چرا وقتی خسته ایم نمی‌توانیم بخوابیم؟

 چه یک بار اتفاق افتاده باشد و چه مشکل همیشگی ای بوده باشد، بیشتر ما این تجربه را داشته ایم؛ تمام روز را احساس خستگی و خواب آلودگی می کنیم اما شب وقتی به رختخواب می رویم پر انرژی هستیم و خوابمان نمی برد.

این پدیده که باعث یک افزایش انرژی موقتی در فرد خسته یا خواب آلوده می شود، در هر کسی می تواند دلایل احتمالی متفاوتی داشته باشد. در ادامه به این علل مختلف این پدیده خواهیم پرداخت.

بدن در اوایل شب دچار افزایش انرژی می شود

سطح هوشیاری در افراد بزرگسال در دو مقطع از روز به اوج می رسد که یکی صبح ها است و دیگری در اوایل شب.

انسان ها در بدن خود یک سیستم هوشیار کننده ی شبانه روزی دارند – نوعی ساعت بیولوژیک درونی که دوره های خواب و بیداری آن ها را در طول روز تنظیم می کند – و همینطور یک میل درونی به خواب که میل طبیعی بدن به خواب با جلو رفتن روز است. با این حال، در طول پیک دوم بیداری (که حدود دو تا سه ساعت قبل از زمان خواب رخ می دهد)، ساعت هوشیار کننده ی شبانه روزی بدن، میل طبیعی بدن به خواب را از بین می برد و ما را وادار به بیدار ماندن می کند.

بعضی محققان این نظریه را مطرح کرده اند که انسان ها به این شکل تکامل پیدا کردند تا بتوانند در برابر خطرات ناشی از شکارچیانی هوشیار باشند که شب ها در کمین آن ها بودند.

چرت زدن در طول روز می تواند باعث بیدار ماندن شما در زمان شب شود

چرت زدن در طول روز باعث بالا رفتن انرژی در هنگام شب می شود. چرت های روزانه برای جبران کمبود خواب شبانه کافی نیستند. این خواب های کوتاه، بی خوابی شبانه ی شما را تشدید می کنند و تأثیر منفی ای بر میل طبیعی بدن تان به خواب دارند.

یکنواختی شغل تان هم می تواند علت این مشکل باشد

یکنواختی و خسته کننده بودن شغل می تواند در پایین بودن انرژی در طول روز نقش داشته باشد.

کسل کننده و یکنواخت بودن شرایط می تواند سطح انرژی را در هر زمانی از روز پایین آورد. کسانی که بیشتر اوقات روز را نشسته سپری می کنند و در مجموع سبک زندگی پرتحرکی ندارند، بیشتر از مشکل نارضایتی از کیفیت خواب شبانه رنج می برند. علت این مسأله آن است که در چنین شرایطی، بدن درگیر کار خستگی آور و انرژی بَری نمی شود. اگر کار یکنواختی انجام دهید، به محض اینکه دست از آن بکشید، مغز شما هم بیدار می شود. همین مسأله باعث می شود شب هوشیار باشید و خواب تان نبرد.

به گفته ی کارشناسان، پیاده روی، انجام ورزش های هوازی یا تمرینات شدید و متناوب (HIIT)، برای اغلب کسانی که شغل پشت میزی دارند، ضروری است تا بدن آن ها بتواند بخشی از انرژی خود را مصرف کند. با این حال، دقت داشته باشید که انجام ورزش ظرف سه ساعت قبل از خواب، خود باعث بیدار شدن بدن و بیشتر شدن بی خوابی می شود.

کار با وسایل الکترونیک کمکی به خوابیدن نمی کند

بیشتر افراد شب ها سعی می کنند با سرگرم کردن خود با تلفن همراه یا تماشای فیلم خود را بخوابانند. با این حال، از این دستگاه های الکترونیک طول موج های آبی رنگی ساطع می شود که میزان توجه و واکنش نشان دادن مغز را بیشتر می کند، شرایطی که برای زمان قبل از خواب اصلاً مناسب نیست.

در مغز هورمونی به نام ملاتونین تولید می شود که به شما کمک می کند به خواب بروید، اما وقتی قبل از خواب، چشم های خود را با طول موج های آبی رنگ تحریک می کنید، این مسأله باعث می شود تولید ملاتونین در مغز سرکوب شود.

