13 راهکار برای فرار از سرماخوردگی و آنفلوآنزا

بیشتر افراد هر از گاهی ابتلا به سرماخوردگی یا آنفلوآنزا را تجربه می کنند. اگرچه بیشتر موارد عفونت های سرماخوردگی و آنفلوآنزا طی پاییز و زمستان رخ می دهند، اما ویروس های مسئول آنها می توانند در تمام طول سال افراد را بیمار کنند.

سرماخوردگی می تواند به واسطه بیش از 200 نوع مختلف ویروس رخ دهد. حدود 50 درصد موارد سرماخوردگی با فعالیت راینوویروس مرتبط هستند و از دیگر ویروس های شایع می توان به ویروس پاراآنفلوانزای انسانی، متاپنوموویروس انسانی، کروناویروس، آدنوویورس و انتروویروس اشاره کرد.

از سوی دیگر، آنفلوآنزا یک بیماری تنفسی واگیردار است که بیشتر به واسطه ویروس های نوع A و B آنفلوآنزا شکل می گیرد.

اگرچه پیشگیری کامل از ابتلا به سرماخوردگی یا آنفلوآنزا ممکن نیست، اما روش هایی وجود دارند که می توانند احتمال ابتلا به این بیماری ها را کاهش دهند.

دریافت واکسن

دریافت واکسن قوی‌ترین محافظت در برابر عفونت های آنفلوآنزای فصلی را ارائه می کند. به گفته مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری آمریکا، دریافت واکسن بهترین روش برای محافظت در برابر عفونت های آنفلوانزای فصلی است.

آنفلوآنزا در نتیجه آلوده شدن یک فرد با یک ویروس آنفلوآنزا رخ می دهد. واکسن های آنفلوآنزا حاوی آنتی‌ژن های آنفلوآنزا هستند که سیستم ایمنی بدن انسان را به تولید پادتن های بیشتر ترغیب می کند. این پادتن ها می توانند در برابر ویروس های مهاجم آنفلوآنزا از انسان محافظت کرده و به پیشگیری از بیماری کمک کنند.

چهار نوع ویروس آنفلوآنزا وجود دارند که همگی می توانند در طول سال جهش یابند. این جهش ها می تواند کارایی واکسن های آنفلوآنزای فصلی را کاهش دهد. اگر واکسن به خوبی با ویروس آنفلوآنزا منطبق شده باشد، می تواند از 40 تا 60 درصد عفونت های آنفلوآنزا پیشگیری کند. بر همین اساس دریافت سالانه واکسن اهمیت دارد.

در شرایطی که واکسن های آنفلوآنزا ایمنی کامل را تضمین نمی کنند، اما می توانند در صورت ابتلا به بیماری شدت علائم را کاهش داده و خطر بستری شدن در بیمارستان و مرگ را نیز کاهش دهند.

در ادامه برخی دلایل که می توانند شما را برای دریافت سالانه واکسن آنفلوآنزا تشویق کنند، ارائه شده اند:

بنابر برآورد مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری آمریکا، واکسیناسیون از 5.3 میلیون مورد بیماری آنفلوآنزا بین سال های 2016 و 2017 پیشگیری کرد.

بنابر مطالعه ای که در سال 2018 انجام شد، افراد بزرگسال در نیوزیلند که بین سال های 2012 تا 2015  واکسن آنفلوآنزا دریافت کرده بودند، در مقایسه با آنهایی که واکسن نزده بودند، 59 درصد احتمال کمتری داشت به واسطه این بیماری در بخش مراقبت های ویژه بیمارستان بستری شوند.

مطالعه ای در سال 2017 نشان داد که واکسیناسیون آنفلوآنزا میزان مرگ و میر ناشی از این بیماری را در کودکان 6 ماهه تا 17 ساله به میزان 65 درصد کاهش داده است.

ضدعفونی کردن سطوح مختلف

ویروس ها می توانند روی سطوح مختلف، از جمله سطوح فلزی، پلاستیکی، پارچه ای، کاغذی، و شیشه ای زنده بمانند.

مدت زمانی که ویروس می تواند روی این سطوح در حالت عفونی باقی بماند به عوامل مختلفی، از جمله دما و رطوبت، بستگی دارد. با این وجود، مطالعه ای در سال 2016 نشان داد که ویروس های آنفلوآنزا می توانند برای مدت زمانی طولانی، حتی تا چند ماه، خارج از بدن به بقای خود ادامه دهند.

