روزانه ۱۰ هزار قدم پیاده‌روی کنید

بسیاری از افراد با ساعت‌های هوشمند، قدم‌سنج‌ها یا اپلیکیشن‌های تلفن همراه به ردیابی و شمارش قدم‌های خود می‌پردازند و وقتی به هدف روزانه‌ی ۱۰ هزار قدم می‌رسند، هیجان‌زده می‌شوند و احساس رضایت می‌کنند. برای مثال، پس‌ازآنکه کاربر به هدف رسید صفحه‌ی اپلیکیشن پیام تبریک باشکوهی را به‌نمایش می‌گذارد. اپلیکیشن‌ها معمولا ضربان قلب را هم ثبت کرده و کاربر را به چالش دعوت می‌کنند که برنامه‌ی پیاده‌روی روزانه ۱۰ هزار قدم را تا یک هفته اجرا کند؛ اما به‌ندرت این اتفاق رخ می‌دهد.

هنوز بر سر دقت قدم‌شمارها اختلاف وجود دارد؛ زیرا دقت اندازه‌گیری این برنامه‌ها معمولا چندان زیاد نیست. اگر کاربر با حداکثر سرعت بدود، امتیاز او با حرکت عادی یکسان خواهد بود؛ درحالی‌که تأثیر هرکدام متفاوت است. بااین‌حال، اپلیکیشن‌ها راهنمای خوبی برای میزان فعالیت هستند.

با شمردن قدم‌ها، بزرگی هدف اهمیت پیدا می‌کند. اغلب دستگاه‌های ردیابی حرکتی روی هدف پیش‌فرض ۱۰ هزار قدم تنظیم می‌شوند (عدد مشهوری که همه سعی می‌کنند به آن برسند). شاید فکر کنید این عدد پس از سال‌ها پژوهش از میان اعدادی مثل ۸۰۰۰ یا ۱۲۰۰۰ قدم به‌عنوان انتخاب ایده‌آل برای سلامت طولانی‌مدت انتخاب شده است؛ اما هیچ پژوهش بزرگی پشت این عدد وجود ندارد.

براساس مقایسه‌ی تعداد قدم‌ها (۱۰ هزار با ۵۰۰۰ قدم)، هرچقدر تعداد قدم‌ها بیشتر باشد، نتیجه بهتر است

تاریخچه‌ی عدد سحرآمیز ۱۰ هزار به کمپین بازاریابی شرکتی بازمی‌گردد که در فاصله‌ی کمی قبل از بازی‌های المپیک ۱۹۶۴ توکیو راه‌اندازی شد. این شرکت فروش قدم سنجی به نام Manpo Kei را آغاز کرد که در آن man به‌معنی ۱۰ هزار، po به‌معنی قدم و kei به‌معنی متر است. این ابزار بسیار موفق بود و از آن زمان عدد ۱۰ هزار رایج شد.

از همان زمان بود که مقایسه‌ی تعداد قدم‌ها و تأثیر آن‌ها بر سلامتی آغاز شد و پژوهشگرها به این نتیجه رسیدند هرچقدر تعداد قدم‌ها بیشتر باشد، نتیجه‌ی بهتری به دست خواهد آمد؛ اما زمان زیادی از بررسی اعداد بین ۵۰۰۰ و ۱۰ هزار قدم نمی‌گذارد و هنوز این بررسی‌ها روی جمعیت بزرگسال آزموده نشده‌اند. پژوهش جدید مین لی، استاد پزشکی دانشکده‌ی پزشکی هاروارد و تیم او متمرکز بر گروهی شامل بیش از ۱۶ هزار زن بین ۷۰ تا ۸۰ سال است.

در بررسی یاد شده، تعداد قدم‌های روزانه همراه‌با احتمال مرگ‌ومیر شرکت‌کننده‌ها به هر دلیلی بررسی شد. زنان شرکت‌کننده به مدت یک هفته در ساعت‌های بیداری خود از دستگاهی برای اندازه‌گیری حرکت استفاده کردند. پژوهشگرها با ردیابی زنان در مدت‌زمان میانگین چهار سال و سه ماه متوجه مرگ ۵۰۴ نفر از آن‌ها شدند؛ اما بازماندگان چند قدم برداشته بودند؟ آیا تعداد قدم‌های آن‌ها برابر با عدد سحرآمیز ۱۰ هزار قدم در روز بود؟

تعداد میانگین قدم‌های بازماندگان تنها ۵۵۰۰ قدم در روز بود. البته افزایش قدم‌ها هم در نظر گرفته شدند. زنانی که بیش از۴۰۰۰ قدم در روز برمی‌دارند سرزنده‌تر از زنانی بودند که تنها ۲۷۰۰ قدم در روز برمی‌داشتند. چنین اختلافی می‌تواند بر طول عمر افراد تأثیرگذار باشد. براساس این منطق، ممکن است تصور کنید تعداد قدم بیشتر بهتر است. برای بازه‌ی قدم‌ها این مسئله صدق می‌کند؛ اما تنها تا ۷۵۰۰ قدم در روز کافی است و بیشتر از آن تغییری ایجاد نخواهد شد. تعداد قدم بیشتر از ۷۵۰۰ حتی تأثیری بر امید به زندگی هم نخواهد گذاشت.

