از چربی ترانس و انواع دیگر چربی‌ها بیشتر بدانید

بیماری قلبی بزرگ ترین علت مرگ در جهان است، هر ساله موجب مرگ بیش از ۱ میلیون نفر است.سازمان بهداشت جهانی با حذف چربی های ترانس, می گوید که کشورها می توانند حداقل ۵۰۰.۰۰۰ نفر در یک سال بیشتر زنده بمانند. سازمان بهداشت جهانی طرحی را برای ممنوعیت چربی های ترانس در سراسر جهان اعلام کرد.

بسیاری از کشورها هم اکنون چربی های ترانس را ممنوع کرده اند, اما تولید کنندگان مواد غذایی در آفریقا و آسیای جنوبی هنوز از این محصولات خطرناک استفاده می کنند.

بیماری قلبی افراد بیشتری را در سراسر دنیا می کشد، بیش از ۱۷ میلیون نفر در هر سال از بیماری های قلبی و عروقی از جمله حملات قلبی و سکته جان خود را از دست می دهند.

تغییر برخی از رفتارهایی که منجر به این مرگ می شوند, دشوار است, اما این امر مانع از تلاش محققان برای رسیدن به ورزش و خوردن سبزیجات می شود.

حذف بخش بزرگی از این مرگ ها می تواند به روشی آسان تر انجام شود: با ممنوع کردن چربی های ترانس (یا اسیدهای چرب ترانس).

به گفته سازمان بهداشت جهانی و چنانچه در این بخش از سلامت نمناک می خوانید استفاده از چربی های ترانس در هر سال منجر به مرگ و میر بیماری های قلبی و عروقی می شود، این محصولات به غذاهای سرخ شده, محصولات پخته شده و فراورده های میان وعده اضافه می شوند و موجب افزایش سطوح کلسترول بد در خون می شوند.

اکنون سازمان بهداشت جهانی و دولت در سراسر جهان شکست خورده اند. روز دوشنبه, سازمان بهداشت جهانی برنامه ای را اعلام کرد که از دولت ها خواست تا چربی های ترانس تولید شده را ظرف پنج سال ممنوع کنند.

سازمان بهداشت جهانی در بیانیه ای اعلام کرد:" چربی ترانس دار، یک ماده شیمیایی سمی غیر ضروری است که کشنده است و هیچ دلیلی وجود ندارد که مردم سراسر دنیا در معرض این خطر قرار گیرند. "

چربی ترانس دار چیست:

اسیدهای چرب ترانس که معمولاً چربی های ترانس نامیده می شوند, با گرم کردن روغن های گیاهی مایع در حضور گاز هیدروژن و کاتالیزور ایجاد می شوند, که فرآیندی به نام هیدروژناسیون شناخته شده است.

روغن های گیاهی تا حدی باعث پایدارتر و فاسد شدن آن ها می شود. این فرآیند روغن را به جامد تبدیل می کند, که آن ها را تبدیل به مارگارین و یا کوتاه کردن می کند. روغن های هیدروژنه را می توان بدون شکستن آن مقاوم کرد و آن ها را برای سرخ کردن غذاهای آماده ایده آل کرد.

به این دلایل, روغن های نسبتاً هیدروژنه به عنوان تکیه گاه اصلی در رستوران ها و صنایع غذایی بودند - برای سرخ کردن, پختن, و غذاهای اسنک و مارگارین. روغن نیمه هیدروژنه تنها منبع چربی ترانس در جیره ما نیست، چربی های ترانس به طور طبیعی در چربی گوشت و لبنیات در مقادیر کم یافت می شوند.

چربی های ترانس بدترین نوع چربی برای قلب, رگ های خونی و بقیه بدن هستند زیرا:

ldl را بالا ببرید و hdl خوب را پایین بیاورید

التهاب, واکنش مربوط به ایمنی که در بیماری های قلبی, سکته, دیابت و سایر بیماری های مزمن نقش دارد.

مقاومت به انسولین را کاهش می دهند.

می تواند اثرات سلامتی مضر حتی در مقادیر اندک داشته باشد - برای هر یک از ۲۰ درصد کالری دریافتی روزانه از چربی ترانس, خطر بیماری عروق کرونر با درصد افزایش می یابد.

انواع چربی:

چربی های اشباع نشده:

چربی های اشباع نشده که در دمای اتاق مایع هستند, به عنوان چربی های مفید در نظر گرفته می شوند, زیرا می توانند سطوح کلسترول خون را بهبود بخشند, التهاب را آرام کنند, ریتم قلب را تثبیت کنند و نقش های مفید دیگری ایفا کنند. چربی های اشباع نشده اغلب در غذاهایی از گیاهان نظیر روغن های گیاهی, آجیل و دانه ها یافت می شوند.

دو نوع چربی های اشباع نشده خوب وجود دارد:

چربی های تک اشباعی در غلظت های بالا یافت می شوند:

    روغن زیتون, بادام زمینی و کلزا

    آووکادو

    فندق و بادام

    بذرهایی مانند کدوتنبل و کنجد

چربی های اشباع نشده چند غیراشباع در غلظت های بالا یافت می شوند.

    آفتابگردان, ذرت, سویا و کتان

    گردو

    بذر کتان

    ماهی

    روغن کلزا گرچه چربی تک اشباع نشده زیادی دارد, اما منبع خوبی از چربی اشباع نشده است.

چربی های امگا ۳ نوع مهم چربی اشباع نشده هستند. بدن نمی تواند اینها را بسازد, بنابراین باید از غذا بیایند. یک راه عالی برای دریافت چربی های اشباع امگا ۳, خوردن ماهی قزل آلای رنگین کمان در هفته است. منابع گیاهی خوب اسیدهای چرب امگا ۳ عبارتند از دانه های کتان, گردو و روغن کانولا یا سویا.

