چگونه می‌توان مغز را درجهت کاهش نگرانی هدایت کرد؟

سال جدید همیشه همراه با امید و اضطراب آغاز می‌شود. ما می‌خواهیم اوضاع ما و عزیزانمان بهتر شود؛ اما از این موضوع نگران هستیم که همه‌چیز خوب پیش نرود و به موانع که در مسیرمان ممکن است ظاهر شود، فکر می‌کنیم. در سطح گسترده‌تر، ممکن است نگران این موضوع باشیم که چه کسی در انتخابات پیروز می‌شود و آیا دنیای ما می‌تواند زنده بماند.

گویی انسان‌ها با نگرانی تجهیز شده‌اند. مغز ما به‌طور مداوم آینده‌هایی را تصور می‌کند که در آن نیازهایمان برآورده می‌شود و نیز به مواردی که در مسیر رسیدن به آن‌ها پیش می‌آیند، فکر می‌کند. گاهی اوقات هم ممکن است هرکدام از آن نیازها با هم در تضاد باشند. نگرانی زمانی پیش می‌آید که برنامه‌ریزی حیاتی از کنترل ما خارج می‌شود و توجه‌مان را وارد مسیری می‌کند که تأثیر خوبی ندارد. تنش، شب‌های بی‌خوابی، دغدغه‌ی فکری و پریشانی درمورد افرادی که برای ما مهم هستند، از مواردی به‌شمار می‌آیند که موجب نگرانی همه‌ی ما می‌شوند؛ البته راه‌هایی برای مهار این نگرانی آزاردهنده وجود دارد.

کارشناسان می‌گویند روش‌های بسیاری برای آرام کردن ذهن وجود دارد و بیشتر آن‌ها از چند اصل ساده پیروی می‌کنند. درک این موارد می‌تواند در به کار بردن خلاقانه این تکنیک‌ها در زندگی روزمره به شما کمک کند.

مغز لحظه‌ی شادی را خراب می‌کند

همه‌ی ما لحظه‌های غرقگی را تجربه کرده‌ایم؛ مواقعی که توجه‌مان بدون زحمت، به کاری که انجام می‌دهیم، جلب می‌شود. مطالعات انجام‌شده در زمان واقعی نشان می‌دهد وقتی افراد می‌توانند روی کار خود تمرکز کنند، به‌جای اینکه ذهن آن‌ها سرگردان باشد، احساس خوشبختی می‌کنند. عجیب است با اینکه ما باید در ازاء این سرگشتگی ذهن از احساس خرسندی خود دست بکشیم، به ذهن خود اجازه می‌دهیم که مثلا نیمی از روز را سرگردان یک موضوع باشد. علت می‌تواند در فعالیت مناطق به هم مرتبط مغز مانند «شبکه‌ی حالت پیش‌فرض» نهفته باشد که وقتی توجه ما مشغول کاری نباشد، فعال می‌شود. این سیستم‌ها در پشت‌صحنه‌ی آگاهی ما عمل می‌کنند و آینده‌هایی را مطابق با نیازها و خواسته‌های ما تجسم می‌کنند و درمورد نحوه‌ی اتفاق افتادن آن برنامه‌ریزی می‌کنند. مغز انسان برای انجام خودکار این فرایند تکامل پیدا کرده است. برنامه‌ریزی برای کمبودهای احتمالی و دیگر تهدیدها، برای تضمین بقای انسان حیاتی بوده؛ اما این فرایند عیبی نیز دارد و آن اضطراب است. مطالعات نشان می‌دهد که برخی از افراد شوک الکتریکی را به تنها ماندن با افکار خود ترجیح می‌دهند.

تفکر پشت‌صحنه‌ی ما برای عمل در جهان ضروری می‌نماید. این تفکر گاهی منشاء خلاقانه‌ترین تصاویر ما است؛ اما وقتی بی‌اختیار افسار ذهن را به دست می‌گیرد، ما را دچار اضطراب و پریشانی می‌کند. ذهن‌آگاهی یعنی تمرین مشاهده‌ی فعالیت ذهن، هم بینشی از این ویژگی ذهنی فراهم می‌کند و هم امکان تنظیم آن را مهیا می‌سازد.

مطالعات مختلفی نشان داده‌اند که پس از چند هفته تمرین ذهن‌آگاهی، افزایشی در تنظیم توجه، حافظه‌ی کاری و نیز آگاهی از سرگشتگی ذهن رخ می‌دهد. مطالعات تصویربرداری نیز نشان می‌دهند که این نوع آموزش، فعالیت حالت پیش‌فرض را کاهش می‌دهد و موجب تقویت ارتباطات عصبی می‌شود که تنظیم عاطفی و توجه به‌وسیله‌ی خود را تسهیل می‌کنند.

