دیابت نوع ۲ مبتلا هستند در صورت مصرف ۲ عدد تخم‌مرغ کامل در طول روز و در یک رژیم غذایی بر پایه پروتئین سطح کلسترول و قند خون در آن‌ها کاهش پیدا می‌کند. همچنین تخم مرغ سلامت چشم‌ها را به خصوص در جریان بیماری دیابت نوع ۲ کنترل می‌کند.

۵- دانه چیا

«دانه چیا» یک ماده غذایی شگفت‌انگیز برای مبتلایان به دیابت است. دانه چیا سرشار از فیبر رژیمی و کم کالری است که سبب کنترل وزن می‌شود. علاوه بر این ترکیبات و مواد غذایی حاوی دانه‌های چیا سبب بهبود سیستم آنتی اکسیدانی بدن، کنترل سطح قند خون و تحمل انسولین به دلیل وجود مواد آنتی اکسیدان موجود در دانه چیا می‌شود. برای پیشگیری یا کنترل بیماری دیابت دانه چیا را در رژیم غذایی روزانه خود حتما بگنجانید.

۶- زردچوبه

«زردچوبه» حاوی «کورکومین» است که سطح قند خون و آماس و التهاب را در بدن کاهش می‌دهد. علاوه بر این زردچوبه ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی و کلیوی را هم کاهش می‌دهد، این دو از جمله بیماری‌هایی هستند که در بیماران دیابتی بدن را تهدید می‌کنند. برای پیشگیری یا کنترل بیماری دیابت حتما در آشپزی روزانه از ادویه زردچوبه استفاده کنید.

۷- ماست یونانی

«ماست یونانی» یک ماده غذایی فوق‌العاده برای مبتلایان به انواع دیابت است. برای پیشگیری و کنترل بیماری دیابت ماست یونانی را در تمام وعده‌های غذایی بگنجانید زیر این ماده غذایی خوشمزه و لذیذ هم سطح قند خون را کاهش می‌دهد، هم باعث کنترل وزن می‌شود و نیز به خاطر کلسیم و پروتئین فراوان یک منبع خوب غذایی برای مبتلایان به دیابت است.

۸- انواع آجیل

تمام انواع «آجیل» از جمله مواد کم کربوهیدرات هستند، سطح قند خون و کلسترول را کاهش می‌دهند و عملکرد انسولین را بهبود می‌بخشند. برای پیشگیری و کنترل بیماری دیابت روزانه ۲۸ گرم انواع آجیل را در رژیم غذایی روزانه بگنجانید. این ۲۸ گرم بهتر است شامل موارد زیر باشد:

*۲٫۸  گرم انواع بادام

*۱٫۴ گرم بادام برزیلی

*۷٫۷ میوه درخت کمرد

*۲ گرم فندق

*۱٫۵ گرم ماکادمیا

*۱٫۲ گرم گردو آمریکایی

*۵ گرم پسته

*۲ گرم گردو معمولی

۹- کلم بروکلی

«کلم بروکلی» از جمله مغذی‌ترین نوع سبزیجات است. مصرف روزانه ½ فنجان بروکلی تنها ۲۷ کالری و ۳ گرم کربوهیدرات پیچیده دارد و منبع غنی ویتامین c و منیزیم است. بروکلی سطح ترشح انسولین را بهبود می‌بخشد و از سلول‌ها در برابر رادیکال‌های مضر و ابتلا به انواع بیماری‌ها در نتیجه دیابت محافظت می‌کند

۱۰- روغن زیتون فرابکر

روغن زیتون فرابکر یک روغن فوق‌العاده برای تضمین سلامت قلب و عروق است. نتیجه مطالعات پزشکی صورت گرفته حاکی از آن است که روغن زیتون فرابکر حاوی «اسید اولئیک» است و اسید اولئیک هم برای بهبود سطح تری گلیسیرید و کلسترول خون در بیماری دیابت نوع ۲ موثر است. روغن زیتون فرابکر حاوی آنتی اکسیدانی به نام «پلی‌فنوئل» است که التهاب را کم می‌کند، از رگ‌های خونی محافظت می‌کند و سطح کلسترول و فشار خون را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کاهش می‌دهد.

