برای حفظ تناسب اندام چه میان وعده هایی بخوریم؟

مطالعه‌های انجام‌شده در زمینه‌ی مصرف تنقلات و نقش آن در کاهش وزن نتایج متفاوتی ارائه کرده است، بااین‌حال افزایش تعداد وعده‌های غذایی ازطریق مصرف تنقلات می‌تواند به کنترل احساس گرسنگی و بهبود تنظیم سطح قند خون کمک شایانی کند.علاوه‌ بر این خوردن اسنک می‌تواند به دریافت بیشتر مواد غذایی مغذی مانند سبزیجات و میوه‌ها کمک کند، مواد غذایی‌ای که بیشتر مردم در وعده‌های اصلی خود نمی‌گنجانند. شما باید به‌دنبال تنقلاتی بروید که سرشار از فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم هستند. مصرف چنین تنقلاتی احساس سیری در طول روز به شما می‌دهند و به داشتن وعده‌های غذایی اصلی سالم کمک می‌کنند.

با برنامه‌ریزی برای تهیه‌ی اسنک‌های سالم و تمرکز روی مصرف خوراکی‌های مغذی و دوری از تنقلات فرآوری‌شده‌ای که حاوی میزان بالایی از نمک و اسیدهای چرب پرخطر هستند، می‌توانید احساس گرسنگی خود در بین وعده‌های غذایی را کنترل کرده و به مدیریت برنامه‌های کنترل وزن خود کمک کنید.

با این‌که هیچ نوع تنقلاتی منجر به کاهش وزن نمی‌شود؛ اما این خوراکی‌های سبک و خوشمزه می‌توانند بخش مهمی از رژیم غذایی سالم و الگوی کلی تغذیه‌ی با هدف کاهش وزن باشند. در ادامه فهرستی از تنقلات سالم آورده شده است، خوراکی‌هایی مناسب کاهش وزن که می‌تواند بخشی از رژیم غذایی شما باشند.

۱. آجیل مخلوط

آجیل یک خوراکی مغذی ایدئال است که پروتئین، ‌فیبر و چربی‌های سالم را با بهترین تناسب ممکن دراختیار بدن قرار می‌دهد. علاوه بر خوشمزگی، آجیل‌ها مزایای زیادی برای سلامتی دارند و به‌خوبی احساس سیری ایجاد می‌کنند. همچنین مطالعات نشان داده است که مصرف متعادل آجیل با وجود داشتن کالری زیاد و محتوای چرب، می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

آجیل‌ها مخلوطی از خشکبار هستند و می‌توانند ترکیبات متفاوتی داشته باشند. آجیل می‌تواند شامل گردو، بادام درختی، فندق، ماکادمیا یا فندق استرالیایی، بادام هندی و البته پسته باشد. ازآنجاکه آجیل‌ها نیازی به نگه‌داری در یخچال ندارند یک انتخاب ایدئال برای خوراکی‌های سفری هستند. به میزان مصرف آجیل دقت کنید و سعی کنید در هر میان‌وعده بیش از ۳۰ گرم آجیل نخورید.

۲. ماست چکیده با انواع توت

ماست یونانی یا همان ماست چکیده با انواع توت یک خوراکی خوشمزه و مغذی است. ماست چکیده در قیاس با ماست‌های معمولی مقدار آب کمتری در حجم یکسان دارد. ماست چکیده از پروتئین بالایی در هر صد گرم برخوردار است (حدود ۹ گرم پروتئین) و توت‌ها نیز یک منبع غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها محسوب می‌شوند. با اضافه کردن انواع مختلفی از توت به ماست می‌توانید طیف وسیعی از مواد مغذی را دریافت کنید و از مزه‌ی متضاد ترش و شیرین اسنک خود لذت ببرید. ماست چکیده را تحت اسم ماست یونانی می‌توانید از سوپرمارکت‌ها تهیه کنید. اگر به‌دنبال جایگزین مفید دیگری برای ماست یونانی هستید، می‌توانید ماست پروبوتیک را امتحان کنید.

۳. سیب با کره‌ی بادام زمینی

گویی پیوند سیب با کره‌ی بادام زمینی ناگسستنی است! هم از لحاظ سطح بالای مواد مغذی و هم از لحاظ خوشمزگی. از یک طرف سیب میوه‌ای سرشار از فیبر و از طرف دیگر بادام‌زمینی حاوی چربی‌های سالم،‌ پروتئین گیاهی (حدود ۲۰ گرم در هر ۱۰۰ گرم بادام زمینی) و فیبر است؛ تمام مواد مغذی که از یک خوراکی مختصر بین‌وعده‌ای انتظار دارید. با ترکیب سیب و کره‌ی بادام‌زمینی می‌توانید از یک خوراکی ترد و خوشمزه لذت ببرید، حتی با اضافه کردن دارچین می‌توانید مزه‌ی آن را متنوع‌تر کنید.

