راهکار‌هایی برای کنترل خشم

هر شکل را به تعویق بیاندازیم در تعدیل آن تاثیر فوق العاده ای دارد. اما اگر بخواهیم در وضعیتی که کنترل رفتاری کمی داریم از خود واکنشی هر چند سطحی نشان دهیم ممکن است خیلی زود کنترل خود را از دست بدهیم.

آدمی هستم که زود عصبی می شوم و به سختی می توانم خودم را کنترل کنم و در زمان عصبانیت ممکن است حرف هایی بزنم و یا کارهایی بکنم که این کارهای من اطرافیانم را اذیت می کند. ولی بلافاصله بعد از اینکه عصبانیتم فروکش کرد از کرده خود پشیمان می شوم لطفا من را راهنمایی کنید.

در درمان خشم های زیاد دو روش رفتار درمانی و دارو درمانی کاربرد دارد. اما پیش از دارو به شما توصیه می کنیم روش رفتاری را در پیش بگیرید و تمرین داشته باشید. باید در نظر بگیرید که رفتارهایی که ما در هنگام بروز هیجانات داریم به عادت تبدیل می شود لذا برای تغییر آنها باید تمرین داشته باشیم. پس هم باید حواسمان به عاداتی که شکل می گیرد باشد و هم برای رفع عادت ها تمرین کنیم. 

بهترین روش در هنگام خشم و برای مدیریت آن این است که هر رفتاری را به تعویق بیاندازیم. وقتی بروز هر واکنش در هر شکل را به تعویق بیاندازیم در تعدیل آن تاثیر فوق العاده ای دارد. اما اگر بخواهیم در وضعیتی که کنترل رفتاری کمی داریم از خود واکنشی هر چند سطحی نشان دهیم ممکن است خیلی زود کنترل خود را از دست بدهیم. پس بهترین راه مکث کوتاه مدت است.

گفتن عبارت "ایست"

زمانی که عصبانی هستید، می توانید به خودتان بگویید "ایست"، "صبرکن". این فرمان باعث می شود که شما بتوانید تا حدودی از اسیر بودن در دست احساساتتان رهایی پیدا کنید و موقعیت را بهتر ارزیابی کنید.

تنفس عمیق

این موضوع مورد تأیید است که عموماً خشم و عصبانیت یک پدیده ی روانی صرف نیست، چرا که اجزاء جسمانی و فیزیولوژیک نقش مهمی در بروز آن دارند. فشار خون، ضربان قلب، تعداد نفس ها، دمای بدن و سرعت سوخت و ساز، متغیرهای جسمانی ای هستند، که هنگام عصبانیت به علت فعالیت دستگاه سمپاتیک، افزایش می یابند. از بین متغیرهای فوق، تنفس فعالیتی است که می توان سریعتر بر آن تمرکز کرد و به وسیله دم و بازدم عمیق (تنفس عمیق) فعالیت آن را کنترل کرد. معمولاً تنفس عمیق باعث می شود که ضربان قلب کاهش یافته و در نتیجه فشار خون هم پایین بیاید و بدین ترتیب می توان با تنفس عمیق، عوامل فیزیولوژیک موثر در تشدید خشم و عصبانیت را کنترل کرد. هر گاه فرد بتواند هیجاناتش را تا حدودی کنترل نماید، آن گاه بهتر می تواند در خصوص پاسخهای مناسب و راه حل های مناسب بیاندیشد.

شمردن اعداد

زمانی که عصبانی هستید توصیه می شود از 1 تا 100 بشمارید. شمارش اعداد باعث می شود که شما کمی از موقعیت فاصله گرفته و شدت انرژی منفی حاصل از عصبانیت در وجود شما کاسته شود.

تلقین برخی جمله ها

در حین مقابله با یک وضعیت ناخوشایند می توانیم به خود گوشزد کنیم که: "آرام باش و آرام باقی بمان"، "موضوع را زیاد بزرگ نکن"، "این را درس عبرتی بدان"، افکاری مثل "منصفانه نیست، می خواهم به وی آسیب برسانم"، باید جای خود را به جمله های "نفس عمیق و آهسته بکش، صدایت را بلند نکن، آنها همیشه طبق میل من نباید رفتار کنند، با عصبانیت نمی توان آنها را تغییر داد، خشمت را با نفس بیرون بده، عصبانی شدن کمکی به من نمی کنه" بدهد.