افراد می توانند خطر عفونت های ویروسی را با استفاده از محصولات حاوی الکل و مواد ضد عفونی کننده و پاکسازی منظم اشیا مختلف که با آنها در تماس هستند، مانند میز، پیشخوان آشپزخانه یا صفحه کلید رایانه، کاهش دهند.

زمانی که از محصولات ضد عفونی کننده و پاک کننده استفاده می کنید به دستورالعمل استفاده از آنها توجه داشته باشید.

تمیز نگه داشتن هوا

سرماخوردگی و آنفلوآنزا از جمله عفونت های تنفسی محسوب می شوند. ویروسی هایی که موجب این بیماری ها می شوند در غشاهای مخاطی که دستگاه تنفسی را پوشش می دهند، تکثیر می شوند و می توانند در قالب قطرات ریز مخاط از طریق هوا در محیط پخش شوند.

این به معنای آن است که سرفه یا عطسه افراد مبتلا به سرماخوردگی یا آنفلوآنزا می تواند به پخش شدن ویروس ها در محیط اطراف منجر شود. به عنوان مثال، ویروس های آنفلوانزا می توانند پس از سرفه یا عطسه یک فرد بیمار تا فاصله 3.7 متری در هوا پخش شوند.

افراد بیمار می توانند خطر آلوده کردن دیگران را با استراحت در خانه و پوشاندن صورت هنگام عطسه یا سرفه کاهش دهند.

رعایت بهداشت 

شستشوی منظم دست ها روشی موثر برای محافظت در برابر عفونت های ویروسی است. ویروس ها می توانند از طریق چشم ها، بینی، یا دهان وارد دستگاه تنفسی انسان شوند. یک فرد می تواند با لمس سطحی آلوده و سپس تماس دست با صورت، زمینه ساز ورود ویروس به بدن خود شود.

شستشوی منظم دست ها با آب تمیز و صابون روشی موثر برای پیشگیری از ابتلا به عفونت های ویروسی، مانند سرماخوردگی و آنفلوآنزا است. بنابر گزارش مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری آمریکا، شستشوی منظم و اصولی دست ها می تواند کاهش 16 تا 21 درصدی بیماری های تنفسی، مانند سرماخوردگی و آنفلوآنزا را موجب شود.

اگر به صابون دسترسی ندارید، می توانید از ضدعفونی کننده های دست مبتنی بر الکل استفاده کنید. محصولات متنوع ضد عفونی کننده دست در بازار وجود دارند.

مصرف مکمل روی

روی یک ماده مغذی مهم برای سلامت انسان است که به طور طبیعی در مواد غذایی مانند گوشت، ماهی، و مغزدانه ها وجود دارد.

بنابر یک بررسی که در سال 2016 انجام شد، کمبود روی می تواند به ضعف سیستم ایمنی و بیماری های التهابی پوست منجر شود. افرادی که دارای واکنش ایمنی ضعیف هستند، توانایی کمتری برای مبارزه با عفونت ها دارند.

همچنین، یک متاآنالیز در سال 2017 نشان داد که مصرف مکمل روی می تواند دوره زمانی سرماخوردگی را حدود 33 درصد کاهش دهد. شرکت کنندگان در مطالعه بین 80 و 207 میلی گرم روی در روز مصرف می کردند.

مصرف فیبر بیشتر

فیبر غذایی فواید سلامت مختلفی را ارائه می کند که از آن جمله می توان به تنظیم گوارش، پیشگیری از یبوست، و کاهش خطر ابتلا به برخی از بیماری ها اشاره کرد.

مطالعه ای در سال 2018 با حضور سوژه های حیوانی نشان داد که فیبر ممکن است به تقویت سیستم ایمنی کمک کند.

پژوهشگران واکنش های ایمنی در موش هایی که یک رژیم غذایی کم فیبر را دنبال کرده بودند نسبت به گروه مصرف کننده یک رژیم غذایی پر فیبر مقایسه کردند. نتایج این مطالعه نشان داد که اسیدهای چرب زنجیره کوتاه موجود در فیبر غذایی سیستم ایمنی موش ها را در برابر عفونت های آنفلوآنزا تقویت کرده است.

پرهیز از سیگار

سیگار کشیدن یک عامل خطرآفرین شناخته شده برای بسیاری از بیماری ها از جمله سرطان، آسم و عفونت های تنفسی است. تنفس دود دست دوم سیگار نیز می تواند خطر ابتلا به این بیماری ها را افزایش دهد.

