اشتباهات رایج درباره افزایش حجم عضلات

به منظور به دست آوردن مؤثرترین نتایج با کارآمد‌ترین روش‌ها، تکنیک اصلی این است که تمرین هوشمندانه داشته باشید؛ بنابراین، وقتی صحبت از عضله سازی می‌شود، مهم است که شما در مورد آنچه که نباید انجام دهید، چه اقدامی کنید و چه موقع انجام دهید و واقعیت‌های کلیدی را بدانید.

در کنار کاهش وزن، عضله سازی یکی از اصلی‌ترین دلایلی است که افراد به یک سالن ورزشی می‌روند. از این گذشته، عضله سازی نه تنها به داشتن ظاهری زیبا کمک می‌کند بلکه برای سلامت کلی نیز مهم است. با افزایش توده عضلانی، وضعیت بدنی بهبود پیدا کرده و از مفاصل محافظت، استخوان‌های قوی‌تر، مفاصل و تاندون‌های قوی‌تر، متابولیسم بهتر، توانایی ورزشی و تعادل خوب و مطلوب تری را تجربه خواهید کرد.

وقتی در حال عضله سازی هستید، باید به ۱۳ اشتباه رایج در بدنسازی نگاهی بیندازید تا هدف اصلی برای تان دست یافتنی‌تر شود:

۱. خوردن کافی نیست

اگر کالری کافی مصرف نکنید، تمام مدت زمان حضور در سالن بدنسازی در وزنه برداری ممکن است به هیچ وجه مفید نباشد. دلیلش این است که بدون اینکه کالری اضافی داشته باشید، ساختن عضلات را برای خودتان بسیار دشوار می‌کنید.

یادآوری این نکته حائز اهمیت است که برای افزایش تمرینات بدن و کمک به عضلات به منظور ترمیم و رشد، کالری لازم است.

افزایش کالری یک معقوله غیر علمی نیست، اما برای درک این نکته که روزانه یک فرد چه مقدار کالری برای عضلهه سازی نیاز دارد، تقریبا ۱۵ تا ۱۷ برابر وزن (پوند) فرد است.

۲- عدم مصرف پروتئین کافی

پروتئین برای بسیاری از کارکرد‌های بدن مهم و حیاتی است. همچنین در فرآیند عضله سازی که به عنوان "سنتز پروتئین عضله" شناخته می‌شود، حائز اهمیت است. هدف از تمرین شما تجزیه ماهیچه‌ها یا در فیبر عضلات خواهد بود و در این صورت هنگام ترمیم آن‌ها بزرگ‌تر می‌شوند. با گذشت زمان، این باعث افزایش توده عضلانی می‌شود.

برای ترمیم و بازسازی بافت ماهیچه‌ای، به مقدار کافی پروتئین نیاز دارید - برای هر پوند از وزن بدن ۰.۸ گرم پروتئین (برای کیلوگرم به ۱.۷۶ گرم) را هدف قرار دهید. به عنوان مثال، اگر شما ۱۵۰ پوند وزن دارید، باید روزانه حدود ۱۲۰ گرم پروتئین مصرف کنید

۳. نوشیدن آب کافی

بدن شما از دو سوم آب تشکیل شده است. از این گذشته، دو سوم آن آب در ماهیچه‌ها یافت می‌شود. سلول‌های ماهیچه‌ای شما از پروتئین و آب تشکیل شده است و در صورتی که قصد دارید بیشتر از آن به دست بیاورید باید میزان مصرف آب خود را افزایش دهید.

نوشیدن روزانه ۶ تا ۸ لیوان آب یک ایده خوب است، اما یک رویکرد دقیق‌تر این است که در ازای هر ۱ کیلوگرم وزن خود یک اونس آب بنوشید؛ بنابراین، با مثال ۱۵۰ پوندی ما، باید روزانه تقریبا ۷۵ اونس آب بنوشید - متوسط فنجان حدود ۸ اونس در آن است، این برابر با ۹ فنجان در روز است. (یک فرد با وزن ۱۰۰ کیلوگرم، باید روزانه ۲.۸ لیتر یعنی ۱۱ لیوان آب بنوشد.)

