نکات کلیدی برای حفظ عضلات در سالمندی

همزمان با بالا رفتن سن حتی افرادی هم که مرتب ورزش می‌کنند با تحلیل و ضعف عضلانی مواجه می‌شوند با این حال افرادی که تحرک کافی ندارند بیشتر دچار این مشکل شده و حدود پنج درصد از عضلات خود را طی یک دهه از دست می‌دهند.

از بین رفتن توده عضلانی تحت تاثیر افزایش سن، سارکوپنی خوانده می‌شود که بر اثر عوامل متعددی بوجود می‌آید.

از جمله این که با افزایش سن، ترشح هورمون‌هایی که به سلامت عضلات کمک می‌کنند کاهش می‌یابد.

همچنین فعالیت عصب‌های کنترل کننده انقباض‌های ماهیچه‌ای کاهش می‌یابد که این وضعیت با بی‌تحرکی تشدید می‌شود.

علاوه بر این، برخی از افراد کهنسال اشتهای خود را از دست می‌دهند که این امر نیز به نوبه خود می‌تواند تحلیل رفتن ماهیچه‌ها را تشدید کند.

همزمان با از دست دادن توده عضلانی، فرد قوت و توانایی عمومی خود را نیز از دست می‌دهد که این ناتوانی سریع‌تر از کاهش حجم عضلانی اتفاق می‌افتد. در این شرایط انجام فعالیت‌های روزمره سخت می‌شود. در مطالعه‌ای که روی ۹۰ مرد اروپایی انجام گرفت مشخص شد افرادی با کمترین میزان توده عضلانی و توانایی، ۱۰ برابر کمتر احتمال دارد بتوانند مستقل زندگی کنند.

همچنین کاهش توده عضلانی فرد را در برابر شکستگی، مصدومیت و مرگ و میر آسیب‌پذیرتر می‌سازد. این درحالیست که حفظ سلامت عضلانی همزمان با افزایش سن، موجب بهبود کیفیت زندگی در دوران سالمندی می‌شود.

اقدامات متعددی برای حفظ توده عضلانی و بازسازی آن وجود دارد. مهم‌ترین اقدام، انجام مرتب فعالیت‌های جسمی است. اگرچه تمرینات مقاومتی از قبیل وزنه‌برداری بهترین راهکار است اما انجام هرگونه فعالیت بدنی از جمله پیاده‌روی در این زمینه مفید و موثر است.

علاوه بر این، رعایت رژیم غذایی سالم به حفظ توده عضلانی کمک می‌کند. پروتئین، ماده غذایی مورد علاقه عضلات است. با افزایش سن، میزان بازتولید عضلات از طریق مصرف پروتئین کم‌اثر می‌شود. با این حال می‌توان با افزایش میزان پروتئین مصرفی که شامل حدود ۲۵ درصد از کالری روزانه می‌شود این کمبود را تا حدودی جبران کرد.

درحالیکه این تئوری مطرح شده که داروی دیابت متفورمین به افراد میانسال کمک می‌کند تا توده عضلانی و قوت خود را بهبود دهند، مطالعه‌ای که به تازگی توسط محققان انگلیسی انجام گرفته نشان می‌دهد این دارو برای افراد غیردیابتی مفید نیست.

همچنین مکمل‌هایی وجود دارند که به حفظ سلامت ماهیچه‌ها کمک می‌کنند. از جمله آن‌ها می‌توان به ویتامین‌های B، D و مکمل‌های پروتئین اشاره کرد که در هر حال بهتر است مخصوصا برای سالمندان طبق تجویز پزشک مصرف شوند.