براساس مطالعه ای که توسط دانشکده کارآفرینی منتشر شده است, بیشتر چربی های خون امگا ۳ با خطر کم تر مرگ زودرس در میان بزرگسالان مسن تر همراه هستند.

بیشتر افراد چربی های اشباع نشده سالمی نمی خورند. انجمن قلب آمریکا نشان می دهد که ۸ - ۱۰ درصد کالری روزانه باید از چربی های اشباع نشده چند گانه باشد, و شواهدی وجود دارد که خوردن چربی اشباع نشده چند گانه - به جای چربی اشباع شده - می تواند خطر بیماری های قلبی را کاهش دهد.

محققان هلندی به منظور بررسی تاثیر کربوهیدرات ها و چربی های مختلف بر سطح چربی خون, تجزیه و تحلیل شدند. در آزمایش ها که در آن ها چند غیراشباع و چربی های تک اشباعی در جای کربوهیدرات ها خورده شدند, این چربی های خوب سطوح ldl مضر را کاهش و hdl محافظ را افزایش دادند.

به تازگی, آزمایشی در قالب طرح آزمایشی طرح بلوک های کامل تصادفی با یک گروه غنی از چربی اشباع نشده, با یک غنی از چربی های اشباع نشده, فشار خون, افزایش سطح چربی و کاهش ریسک قلبی - عروقی برآورد شد.

یافتن غذاهایی با چربی های سالم یک راهنمای بصری مفید برای کمک به شما در تشخیص این که چربی ها مفید هستند و مضر هستند.

چربی های اشباع شده:

تمام غذاهایی که حاوی چربی هستند مخلوطی از انواع خاصی از چربی ها هستند. حتی غذاهای سالم مثل مرغ و آجیل مقدار کمی چربی اشباع شده دارند, هر چند کم تر از مقادیر یافت شده در گوشت گاو, پنیر و بستنی وجود دارد. چربی اشباع شده اغلب در غذاهای حیوانی یافت می شود, اما چند غذای گیاهی نیز در چربی های اشباع شده, مانند نارگیل, روغن نارگیل, روغن خرما و روغن هسته خرما نیز بالاست.

دستورالعمل های رژیمی توصیه می کند که هر روز کم تر از ۱۰ درصد کالری از چربی اشباع شده دریافت کنید.

انجمن قلب آمریکا حتی فراتر می رود و توصیه می کند که چربی اشباع شده را به چیزی بیش از ۷ درصد کالری محدود کنید.

کاهش چربی اشباع شده احتمالاً سودی نخواهد داشت, اگر افراد کربوهیدرات های تصفیه شده را جایگزین چربی اشباع کنند. خوردن کربوهیدرات های تصفیه شده به جای چربی اشباع شده, کلسترول ldl را کاهش می دهد, اما کلسترول خوب hdl را کاهش و تری گلیسرید را افزایش می دهد. اثر خالص به اندازه خوردن چربی اشباع شده برای قلب بد است.

بزرگ ترین منابع چربی اشباع در رژیم غذایی عبارتند از:

    پیتزا و پنیر

     شیر کم چرب, کره و دسرهای لبنی

    فراورده های گوشتی (سوسیس, بیکن, گوشت, همبرگر)

    شیرینی و دیگر دسرهای مبتنی بر غلات

    انواع غذاهای آماده

کدام انواع از چربی برای بدن مفید و کدام نا مفید هستند؟

با گذشت چند دهه از توصیه های غذایی, چربی اشباع شده پیشنهاد می شود, در ساله ای اخیر این ایده تکامل پیدا کرده است. در بخش سلامت نمناک شرح داده ایم که مطالعات متعددی حاکی از آن است که تغذیه جیره های حاوی چربی اشباع در چربی اشباع, خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش نمی دهد.

محققان به رابطه بین دریافت چربی اشباع و بیماری کرونری قلب (chd), سکته مغزی و بیماری های قلبی - عروقی (cvd) پاسخ دادند. نتیجه گیری متناقض آن ها این است که:" شواهد کافی از مطالعات اپیدمیولوژیک آینده وجود ندارد تا به این نتیجه برسیم که چربی اشباع شده رژیم با خطر ابتلا به chd, سکته یا cvd در ارتباط است.

یک مطالعه عمومی همه گیر، شناسی ارتباط بین چربی اشباع و بیماری قلبی را زیر سوال برد, اما متخصصان تغذیه ناسالم این مقاله را به طور جدی گمراه کننده کردند.

به منظور تنظیم دقیق این پرونده, دانشکده بهداشت عمومی هاروارد گروهی از متخصصان تغذیه را تشکیل داد و درسی را به عنوان " اشباع یا خیر " برگزار کرد.

پیام فراگیر این است که اگر افراد چربی اشباع شده را با چربی های خوب, به ویژه چربی های اشباع نشده جایگزین کنند, کاهش چربی اشباع می تواند برای سلامتی خوب باشد. خوردن چربی های خوب در محل چربی اشباع شده, کلسترول ldl را کاهش می دهد و نسبت کلسترول تام به " خوب " hdl را بهبود می بخشد و خطر بیماری قلبی را پایین می آورد.

خوردن چربی های خوب به جای چربی اشباع شده نیز می تواند به پیش گیری از مقاومت انسولینی کمک کند. بنابراین هنگامی که چربی اشباع شده ممکن است همانند زمانی مضر نباشد, شواهد نشان می دهد که چربی اشباع نشده سالم ترین نوع چربی باقی می ماند.