توجه داشته باشید که بسیاری از کره‌های بادام‌زمینی که در فروشگاه‌ها عرضه می‌شوند دارای افزودنی‌هایی مانند شکر و روغن هستند. بنابراین در هنگام خرید کره‌ی بادام‌زمینی محصولاتی را انتخاب کنید که تنها شامل بادام‌زمینی و نمک باشند. همچنین می‌توانید از فروشگاه‌های محصولات محلی یا برخی عطاری‌ها یا روغن‌گیری‌ها که کره بادام زمینی خام و بدون مواد افزوده ارائه می‌کنند نیز کره بادام زمینی خام و بدون هیچ ماده افزودنی تهیه کنید.

۴. شاخه‌های کرفس با پنیر خامه‌ای

کرفس با پنیر سرشیر یا همان پنیر خامه‌ای، یک خوراکی سبک و کم‌کالری است که مصرف آن به ‌سرعت می‌تواند احساس سیری ایجاد کند. با ترکیب این دو ماده‌ی غذایی می‌توانید از یک خوراکی سرشار از فیبر لذت برده و تردی شاخه‌های کرفس را با حالت خامه‌ای پنیر ترکیب کنید. به‌جای پنیر خامه‌ای می‌توانید از کره‌ی بادام یا کره‌ی بادام‌زمینی برای تهیه‌ی ترکیب‌های متفاوت استفاده کنید. توجه کنید که با مصرف ۵ شاخه کرفس به‌همراه ۳۰ گرم پنیر خامه‌ای در حدود ۱۰۰ کالری انرژی دریافت خواهید کرد.

۵. چیپس کلم‌پیچ

کلم‌برگ یا کلم‌پیچ یکی از انواع کلم و سرشار از فیبر و آنتی‌کسیدان‌هایی مانند بتاکاروتین، لوتئین و زآگزانتین است. با این‌که کلم‌پیچ یک منبع غنی از مواد معدنی مانند کلسیم و فسفر است، اما میزان پائینی از اسید اگزالیک دارد. اگزالیک اسید در بسیاری از سبزیجات سبزرنگ یافت می‌شود؛ یک ماده‌ی ضدمغذی که باعث اختلال در جذب کلسیم توسط بدن می‌شود. استفاده از روغن زیتون در تهیه‌ی چیپس کلم‌پیچ نه‌تنها می‌تواند به خوشمزه و ترد شدن آن کمک کند؛ بلکه خاصیت سیرکنندگی و مغذی‌ بودن این خوراکی خوشمزه را بیشتر می‌کند. چیس کلم‌پیچ ساده که دستور تهیه‌ی آن در ادامه آورده شده است در حدود ۱۵۰ کالری خواهد داشت.

مواد اولیه برای تهیه این اسنک عبارت‌اند از:

یک فنجان (۲۰ گرم) برگ خردشده‌ی کلم‌پیچ

یک قاشق چای‌خوری روغن زیتون

یک چهارم قاشق چای‌خوری نمک

تمام مواد را در یک ظرف با هم مخلوط کنید. چیپس‌های کلم‌پیچ را به‌صورت تکه‌تکه روی سینی غذاپزی قرار داده و در دمای ۱۷۵ درجه‌ی سانتی‌گراد در فر بگذارید تا این‌که چیپس‌ها ترد و قهوه‌ای رنگ شوند. خوراک کلم‌پیچ به‌راحتی می‌سوزد پس باید حواستان به دمای فر و مدت زمان پخت باشد.

۶. ترکیب شکلات تلخ و بادام

شکلات تلخ به‌همراه بادام یک ترکیب شگفت‌انگیز است. تندی شکلات تلخ در کنار ترد بودن بادام یک معجون استثنائی از مزه و مواد مغذی را ایجاد می‌کند. شکلات تلخ منبعی سرشاز از آنتی‌اکسیدان و بادام درختی نیز محصولی غنی از اسیدهای چرب مفید است. این دو ماده‌ی غذایی در کنار یکدیگر یک ترکیب مقوی بوده و برای سلامت قلب بسیار مفید است. سعی کنید چند قاشق چای‌خوری از تکه‌های شکلات تلخ را با چند عدد بادام‌زمینی میل کنید.