۴- تمرین سخت و شدید

تمرین بافت ماهیچه‌ای شما را خراب می‌کند و بعد از آن دوباره ترمیم می‌کند. ممکن است منطقی به نظر برسد که هرچه بیشتر تمرین کنید، عضلات بیشتری خواهید داشت.

با این حال، این مورد به این صورت نیست که تمرین زیاد می‌تواند باعث سوختن عضلات بدن شود، زیرا بدن بدون استراحت کافی فرصت عضله سازی ندارد. این می‌تواند هورمون‌های استرس را افزایش دهد و منجر به صدمات و حتی بیماری شود، زیرا این امر می‌تواند سیستم ایمنی بدن را سرکوب کند.

همچنین، سیستم عصبی مرکزی خود را با با افزایش تمرین‌ها در معرض خطر قرار می‌دهید و این می‌تواند بر نتیجه تأثیر معکوس (منفی) بگذارد.

۵- نداشتن خواب کافی

این مسئله به مورد ۴ در مطلب فوق مربوط می‌شود، زیرا کمبود خواب به طور جدی باعث اختلال عضله سازی می‌شود. بعد از تغذیه، خواب چیزی است که بدن شما برای ترمیم و عضله سازی نیاز دارد.

اگر خود را از داشتن خواب کافی محروم کنید، روند رشد و ترمیم عضلات را قطع می‌کنید. کمبود خواب می‌تواند باعث افزایش هورمون‌های استرس شود و چربی بدن آسان‌تر ذخیره شود، سطح انرژی را کم کند و بر تمرین شما تأثیر معکوس بگذارد.

۶. عدم مصرف کربوهیدرات کافی

ممکن است شما با رژیم غذایی کم کربوهیدرات مانند رژیم غذای پارینه سنگی (paleo) یا رژیم کتو (keto) عملکرد خوبی داشته باشید، اما این رژیم‌ها برای همه مناسب نیستند. اگر از آن دسته افرادی هستید که سخت کار می‌کنند، مطمئنا به انرژی نیاز خواهید داشت و بدن در این وضعیت این انرژی را از طریق گلوکز حاصل از کربوهیدرات‌ها دریافت می‌کند.

این کربوهیدرات‌ها به شما کمک می‌کنند تا بتوانید وزنه‌های سنگین تری در ورزشگاه بزنید که منجر به دریافت نتایج بهتر در عضله سازی می‌شود.

مسئله حائز اهمیت این است که مصرف کربوهیدرات خود را در شرایط کافی و سالم نگه دارید، همچنین می‌توانید با انتخاب کربوهیدرات‌های پیچیده (مرکب) مانند برنج وحشی، جو دوسر خرد شده و سیب زمینی شیرین آن‌ها را دریافت کنید.

۷. به میزان کافی وزنه نمی‌زنید

اگر تمرینات برایتان چالش بر انگیز نیست، باید شدت آن را زیاد کنید. در صورتی که در حال انجام ورزش‌هایی هستید که می‌توانید ۲۰+ انجام آن را تکرار کنید، این بدین معنی است که وزنه به اندازه کافی سنگین بر نداشته اید.

وزنی را انتخاب کنید که چالش برانگیز باشد و با انجام درست حرکات نمی‌توانید بیش از ۱۰ تا ۱۵ تکرارش کنید.

۸. انتخاب وزنه بیش از حد سنگین  

اگر وزنه‌ای بردارید که تنها بتوانید ۴ یا ۵ تکرار آن را انجام دهید، این بدین معنا است که وزنه خیلی سنگین است. در این شرایط تمرینات قدرتی را انجام خواهید داد، اما برای عضله سازی باید حداقل ۱۰ تا ۱۵ بار آن را تکرار کنید.

۹- خیلی سریع بلند کردن وزنه‌ها

سرعتی که وزنه‌ها را بالا می‌برید بسیار مهم است، زیرا عضلات شما برای تجربه تنش نیاز به زمان دارد در اینجا است که فیبر‌های عضلانی مقاومت می‌کنند و عضله سازی اتفاق می‌افتد.