افرادی که سیگار می کشند یا به طور مرتب در معرض دود سیگار قرار دارند احتمال بیشتری دارد هنگام ابتلا به سرماخوردگی یا آنفلوآنزا علائمی با شدت بیشتر را تجربه کنند. نتایج یک بررسی در سال 2018 نشان داد که دود سیگار می تواند بر سیستم ایمنی تاثیرگذار بوده و توانایی فرد برای مبارزه با عفونت ها را کاهش دهد.

ترک سیگار و پرهیز از دود دست اول و دست دوم سیگار روشی خوب برای بهبود سلامت کلی و کاهش احتمال ابتلا به بیماری است.

ورزش کردن 

فعالیت بدنی منظم می تواند خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها را کاهش داده، سلامت کلی و بهزیستی فرد را تقویت کرده و خطر برخی از بیماری ها از جمله موارد زیر را کاهش دهد:

- بیماری قلبی

- استرس و اضطراب

- فشار خون بالا

- دیابت نوع 2

- برخی انواع سرطان

افزون بر این فواید، پژوهشی در سال 2016 نشان داد که فعالیت بدنی می تواند عملکرد ایمنی یک فرد را تقویت کرده و خطر ابتلا به عفونت های تنفسی را کاهش دهد.

مطالعه ای دیگر در سال 2018 نیز فواید مدیتیشن و ورزش را در پیشگیری از عفونت های تنفسی حاد نشان داد. در این مطالعه 8 هفته ای، پژوهشگران شرایط 390 شرکت کننده که به صورت تصادفی به سه گروه زیر تقسیم شده بودند را دنبال کردند:

گروهی که ورزش نمی کردند (گروه کنترل).

گروهی که تمرینات کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی را انجام می دادند.

گروهی که تمرینات ورزشی با شدت متوسط را انجام می دادند.

شرکت کنندگان دو گروهی که تمرینات کاهش استرس و تمرینات ورزشی را انجام می دادند در مقایسه با گروه کنترل، کاهش 14 تا 33 درصدی در تعداد عفونت های تنفسی حاد را تجربه کردند.

همچنین، افراد حاضر در دو گروه تمرینات کاهش استرس و ورزش که بیمار شده بودند، علائمی با شدت کمتر را تجربه کردند.  

به گفته وزارت بهداشت و خدمات انسانی آمریکا، انجام هر گونه فعالیت بدنی بهتر از بی تحرکی است.

با این وجود، برای تضمین بهره‌مندی از فواید سلامت، این وزراتخانه حداقل 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط یا 75 دقیقه ورزش ایروبیک (هوازی) با شدت زیاد در هفته را توصیه کرده است.

مصرف زیاد مایعات

مصرف زیاد آب یکی از اقدامات دیگری است که می توانید برای پرهیز از سرماخوردگی و آنفلوآنزا مد نظر قرار دهید. نتایج یک مطالعه نشان داد که هیدارته نگه داشتن بدن ممکن است به تقویت یک نوع واکنش ایمنی خاص منتج شود که توانایی بدن در مبارزه با ویروس ها را افزایش می دهد. مصرف مایعات فراوان، به ویژه آب، می تواند به هیدراته نگه داشتن بدن کمک کند.

این در شرایطی است که باید از نوشیدنی های حاوی الکل و کافئین پرهیز کرد زیرا می توانند به کم آبی بدن منجر شوند. نوشیدنی های الکلی می توانند در تضعیف سیستم ایمنی نیز نقش داشته باشند.

مصرف شش تا هشت لیوان آب در روز و حتی بیشتر در روزهای گرم می تواند به تامین آب مورد نیاز بدن کمک کند. آب گوشت و آبمیوه ها و آب سبزیجات تازه، مانند آب پرتقال، نیز از دیگر گزینه هایی خوب هستند که نه تنها تامین آب مورد نیاز بدن کمک می کنند، بلکه مواد مغذی مانند ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها را در اختیار بدن قرار می دهند.

مصرف پروبیوتیک ها

پروبیوتیک ها باکتری های خوب و مفیدی هستند که می توانند به حفظ سلامت بدن کمک کرده و از شما در برابر باکتری های بد محافظت کنند. همچنین، مصرف پروبیوتیک ها ممکن است به پیشگیری از سرماخوردگی و آنفلوآنزا نیز کمک کند.