"یک نفس عمیق بکش، خونسردی ات را حفظ کن و فکرت را به کار بینداز" آرام نفس کشیدن، تمرکز روی چیزهایی متفاوت از آنچه ما را عصبانی می کند، تنفس های عمیق با بالا آمدن سطح شکم، دم از طریق بینی و بازدم از طریق دهان، شل کردن عضلات می تواند روش های مفیدی باشد.

در این میان یادمان باشد که اگر موفق شدیم، پاداشی برای خود در نظر بگیریم. این پاداش بهتر است به شکل خرید هدیه ای هر چند ناچیز مثل یک شاخه گل باشد. اما حتی با گفتن جمله ای به خود نیز، می توانیم خودمان را تشویق کنیم. مثلاً ”بلد نیستم، ولی از عهده ی این کار خوب برآمدم. آن قدرها هم که فکر می کردم سخت نبود. دارم روز به روز بهتر می شوم. وقتی قادرم احساساتم را کنترل کنم احساس خوبی نسبت به خودم پیدا می کنم.

خواندن یک بیت شعر یا یک جمله

به خاطر آوردن یک بیت شعر یا یک جمله نیز می تواند از شدت فشار روانی حاکم بر شما بکاهد.

"زندگی جویبار خاطره هاست تلخ و شیرین زندگی زیباست"

"این نیز بگذرد"

عموماً خشم و عصبانیت یک پدیده ی روانی صرف نیست، چرا که اجزاء جسمانی و فیزیولوژیک نقش مهمی در بروز آن دارند.

ترک موقعیت

یکی از راه های کنترل عصبانیت ترک موقعیت برانگیزاننده عصبانیت است. با ترک موقعیت، شما به خود فرصت فکر کردن می دهید و می توانید به موقعیت فراسوی نیازها و خواسته های خود توجه کنید. در چنین شرایطی، اگر مخاطب شما فرد خاصی است، می توانید از او بخواهید تا در زمان دیگری در مورد مسأله تان صحبت کنید. اما در پاره ای اوقات هنگام رویارویی با موقعیت های برانگیزاننده عصبانیت، شما نمی توانید موقعیت را به طور کامل ترک کنید، ولی می توانید برای چند دقیقه ای از موقعیت خارج شده، هوایی تازه کنید، قدمی بزنید، در صورت امکان آب نوشیده و سپس به موقعیت باز گردید. به طور کلی تکنیک های رفتاری کوتاه مدت کنترل هیجانها را می توان به ساختاری شبیه چراغ راهنمایی تشبیه نمود و آن را تکنیک چراغ راهنما نامید. این تکنیک گامهای لازم برای کنترل و مهار احساسها را به صورت برجسته نشان می دهد.

تکنیک چراغ راهنما

این روشی بسیار ساده و فوری برای کاهش احساس خشم است. این روش به طور خلاصه به افراد کمک می کند تا میزان زیادی از خشم خود را کنترل نمایند.

1- چراغ قرمز: ایست، چند نفس عمیق بکشید، سعی کنید خود را آرام سازید.

2 - چراغ زرد: به معنی احتیاط است. این علامت بیانگر آن است که شما هنوز کاملاً بر خود مسلط نشده اید و باید مواظب باشید که به خود و دیگران صدمه نزنید. پس در این مرحله فقط باید خوب فکر کنیم، چرا ناراحتم؟ چرا غمگین هستم؟ چرا عصبانی شده ام؟ و چه طور می توانم ناراحتی خود را به شکل صحیحی ابراز کنم. علاوه بر این، در این مرحله می توانیم درباره راه حل های متعدد فکر کرده و قبل از عملی کردن هر راه حل پیامدهای آن را در نظر بگیریم.

3 - چراغ سبز: نشان می دهد که ما آرام هستیم و می توانیم با کسی که ما را عصبانی یا آزرده خاطر و غمگین کرده صحبت کنیم و ناراحتی خود را ابراز نماییم. به عبارت دیگر چراغ سبز بدین معناست، که شما می توانید حرکت کنید و بهترین نقش هی خود را عملی سازید.

حل مسأله: پس از آنکه خشم شما فرو نشست، زمانی را به آرامی بنشینید و فکر کنید. آیا خشم من منطقی بود؟ نتایج واکنش من چه بود؟ الان چه احساسی دارم؟ در آینده نیاز است چه کاری انجام دهم؟ چه اتفاقی افتاد که خشم من برانگیخته شد؟

به طور منظم ورزش کنید. زندگی را قابل تغییر بدانید. موفقیت ها را ارزیابی کنید.

در نظر داشته باشید که اگر عصبانیت شما پایه اضطرابی یا افسردگی دارد باید به درمان این موارد بپردازید.

منبع: تبیان