۷. یک تکه میوه

لازم نیست تهیه‌ی تنقلات سالمی که در بین وعده‌ها مصرف می‌شود پیچیده و زمان‌بر باشد. مصرف فقط یک تکه میوه هم می‌تواند لذت‌بخش بوده و حس سیری ایجاد کند. از جمله میوه‌هایی که حمل و مصرف آن‌ها بسیار راحت هستند می‌توان به سیب، موز، گلابی، انگور، گریپ‌فروت و پرتقال اشاره کرد. میوه‌ها حاوی فیبر و مواد معدنی گوناگونی هستند. برای تجربه‌ی لذت‌بخش‌تر می‌توانید میوه‌ را با آجیل یا ماست مصرف کنید.

۸. پودینگ چیا

دانه‌های چیا سرشار از فیبر، اسیدچرب امگا۳ و پروتئین گیاهی هستند. با این‌که دانه‌های چیا طعم خاصی ندارند؛ اما وقتی در آب خیس می‌شوند به شکل ژله‌مانندی درمی‌آیند، این ویژگی باعث می‌شود دانه‌های چیا یک گزینه‌ی عالی در تهیه‌ی پودینگ محسوب شود. دانه‌ی چیا رو می‌توانید از عطاری‌ها یا سوپرمارکت‌ها تهیه کنید. در این‌جا به طرز تهیه‌ی این اسنک اشاره می‌کنیم. مواد اولیه:

یک قاشق چای‌خوری (۱۵ گرم) دانه‌ی چیا

یک سوم فنجان شیر لبنی یا غیرلبنی (مثل شیر سویا یا بادام) به انتخاب شما

یک دوم قاشق چای‌خوری (۸ گرم) پودر کاکائو یا کره‌ی بادام زمینی برای طعم‌دهی

یک دوم فنجان (۷۵ گرم) مخلوط توت

یک تا دو قاشق چای‌خوری شیرین‌کننده مانند شربت افرا یا عسل

دانه‌های چیا را با یک مایع به انتخاب خود در یک ظرف مخلوط کنید؛ سپس آن را پوشانده در یخچال بگذارید. پس از ۳۰ دقیقه آن را از یخچال درآورده و پودر کاکائو یا کره‌ی بادام‌زمینی و شیرین‌کننده را با آن مخلوط کرده و از توت‌ها برای تزئین استفاده کنید.

۹. تخم‌مرغ آب‌پز

تخم‌مرغ یکی از سالم‌ترین مواد غذایی و یکی از بهترین انتخاب‌ها برای کاهش وزن است. تخم‌مرغ به لطف میزان بالای پروتئین حس سیری سریعی ایجاد می‌کند. با این‌که میزان بالای کلسترول تخم‌مرغ برای سال‌ها باعث بدنامی آن شده بود؛ اما مطالعات اخیر نشان داده است که مصرف متعادل تخم‌مرغ به میزان ۳ تا ۴ عدد در هفته می‌تواند وضعیت سفتی عروق قلبی را که یکی از فاکتورهای خطر بیماری‌های قلبی است، بهبود بخشد.

همچنین تخم‌مرغ یک منبع عالی برای تأمین پروتئین و انرژی بخصوص در هنگام مسافرت است. زرده‌ی تخم‌مرغ را پس از آب‌پز کردن دور نریزید تا از مواد مغذی آن مانند ویتامین D و کولین بی‌نصیب نمانید.

۱۰. خرما و مغز گردو

با اینکه خرما قند زیادی دارد، اما مصرف آن در حد متعادل می‌تواند برای تأمین انرژی و فیبر مورد نیاز بدن مفید باشد. گردو هم یک منبع خوب برای چربی‌های سالم به‌شمار می‌رود. ترکیب خرما و گرما با هم یک میان‌وعده‌ی خوب و سریع را فراهم می‌کند.

۱۱. پنیر به‌همراه بیسکوئیت یا میوه

پنیر یک غذای با پروتئین بالا و خوشمزه است و از آن‌جایی که خوردن آن حس سیری ایجاد می‌کند به‌تنهایی می‌تواند یک میان‌وعده‌ی غذایی به حساب آید. بااین‌حال ترکیب پنیر با بیسکوئیت‌های دارای غلات کامل یا یک تکه میوه می‌تواند به میان‌وعده‌ی شما فیبر هم اضافه کند. از هر نوع پنیری که خوشتان می‌آید میل کنید. تمام انواع پنیر پروتئین و کلسیم بالایی دارند؛ اما میزان این مواد بسته به نوع پنیر ممکن است کمی بالا و پایین باشد. می‌توانید روی بیسکوئیت سبوس‌دار مورد علاقه‌ی خود کمی پنیر اضافه کنید.