هر چه بیشتر قبل از خواب با تلفن همراه تان کار کنید، این کار بیشتر به یک رفتار آموخته شده تبدیل می شود و بدن شما بیشتر منتظر اتفاق افتادن آن و آماده ی تحریک شدن می شود. به این حالت انگیختگی آموخته شده گفته می شود و به این معنی است که شما در محیط خواب خود مرتکب کاری شدید (مثل عادت به کار کردن با تلفن همراه در هنگام شب) که به مغز شما می گوید به جای اینکه خسته و آماده ی خواب باشید، باید بیدار باشید. اگر این اتفاق دائماً تکرار شود، به تدریج در طول روز احساس خستگی خواهید کرد چون شب ها به اندازه ی کافی نمی خوابید.

برای مقابله با این مشکل، حتماً باید «بهداشت خواب» را رعایت کنید، به این معنی که نباید از اتاق خواب تان برای کاری جز خواب و رابطه ی جنسی استفاده کنید. بنابراین در آن نه از تلفن همراه استفاده کنید نه از لپ تاپ و نه هیچ وسیله ی الکترونیک دیگری.

ممکن است بی خوابی تان علت روانی ای داشته باشد که باعث «سرعت گرفتن» ذهن تان قبل از خواب می شود

بی خوابی روانی زمانی رخ می دهد که ذهن شما در هنگام شب مشغول می شود و شما را قبل از خواب بیدار نگه می دارد. در حقیقت، در سرتاسر روز تنها زمانی که درگیر کار نیستید همان وقتی است که به رختخواب می روید، به همین دلیل، قبل از خواب، تمام افکار اضطراب آور به ذهن شما هجوم می آورند و شما را بیدار نگه می دارند.

بروز ناهنجاری در ساعت زیستی بدن هم می تواند عامل این مشکل باشد

مشکل احساس خستگی در طول روز و بالا رفتن انرژی در هنگام شب، معمولاً به خاطر برهم خوردن ساعت زیستی بدن رخ می دهد، به این معنی که ساعت داخلی بدن شخص دیر به کار می افتد و به همین دلیل در هنگام شب انرژی او بالا می رود. این مشکل اغلب در میانه تا اواخر دوران نوجوانی به وجود می آید، گرچه می تواند ژنتیکی هم باشد.

به این ناهنجاری در ساعت زیستی بدن «تأخیر در فاز خواب» گفته می شود. بهترین راه برای غلبه به این مشکل، نفع بردن از آن است. مثلاً می توانید شغلی پیدا کنید که با وضعیت خواب تان سازگار باشد یا زمانی که انرژی زیادی دارید کارهای ناتمام تان را به سرانجام برسانید.

اختلال در عملکرد غدد فوق کلیوی که منجر به تولید بیش از اندازه ی هورمون اضطراب می شود هم می تواند خوابیدن را سخت کند

کورتیزول یا همان هورمون اضطراب از غدد فوق کلیوی مغز ترشح می شوند. سطح این هورمون صبح ها در بدن به اوج می رسد و با نزدیک شدن به پایان شب، از مقدار آن کاسته می شود. با این حال، کسانی که از مشکل اختلال در غدد فوق کلیوی رنج می برند یا دچار اضطراب می شوند، سطح کورتیزول در بدن آن ها شب ها افت نمی کند.

وقتی سطح کورتیزول بالا است، سطح ملاتونین باید پایین باشد و بر عکس، وقتی سطح ملاتونین بالا است، سطح کورتیزول باید پایین باشد.

هورمون ملاتونین، چرخه های خواب-بیداری را تنظیم می کند. بنابراین اگر سطح هورمون کورتیزول در تمام طول روز به دلیل مضطرب بودن بالا باشد و شب ها کاهش پیدا نکند، هورمون ملاتونین تولید نمی شود و انرژی بدن به خاطر وجود کورتیزول بالا می رود.

با یک آزمایش ساده ی بزاق دهان یا ادرار می توان سطح هورمون کورتیزول در بدن را بررسی کرد و این مشکل اغلب با مصرف دارو برطرف می شود.