نتایج یک مطالعه نشان داد که مصرف منظم پروبیوتیک ها به حفظ سلامت انسان کمک کرده و ابتلا به عفونت های تنفسی، مانند سرماخوردگی را کاهش داده است. شما می توانید مصرف مواد غذایی حاوی پروبیوتیک ها مانند کفیر، ماست، و کیمچی و یا مصرف مکمل های پروبیوتیک را برای پیشگیری از سرماخوردگی و آنفلوآنزا مد نظر قرار دهید.

خواب کافی

خواب و استراحت کافی و با کیفیت بالا می تواند نقش مهمی در تقویت سلامت و عملکرد سیستم ایمنی بدن انسان داشته باشد. مطالعات مختلف نشان داده اند که خواب کافی برای عملکرد سالم سیستم ایمنی بدن ضروری است و خواب ناکافی یا بی کیفیت با افت عملکرد سیستم ایمنی پیوند خورده است. از این رو، خواب خوب شبانه می تواند به پیشگیری از فعالیت ویروس های سرماخوردگی و آنفلوآنزا و بیمار شدن شما کمک کند.

مصرف گلوتاتیون و زردچوبه

آنتی اکسیدان ها برای عملکرد ایمنی بدن انسان اهمیت ویژه ای دارند. گلوتاتیون یک آنتی اکسیدان کلیدی برای بدن انسان که در تقویت سیستم ایمنی نقش داشته و به کبد در انجام سمزدایی کمک می کند. کورکومین نیز ماده فعال و مسئول رنگ نارنجی در زردچوبه است که از خواص آنتی اکسیدانی برخوردار بوده که می تواند به مبارزه با رادیکال های آزاد بیماری‌زا کمک کند و همچنین در بهبود سلامت مفاصل و عملکرد قلبی‌عروقی نقش دارد.

لبخند زدن

نتایج یک پژوهش نشان داد که شادی نیز ممکن است به مبارزه با میکروب های سرماخوردگی و آنفلوآنزا کمک کند. پژوهشگران دریافتند که تفکر مثبت، بازی کردن با حیوانات خانگی، و رفتاری ها و فعالیت های شادی آفرین دیگر می توانند به تقویت سیستم ایمنی کمک کرده و محیطی خصمانه را برای فعالیت ویروس ها شکل دهند.

سرماخوردگی یا آنفلوآنزا؟

برخی علائم سرماخوردگی و آنفلوآنزا می توانند شبیه هم بوده و تشخیص این که به کدام بیماری مبتلا شده اید را دشوار سازد. به طور کلی، علائم آنفلوآنزا سریع‌تر از علائم سرماخوردگی که به تدریج شکل می گیرند، احساس می شوند. همچنین، علائم آنفلوآنزا از شدت بیشتری برخوردار هستند. افراد مبتلا به آنفلوآنزا برای دو تا سه هفته احساس ضعف و خستگی را تجربه می کنند. همانگونه که تب شکل گرفته و از بین می رود، دوره های لرز و تعریق (عرق سرد) وجود خواهند داشت. دردهای عضلانی، آبریزش یا گرفتگی بینی، سردرد و گلودرد از دیگر علائم این بیماری ها هستند.

درمان سرماخوردگی و آنفلوآنزا معمولا شامل مصرف داروهای ضد ویروس می شود.

علائم زیر در آنفلوآنزا رایج هستند، اما همواره در یک سرماخوردگی رخ نمی دهند:

سردرد: در سرماخوردگی شایع نیست، اما امکان تجربه آن وجود دارد. احتمال مواجهه با سردرد در آنفلوآنزا بیشتر است.

خستگی و ضعف: گاهی اوقات در سرماخوردگی تجربه می شود، اما خفیف‌تر از زمان ابتلا به آنفلوانزا است.

خستگی شدید: در سرماخوردگی شایع نیست.

درد: احساس درد در سرماخوردگی بسیار خفیف‌تر از زمان ابتلا به آنفلوآنزا است.

دما/تب: در سرماخوردگی غیر معمول است و تب بالا به طور کلی در آنفلوآنزا دیده می شود.

عطسه: یک علامت شایع سرماخوردگی است.

آبریزش یا گرفتگی بینی: بسیار شایع است.

سرفه: گاهی اوقات در سرماخوردگی دیده می شود، اما به شدت زمان ابتلا به آنفلوآنزا نیست.

خشکی یا درد گلو: شایع است.