برطرف کردن گودی کمر با این حرکات و تمرینات ورزشی
گود بودن بیش از اندازه کمر می تواند مشکلات جدی از جمله کمر درد های متداوم را برای فرد ایجاد کند از این رو قبل از دیر شدن و گرفتار شدن به مشکلات جدی تر باید با استفاده از حرکات مخصوص به برطرف کردن گودی کمر پرداخت.
گودی کمر چیست؟
ستون فقرات تمام انسان ها دارای فرورفتگی و برجستگی هایی است که اگر این منحنی ها وجود نداشت ما نمی توانستیم روی پای خود بایستیم. در حالت طبیعی ستون فقرات از سه منحنی تشکیل شده یک منحنی فرو رفته در قسمت گردن، یک منحنی برجسته در قسمت پشت و یک منحنی فرورفته دیگر در قسمت کمر، زمانی که انتها در قسمت کمر بیش از اندازه باشد بر سایر قسمت های دیگر تاثیر خواهد گذاشت.
گود بودن بیش از حد کمر از شایع ترین دلیل کمر درد است که گودی کمر بیشتر برای کسانی اتفاق می افتد که مدت طولانی بر روی صندلی می نشینند، این مشکل در طولانی مدت باعث بیرون زدگی شکم و فشار زیاد به ستون فقرات و به وجود آمدن درد در ناحیه لکن و کمر می شود زیرا این گودی به تدریج موجب کشیدگی عضلات اطراف ستون فقرات می شود.
شاید انجام تمرینات برای برطرف کردن گودی کمر برای همه افراد متناسب نباشد از این رو استفاده از حرکات ورزشی در صورتی که دارای عوامل زیر باشند قابل اصلاح می باشد.
- ضعف عضلانی عمومی
- عدم انعطاف کافی عضله جمع کننده لگن
- ضعیف بودن ماهیچه های باسن
عواملی که در بالا ذکر کردیم می توانند منجر به گود شدن کمر شوند که می توان با انجام حرکات مخصوص ورزشی به برطرف کردن آن پرداخت. این حرکات شامل حرکت مخصوص پا، لگن، و عضلات کمر است که با انجام مداوم آن شاهد بهبود وضعیت کمر خواهید بود.
به دلیل حساس بودن کمر نباید از هر حرکتی ورزشی برای برطرف کردن گودی کمر استفاده کرده چرا که باعث فشار وارد شدن بیش از اندازه به کمر می شود، افرادی که گودی کمر دارند نباید از حرکت های ورزشی زیر استفاده کنند.
- اسکات
- هاگ اسکات (پشت ران)
- فیله کمر
- پرس سرشانه به صورت ایستاده
آشنایی با علل گودی کمر
- ملتهب شدن دیسک کمر
- قوز نشستن
- چاقی زیاد
- ضعیف بودن عضلات شکم
- پوکی استخوان
- زایمان های متعدد
- استفاده زیاد از کفش پاشنه بلند
- جابجایی مهره ها به سمت جلو
- کوتاه بودن عضلات کمری
- ضعیف بودن مفصل های ران و لگن
برطرف کردن گودی کمر با این حرکات
۱. برای انجام این حرکت ابتدا باید حالت چهار دست و پا به خود بگیرید به این حرکت حرکت گربه ای می گویند باید طوری عمل کنید که پشت شما یک نیم دایره تشکیل شود در حالی که عضلات شکمی را کاملا منقبض گردید. ای کار را به آرامی انجام دهید چند ثانیه در همین حالت باقی بمانید و سپس به همان حالت اولیه برگردید و دوباره حرکت را تکرار کنید. (مطابق شکل زیر حرکت را انجام دهید و به حالت سر و گردن توجه کنید)
برگشت به حالت اولیه
۲. برای انجام این حرکت باید روی زمین دراز بکشید و دست هایتان را صاف در کنارتان قرار دهید. سپس پای راست خود را به آرامی بالا بیاورید و به آرامی هم پایین بیاورید سپس روی پای دیگرتان هم به همین حرکت را تکرار کنید. سعی کنید این حرکت را در ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید، این حرکت کمک زیادی به قوی تر کردن عضلات پا می کند.
۳. برای انجام این ورزش برای گودی کمر باید رو به پشت دراز بکشید و زانو های خود را خم کنید، سپس بالا تنه خود را از زمین جدا کنید در حالی که عضلات شکمی تان را منقبض کرده اید سعی کنید سر انگشتانتان را به کف پایتان برسانید و برای مدت ۵ ثانیه در همین حالت باقی بمانید. این حرکت کمک زیادی به تقویت عضلات شکمی می کند.
۴. نحوه قرار گرفتن این حرکت مشابه حرکت قبلی است با این تفاوت که دست ها بر روی زانو گذاشته می شود، شما باید تا حدی قسمت بالا تنه خود را از زمین جدا کنید که فشار را روی شکم خود احساس کنید.
۵. انجام حرکت دراز و نشست یک حرکت کلی و عالی برای برطرف کردن گودی کمر است که علاوه بر تقویت عضلات شکم و پهلو به تقویت عضلات قسمت مرکزی بدن می پردازد و نمی گذار تمام فشار روی کمر باشد. این حرکت را بدون خم کردن بیش از حد پشت انجام دهید.
پیشگیری از گودی کمر
- زمانی که روی صندلی نشسته اید پاهایتان را روی زمین مسطح قرار دهید و با استفاده از یک بالشت فضای خالی کمرتان را پر کنید.
- زمانی که قصد دارید برای مدت طولانی بایستید یکی از پاهای خود را روی یک سطح بالا تر قرار دهید برای مثال پایتان را روی یک چهار پایه قرار دهید.
- برای خوابید رو پشت بخوابید و زیر زانوهایتان یک بالشت قرار دهید.
- سعی کنید تا جای ممکن از پوشیدن کفش های پاشنه بلند دوری کنید.
- در هفته ۳ بار از حرکات مخصوص برطرف کردن گودی کمر استفاده کنید.
ارسال نظر