تکامل بقا را بر احساس خوشبختی ترجیح می‌دهد

حالت پیش‌فرض ذهن برای برنامه‌ریزی، بخشی از تاریخ تکاملی ما بوده و ارزشمندی آن در پایداری بدون زحمت و جهانی بودن آن مشهود است.

برنامه‌های ذهن-بدن مانند یوگا و ذهن‌آگاهی نشان‌دهنده‌ی اشتیاق بسیاری از افراد برای شاد بودن در لحظه است. نحوه‌ی استفاده‌ی ما از توجه ازنظر بهزیستی عاطفی‌مان بسیار مهم به‌نظر می‌رسد و بسیاری از برنامه‌های ذهن-بدن مبتنی‌بر این موضوع هستند که ذهن‌ خود را آموزش دهیم تا در این راه مهارت بیشتری کسب کند. برای مثال، آموزش ذهن‌آگاهی از شرکت‌کنندگان می‌خواهد که توجه خود را به حس نفس کشیدن سوق دهند. درحالی‌که این کار شاید آسان به‌نظر برسد، ذهن سرسختانه مقاومت می‌کند. بنابراین با وجود عزم و اراده‌ی مکرر، شخص درمی‌یابد که طی چند ثانیه، توجه بدون هیچ‌گونه تلاشی به حالت پیش‌فرض برنامه‌ریزی برای رویاها برمی‌گردد. درک این ویژگی خود یک پیشرفت است.

در آن لحظاتی که می‌خواهید با قدری کناره‌گیری به این افکار توجه کنید، ارتباط سرسختانه‌ی آن‌ها با گذشته و حال آشکار می‌شود و نیز متوجه جهت‌گیری نیمه‌هشیار برنامه‌ریزی ذهن می‌شوید. ما درمی‌یابیم که این امید، مقایسه و پشیمانی اغلب به خانواده و دوستان، شغل و پول مربوط می‌شود؛ زمینه‌هایی از روابط، موقعیت و قدرت که در بقای نخستی‌های قبیله‌ای نقشی حیاتی داشته است.

در آموزه‌های مدیتیشن سنتی اضطراب روزمره‌ی ما به سفت شدن بدن نسبت داده می‌شود؛ حالتی که به‌طور طبیعی با احتمال از دست دادن، شکست و عدم تحقق رویاها همراه است. این تنش که اغلب درمیان تلاش برای برآورده ساختن تقاضاهای روزمره از آن غفلت می‌کنیم؛ اما ناراحتی پشت‌صحنه‌ی آن باعث می‌شود تا ما در چیزی مانند یک میان‌عده، صفحات نمایش، نوشیدنی یا دارو به دنبال تسکینی برای آن باشیم.

ذهن‌آگاهی موجب می‌شود ما نسبت‌به این دغدغه‌ها آگاه‌تر شویم و توجه خود را دوباره به یک احساس خاص برگردانیم. این‌ تکنیک‌ها به زمان حال یعنی «بودن در لحظه» گرایش دارند. بنابراین وقتی شما دچار تنش شده و متوجه می‌شوید دچار افکار اضطراب‌آور شده‌اید، سعی کنید توجه خود را به حس تنفس خود جلب کنید. تنش بدنی به‌طور طبیعی با تغییر در تمرکز ناپدید شده و به‌دنبال آن، احساس آرامش حاصل می‌شود. البته انتظار نداشته باشید که توجه در این حالت بماند بلکه باید بدانید که توجه به‌سمت نگرانی‌ها بازمی‌گردد و سعی کنید به‌آرامی آن را به تمرکز بر تنفس بازگردانید. این کار را به‌مدت چند دقیقه تمرین کنید.

تمامی برنامه‌های ذهن بدن از اصول مشابهی پیروی می‌کنند

طراحی مطالعاتی برای مقایسه‌ی تمامی تکنیک‌های پرورش ذهن‌آگاهی تقریبا غیرممکن است؛ اما به‌عقیده‌ی کارشناسان، در بیشتر تکنیک‌ها برای بازیابی لحظه‌ی حال از اصول مشابهی استفاده می‌شود. برای مثال، یوگا و تای‌چی توجه را به جریان احساسات همبسته‌با توالی حرکات جلب می‌کنند. درمقابل، سیستم‌هایی نظیر درمان شناختی، خوددلسوزی، دعا و تجسم ازطریق قوت قلب دادن و تصاویر با افکار ناخوشایند مقابله می‌کنند.

فقط کمی تمرین باعث می‌شود که تمایل عمومی ذهنی و توانایی شما برای تغییر آن بیشتر ظاهر شود. کاهش انگیختگی حاصل از آن به‌معنای ناپدید شدن هورمون‌های مرتبط با استرس است و باعث می‌شود مواد شیمیایی مثبتی مانند سروتونین و دوپامین در مغز آزاد شده و احساس شادی شما در زندگی بیشتر شود.