طی یک بررسی روی زنان بین ۷۰ تا ۸۰ سال، تأثیر پیاده‌روی بیش از ۷۵۰۰ قدم خنثی است

یکی از معایب پژوهش یادشده این است که تأثیر تعداد قدم‌ها بر بیماری مرگ شرکت‌کننده‌ها مشخص نیست. پژوهشگرها تنها زنانی را در نظر گرفتند که برای راه رفتن بیرون خانه مشکلی ندارند و از آن‌ها خواستند سلامت خود را رتبه‌بندی کنند، البته شاید شرکت‌کنندگانی هم وجود داشته باشند که قادر به پیاده‌روی هستند؛ اما نمی‌توانند مسافت زیادی را طی کنند. این گروه به دلیل مشکلات سلامتی، کمتر پیاده‌روی کردند، بنابراین تعداد قدم‌های آن‌ها تأثیری بر سلامتشان ندارد.

بررسی روی گروه سنی ۷۰ تا ۸۰ سال نشان می‌دهد ۷۵۰۰ قدم روزانه می‌تواند برای سلامتی کافی باشد، اگرچه ممکن است قدم‌های اضافه، مقاومت بدن در برابر شرایط خاص را افزایش دهد. تعداد قدم‌ها می‌توانند شاخصی برای فعالیت زنان در زندگی روزمره هم باشند و به طول عمر آن‌ها کمک کند. به همین دلیل، به‌سختی می‌توان به مزایای دقیق قدم‌های اضافه برای سلامت بدن پی برد.

حال این سؤال مطرح می‌شود که ازنظر روانشناسی چند قدم کافی است. به نظر می‌رسد طی‌کردن ۱۰ هزار قدم در روز هدفی دور از دسترس و دشوار باشد. از طرفی نرسیدن به این هدف می‌تواند منجر به دلسردی شخص شود. براساس یک بررسی روی نوجوانان بریتانیایی ۱۳ و ۱۴ ساله، شرکت‌کنندگان در ابتدا از رسیدن به این هدف لذت می‌بردند؛ اما خیلی زود متوجه شدند حفظ استمرار چنین هدفی کار دشواری است و از ناعادلانه بودن آن شکایت کردند. کلاودیا هاموند، نویسنده‌ی این مقاله، با انجام آزمایش روانشناسی روی خود، تعداد قدم‌ها را به ۹۰۰۰ در روز کاهش داد. او می‌گوید:

در ابتدا هدف پیش‌فرض اپلیکیشن خود را به ۹۰۰۰ قدم تغییر دادم و سپس خود را گول زدم که بدون تلفن همراه ۱۰۰۰ قدم دیگر را طی می‌کنم، اما درواقع می‌خواستم خود را تشویق به انجام این کار کنم.

ازنظر روانشناسی همیشه بهتر است از اهداف ساده‌تر شروع کرد و سپس به‌مرور درجه‌ی سختی آن را افزایش داد.

در پیاده‌روی بدون نگرانی لذت بیشتری وجود دارد

اما حتی شمردن تعداد قدم‌ها می‌تواند باعث از بین رفتن لذت پیاده‌روی شود. براساس بررسی جوردن اتکین، روانشناس دانشگاه دوک ایالات‌متحده، افرادی که معمولا تعداد قدم‌هایشان را می‌شمارند، از این کار کمتر لذت می‌برند و معتقدند پیاده‌روی برایشان مانند کار کردن شده است. پس از ارزیابی سطح خوشحالی آن‌ها کمتر از افرادی بود که به تعداد قدم‌ها توجهی نداشتند.

شمردن تعداد قدم‌ها می‌تواند حتی برای متناسب‌ترین افراد هم مضر باشد؛ زیرا به‌جای تمرکز روی تناسب خود تلاش می‌کنند صرفا به هدف ۱۰ هزار قدم در روز برسند. با تمام این اوصاف چه نتیجه‌ای می‌توان گرفت؟ اگر شمردن به شما انگیزه می‌دهد این کار را انجام دهید؛ اما به خاطر داشته باشید ۱۰ هزار قدم هیچ سود خاصی برای شما ندارد. بلکه باید هدف متناسب با بدن خود را تنظیم کنید که ممکن است بیشتر یا کمتر از این تعداد باشد.