روزانه چقدر لبنیات می توانیم مصرف کنیم؟

 نرگس جوزدانی متخصص تغذیه و رژیم درمانی  درباره سرانه مصرف شیر در ایران اظهار کرد: سرانه مصرف شیر در ایران خیلی پایین است. هیچ ماده غذایی نمی‌تواند به اندازه یک لیوان شیر کلسیم مورد نیاز بدن را تأمین کند.

او بیان کرد: هر یک لیوان شیر ۲۴۰ میلی‌گرم کلسیم دارد. امروزه در بازار شیر، پنیر‌ و ماست‌هایی وجود دارند که با ویتامین D غنی شده‌اند. به اشخاص پیشنهاد می‌کنیم شیر‌های غنی شده از ویتامین D را انتخاب کنند، زیرا در جذب بهتر کلسیم مؤثر هستند. نسبت جذب کلسیم به ویتامین D یک به یک است به عبارتی هر دو ماده به یک نسبت در بدن جذب می‌شوند.

میزان نیاز روزانه گروه‌های سنی مختلف به کلسیم

این متخصص تغذیه و رژیم درمانی افزود: گروه‌های سنی مختلف روزانه به حدود ۶۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند. مادران باید شیر پاستوریزه را پس از یک سالگی به کودکان خود بدهند تا آنها عادت کنند که پس از ۲ سالگی و با قطع مصرف شیر مادر یا شیر خشک، روزانه یک تا دو لیوان شیر بخورند.

جوزدانی تأکید کرد: به طور کلی کودکان باید روزانه  دو لیوان شیر یا یک لیوان شیر به اضافه سه چهارم لیوان ماست مصرف کنند. کاکائو جذب کلسیم شیر را مختل می‌کند، بنابراین اگر کودکی به خوردن شیر کاکائو تمایل دارد، بهتر است شیرکاکائوی خانگی را مصرف کند. شیر‌های طعم‌دار بر جذب کلسیم اثر منفی ندارند، ولی حاوی شکر زیادی هستند.

او تصریح کرد: میزان دریافت کلسیم در دوران نوجوانی بسیار اهمیت دارد، زیرا بیشترین ذخیره استخوانی در این دوران شکل می‌گیرد، بنابراین نوجوانان باید حداقل روزانه دو لیوان شیر به اضافه سه چهارم لیوان ماست مصرف کنند. البته مصرف کشک هم می‌تواند به تأمین کلسیم بدن کمک کند.

این متخصص تغذیه و رژیم درمانی گفت: به طور کلی بزرگسالان باید تا پایان عمر روزانه حداقل یک تا دو لیوان شیر به اضافه سه چهارم لیوان ماست و مقداری پنیر مصرف کنند. برخی افراد تصور می‌کنند که تنها در دوران کودکی و نوجوانی به شیر نیاز دارند در حالی‌که قطع مصرف لبنیات مانند شیر در دوران بزرگسالی می‌تواند سرعت کوتاهی قد را افزایش دهد. اشخاصی که به شیر حساسیت دارند هم می‌توانند از شیر‌های بدون لاکتور استفاده کنند.

جوزدانی اظهار کرد: افرادی که به شیر حساسیت دارند می‌توانند مصرف شیر را از حجم کم مانند یک سوم تا نصف لیوان آغاز و پیش از خوردن، آن را گرم کنند. همچنین آنها می‌توانند پس از گرم شدن شیر مقداری عسل به آن بیفزایند، در این صورت تحمل بدن نسبت به شیر افزایش پیدا می‌کند. در بدن آنزیمی وجود دارد که قند شیر را هضم می‌کند؛ این آنزیم پس از ۲ سالگی در افرادی که نژاد آسیایی دارند، کاهش پیدا می‌کند، بنابراین برای اینکه آنزیم را در میزان مناسبی نگه داریم باید به طور مرتب و پیوسته شیر مصرف کنیم.

او بیان کرد: جوشاندن شیر پروتئین‌های آن را به هم نزدیک می‌کند، در این صورت شیر به سختی هضم می‌شود، بنابراین افرادی که به شیر حساسیت دارند باید تنها شیر را گرم کنند. بستنی نمی‌تواند جایگزین شیر شود. افراد برای دریافت کلسیم باید از هر یک از محصولات لبنی مانند شیر، پنیر، ماست و کشک استفاده کنند.

جوزدانی یادآوری کرد: اگر افراد به میزان پیشنهاد شده در روز کلسیم را دریافت کنند، اغلب به مصرف قرص کلسیم نیاز ندارند، اما از آنجایی که ما در کشور با فقر ویتامین D مواجه هستیم و بدون این ویتامین، کلسیم به خوبی جذب نمی‌شود، در مواردی با نظر پزشک نیاز است که افراد مکمل دریافت کنند. کودکان تا قبل از ۲ سالگی باید قطره ویتامین D بخورند و پس از این سنین باید هر سه ماه یکبار یک عدد قرص ۵۰ هزار ویتامین D و از سن نوجوانی به بعد هر ماه یک عدد قرص ۵۰ هزار ویتامین D را مصرف کنند.