۱۱- تخم کتان

اگر می‌خواهید از ابتلا به بیماری دیابت پیشگیری کنید یا دیابت را کنترل کنید از «تخم کتان» غافل نشوید. تخم کتان التهاب را کاهش می‌دهد، ریسک بیماری‌های قلبی را کم می‌کند، سطح قند خون را کاهش می‌دهد و ترشح هورمون انسولین را بهبود می‌بخشد.

۱۲- سرکه سیب

می‌دانستید «سرکه سیب» باعث می‌شود ساعت‌های طولانی احساس سیری کنید؟ اگر قصد پیشگیری یا کنترل بیماری دیابت را دارید بهتر است بدانید که سرکه سیب سطح ترشح هورمون انسولین را بهبود می‌بخشد و قند خون ناشتا را کاهش می‌دهد. نتیجه یک تحقیق صورت گرفته در این زمینه حاکی از آن است کسانی که روزانه قبل از خواب دو قاشق غذاخوری سرکه سیب میل می‌کنند تا ۶ درصد کاهش قند خون ناشتا دارند.

۱۳- انواع توت فرنگی

«توت فرنگی» از جمله میوه‌هایی است که قند پایینی دارد و خواص ضد التهاب آن کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را به دنبال دارد. علاوه بر این توت فرنگی باعث بهبود سطح ترشح انسولین و کاهش کلسترول بعد از هر وعده غذایی می‌شود. یک فنجان توت فرنگی حاوی ۴۹ کالری انرژی و یازده گرم کرب است و سه برابر هر کدام از این‌ دو  فیبر دارد.

۱۴- سیر

اگر قصد پیشگیری یا کنترل بیماری دیابت را دارید حتما «سیر» بخورید. سیر سطح قند خون را پایین نگه می‌دارد و سطح التهاب، کلسترول بد و فشار خون را در افراد مبتلا به دیابت کاهش می‌دهد.

۱۵- کدو

«کدو» یکی از مفیدترین مواد غذایی از خانواده سبزیجات است. انواع کدو سرشار از آنتی اکسیدان هستند و به کاهش سطح خون و بهبود عملکرد انسولین کمک می‌کنند. یک فنجان کدو حلوایی پخته حاوی ۹ گرم کربوهیدرات قابل هضم و یک فنجان کدو سبز فقط حاوی ۳ گرم کربوهیدرات قابل هضم است و به همین دلیل یکی از بهترین مواد غذایی برای پیشگیری یا کنترل بیماری دیابت است.

۱۶- آب و چای سبز بنوشید

آب بخورید. سعی کنید روزانه ۸ لیوان آب بنوشید. اگر طعم آب خالی را نمی‌پسندید تکه‌های لیموترش، خیار یا سیب را در آب بیندازید و آب طعم‌دار درست کنید. یک تکه چوب دارچین در آب بیندازید و چند دقیقه بعد میل کنید. چای سبز را با دارچین مزه‌دار کنید و بنوشید. مصرف روزانه پنج فنجان «چای سبز» می‌تواند از بروز دیابت جلوگیری کن و عوارض ناشی از دیابت همچون آب مروارید و بیماری‌های کلیوی را به حداقل برساند. به نظر می‌رسد اصلی‌ترین مکانیسم، مهار کردن فعالیت آنزیم آمیلاز بزاق و روده (آنزیم مسئول هضم نشاسته) است. با مهار شدن فعالیت این آنزیم، نشاسته با سرعت بسیار آهسته‌ای می‌شکند و در نتیجه قند خون با سرعت کمی بالا می‌رود.