باید‌ها و نباید‌های ماه مبارک رمضان برای ورزشکاران

 شروع ماه پر خیر و برکت رمضان و روز‌های روزه داری، همیشه با سئوالاتی برای ورزشکاران و علاقه‌مندان به فعالیت‌های بدنی روزانه، همراه است.

روزه برای سلامت جسم و روح مفید بوده و اثرات بسیار مثبتی در پی دارد، اما باید به نکاتی توجه کرد تا بدون مشکل و به راحتی روز‌های این ماه مبارک را سپری کرد. ورزش هم به حفظ و ارتقاء سلامتی، کمک شایان توجهی می‌کند و نه تنها منافاتی با روزه ندارد، اگر صحیح و درست انجام شود، منجر به آرامش، کاهش استرس، استقامت فکری و افزایش صبر می‌شود.

ورزش در ماه خدا، از تجمع چربی در بدن جلوگیری می‌کند و وضعیت سوخت و ساز بدن را بهبود می‌بخشد. متخصصان معتقدند ورزشکارانی که روزه می‌گیرند، کمتر با مشکلات گوارشی و قند خون مواجه خواهند شد.

از ورزشکاران خواسته می‌شود از رژیم غذایی غنی و صحیح استفاده کنند تا انرژی لازم را به دست آورند و ساختار بدنی خود را به خوبی حفظ کنند. مصرف تمام گروه‌های اصلی غذایی در ماه مبارک رمضان به روزه داران ورزشکار، توصیه می‌شود. این گروه‌ها شامل شیر و لبنیات، نان و غلات، سبزیجات و میوه جات، گوشت، تخم مرغ و حبوبات بدون پوست می‌شود.

با رژیم صحیح، هم نیاز بدن تامین می‌شود و هم فواید روزه داری برای بدن آشکار می‌شود.

از جمله توصیه‌های پزشکان خصوصا در روز‌هایی که ساعت روزه داری طولانی است، حذف نکردن وعده سحری است. باید بیشتر انرژی بدن را با وعده سحر، تامین کرد. اگر سحری حذف شود، حتما فرد در طول روز با ضعف و بی حالی رو به رو خواهد شد. البته به خاطر داشته باشید که پرخوری در وعده سحر هم، نه تنها به احساس گرسنگی ساعات پایانی، کمکی نخواهد کرد بلکه در ساعات ابتدایی، فشار زیادی به دستگاه گوارش و معده وارد می‌کند. این فشار می‌تواند منجر به بروز حالت هایی، چون سوءهاضمه، درد و نفخ معده شود.
باید در سحر از مواد غذایی حاوی پروتئین، مانند تخم مرغ، حبوبات، لبنیات و گوشت استفاده کنند. به جای نوشیدن بیش از حد معمول آب، از میوه‌های آبدار استفاده کنند. حتما باید مایعات توصیه شده در وعده سحر، به شکل تدریجی نوشیده شوند. می‌توانند از یک لیوان آب میوه تازه، یک لیوان شربت عسل و یا لیمو ترش تازه استفاده کنند. به خاطر داشته باشید بهتر است وعده سحر، متشکل از گروه‌های غذایی متنوعی باشد.

در افراد کم سن‌تر مانند نوجوانان، استفاده از مواد غذایی قندی، پروتئین دار و پر انرژی اهمیت بیشتری دارد. ورزشکاران باید توجه داشته باشند که نباید بلافاصله پس از صرف سحر، بخوابند، چرا که وضعیت خوابیده موجب برگشت مواد به مری می‌شود و فرد در طول روز، حالت خوبی را تجربه نخواهد کرد.

از دیگر نکاتی که ورزشکاران باید در ماه مبارک به خاطر داشته باشند؛ پیرامون وعده افطار است. بدن در هنگام افطار نیاز فوری، به یک منبع انرژی به شکل گلوکز برای سلول‌های زنده، خصوصا سلول‌های مغز و اعصاب دارد. از منابع خوبی که می‌توان استفاده کرد، خرما و قند هستند.

بهتر است ورزشکاران محترم برای افطار، از موادی مانند خرما، آب میوه، سوپ سبزیجات یا رشته استفاده کنند، چرا که باعث می‌شود تعادل قند خون، آب و مایعات بدن حفظ شود. نکته‌ی مهم دیگر آن است که افطار را با نوشیدن آب و شیر گرم یا چای کم رنگ آغاز کنند. دمای مایعات، نباید سرد یا خیلی گرم باشد. حتما به خاطر داشته باشند که باید از نوشیدن آب زیاد در وعده افطار پرهیز کنند؛ این کار منجر به بی حالی، ضعف و درد معده می‌شود.

برای ساعات پس از افطار به ورزشکاران توصیه می‌شود میزان نوشیدن آب و مایعات مناسب را بیشتر کنند تا در هنگام ورزش، دچار کم آبی نشوند.

از دیگر نکات مهم برای ورزشکاران این است که بهتر است غذای افطارشان، سبک، ولی پرکالری و هم چنین زود هضم باشد. شله زرد، شیر و خرما از گزینه‌های مناسب هستند. توصیه شده روزه را با مواد شیرین طبیعی مانند خرما، کشمش و انجیر افطار کنند. ورزشکاران باید به خاطر داشته باشند خوردن غذا‌های سنگین و پرحجم به شدت مضر خواهد بود.

به گفته متخصصان، بهترین زمان ورزش در ماه مبارک رمضان، چهار ساعت بعد از افطار است. باید از برگزاری مسابقات ورزشی بلافاصله بعد از افطار پرهیز کرد؛ چرا که به لحاظ علمی قابل تائید نیست. ورزش کردن بلافاصله بعد از افطار منجر به مشکلاتی، چون خستگی، فشار بر سیستم عصبی، مفصلی، گوارشی و به ویژه عضلانی می‌شود. این عوارض می‌تواند موجب بیماری و آسیب‌های ورزشی شود. با فاصله‌ی چهار ساعته، به بدن فرصت هضم داده می‌شود و خون در عضلات جریان پیدا می‌کند.

از دیگر نکات مهم و قابل توجه برای ورزشکاران این است که باید سعی کنند در ماه مبارک رمضان، تمرینات سبک تری را انجام دهند. تمرینات سنگین باعث می‌شود بدن ورزشکار، حجم زیادی نمک و آب از دست بدهد و منجر به ضعف شدید در ورزشکار خواهد شد. بهتر است ورزشکاران از فعالیت‌هایی مانند شنا و پیاده روی برای حفظ آمادگی بدن خود، استفاده کنند.