به عنوان مثال، اگر مجموعه‌ای از ۱۰ تکرار را در ۱۰ تا ۱۵ ثانیه انجام دهید، عضلات شما زمان لازم تحت فشار قرار نمی‌گیرند. برای رسیدن به رشد ماهیچه، باید این زمان حداقل ۳۰ تا ۴۵ ثانیه طول بکشد.

۱۰. بلند کردن وزن به روش نادرست

در ابتدا باید مطمئن شوید که یک وزن چالش برانگیز را انتخاب کرده اید، اما باید این را هم در نظر داشته باشید که یک وزنه‌ای را برداشته اید که با یک فرم و روش صحیح می‌توانید بار‌ها آن را تکرار و کنترل کنید.

اگر نتوانید وزنه را کنترل کنید، نتیجه می‌تواند هر چیزی باشد به جز کار کردن بر روی عضله در نظر گرفته شده. اگر وزن خیلی سنگین باشد و فرم و انجام حرکت نادرست انجام شود، بیشتر از اینکه بر روی عضلات کار کنید، بلکه مفاصل و تاندون‌های خود را درگیر می‌کنید و همین امر می‌تواند منجر به آسیب شود.

۱۱. عدم استفاده از ارتباط بین ذهن و عضله

این ممکن است عجیب به نظر برسد، اما مهم است که بر روی عضله‌ای که کار می‌کنید تمرکز کنید.

به عنوان مثال، اگر شما در حال انجام یک تمرین بدنسازی هستید، بهتر است بر روی افزایش حجم عضله و فشار تمرکز کنید تا حداکثر عضله سازی ایجاد شود. اگر در حال انجام تمرین‌های بدنسازی هستید و فقط صرفا حرکت را انجام می‌دهید، این بدین معناست که عضلات را به طور کامل درگیر نمی‌کنید.

روی عضلات درگیر شده متمرکز شوید، انقباض و انبساط آگاهانه و تمرکز بر روی فشار ایجاد شده بر روی آن‌ها می‌تواند دست یافتن به عضلات حجیم را تسهیل کند.

۱۲. عدم انجام حرکات کششی

اگر تمرین خود را بدون انجام حرکات کششی شروع کنید یا به پایان رسانید، بخش مهمی از پروسه عضله سازی را از دست می‌دهید.

حرکات کششی در پایان تمرین نه تنها روند بهبودی و ترمیم عضلات آسیب دیده را سرعت می‌بخشد بلکه به آماده سازی بدن برای تمرین بعدی کمک می‌کند. بدون انجام حرکات کششی، به سادگی می‌توانید عضلات خود را در معرض آسیب دیدگی جدی قرار دهید.

کشش برای عضلات ماهیچه و فاسیا نیز مهم است - لایه پرده مانندی از جنس بافت همبند است که ماهیچه‌ها را از هم جدا نموده یا گروه‌های ماهیچه‌ای را در جای خود ثابت نگه می‌دارد. کشش فاسیا بسیار مهم است، زیرا با این کار، به عضلات خود اجازه می‌دهید در فضای بیشتری رشد کنند. این کار را می‌توان در طول تمرین و یا در پایان آن انجام داد.

۱۳. هر روز به مقدار کافی مواد مغذی دریافت نمی‌کنید

ممکن است مقادیر خوبی از کربوهیدرات و پروتئین را مصرف کنید، اما باز هم به عناصر مغذی مهم برای رشد ماهیچه نیاز دارید.

اگر کمبود ویتامین و مواد معدنی داشته باشید، بدن می‌تواند با مشکلات عدیده‌ای روبرو شود. شما باید میوه و سبزیجات فراوانی را مصرف کنید، وعده‌های غذایی سرشار از سبزیجات را برای خود هدف قرار دهید و همچنین یک مکمل مولتی ویتامین را می‌توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

کلام آخر

عضله سازی یک شبِ اتفاق نمی‌افتد، کاری هوشمندانه، سخت، برنامه ریزی شده و با تلاش فراوان است که دستیابی به آن ممکن است کمی طول بکشد. در صورتی که می‌خواهید مطمئن شوید که در مورد عضله سازی خود اشتباه نکرده اید موارد فوق را مطالعه کنید و از به تاخیر انداختن این فرآیند جلوگیری کنید.