۱۲. انجیر خشک خیس‌ شده

انجیر را هم‌ به‌صورت میوه‌ی تازه و هم به‌صورت میوه‌ی خشک شده می‌توانید تهیه کنید. انجیر خشک اغلب در عطاری‌ها یا سوپرمارکت‌ها به فروش می‌رسد. می‌توانید چند انجیر خشک را به‌مدت چند ساعت در یک لیوان آب خیس کنید و اگر طعم انجیر با ذائقه‌تان سازگار باشد طی روز از آن مصرف کنید. هر ۱۰۰ گرم انجیر خشک حدود ۱۰ گرم فیبر دارد. انجیر خشک علاوه بر نقش میان‌وعده‌ای، گاهی اوقات به‌منظور بهبود عملکرد گوارش هم مورد توجه قرار می‌گیرد.

۱۳. اسموتی پروتئین

اگر به‌دنبال یک خوراکی اساسی در بین وعده‌های اصلی غذایی خود می‌گردید اسموتی پروتئین یکی از بهترین گزینه‌ها است. اسموتی پروتئین یکی از راحت‌ترین و بهترین‌ روش‌های افزایش میزان دریافت پروتئین روزانه است. برای داشتن یک میان‌وعده‌ی پرمحتوا و متعادل‌تر تقریباً هر چیزی را می‌توانید به شیک پروتئین خود اضافه کنید، از میوه‌ها و سبزیجات گرفته تا چربی‌های سالمی مانند آووکادو، کره‌ی بادام یا دانه‌های چیا.

برای تهیه‌ی اسموتی پروتئین می‌توانید از پودرهای پروتئین موجود در بازار استفاده کنید، همچنین می‌توانید برای افزایش میزان پروتئین میان‌وعده‌ی خود مواد پرپروتئینی دیگری مانند ماست چکیده و توفو یا همان خمیر سویا را به اسموتی پروتئین اضافه کنید.

۱۴. نان تست سبوس‌دار با کنسرو ماهی

وقتی صحبت از تنقلات و خوراکی‌های سبک می‌شود به احتمال زیاد به فکر کنسرو ماهی‌هایی مانند کنسرو قزل‌آلا یا ماهی ساردین نمی‌افتید. اما کنسرو ماهی یک انتخاب عالی به‌عنوان میان‌وعده‌ی سبک است که نیازی به نگه‌داری در یخچال هم ندارد.

علاوه بر آن ماهی قزل‌آلا و ساردین سرشار از اسیدچرب امگا۳ هستند، ماده‌ای که ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی، التهاب عضلانی و دیگر بیماری‌ها را کاهش می‌دهد. مصرف میزان کمی از کنسرو ماهی به همراه نان تست سبوس‌دار می‌تواند یک خوراکی مقوی و سیرکننده باشد. برای داشتن یک غذای سبک‌تر به جای نان تست می‌توانید از بیسکوئیت‌های سبوس‌دار نیز استفاده کنید. می‌توانید از کنسرو ماهی تن هم استفاده کنید.

۱۵. بلغور جو دوسر

بلغور جو دوسر که برخی به آن جوپرک نیز می‌گویند یک خوراکی سبک عالی است که به صورت گرم یا سرد و در خانه یا هنگام سفر و پیک‌نیک می‌توان آن را میل کرد. فقط توجه کنید که باید میزان کمی از آن را مصرف کنید چراکه جو دوسر سبوس‌دار در مقایسه با دیگر غلات دارای فیبر و پروتئین بالاتری است. همچنین اگر از خوراکی‌های شیرین خوشتان می‌آید می‌توانید جوپرک را با میوه، دارچین، پودر کاکائو یا چیپس‌های شکلاتی میل کنید. اما اگر به‌دنبال مخلفات بیشتری هستید برای تهیه‌ی جوپرک می‌توانید به سراغ تخم‌مرغ، آووکادو و سبزیجاتی مانند گوجه‌فرنگی و قارچ بروید.

۱۶. مخلوط میوه‌های خشک و آجیل

با مخلوط کردن میوه‌های خشک‌شده و آجیل می‌توانید یک میان‌وعده‌ی سالم و سرشار از فیبر و پروتئین درست کنید. برای ساخت این معجون به سراغ میوه‌هایی بروید که شکر افزوده ندارند. در ترکیب مواد خلاقیت به خرج دهید، ترکیباتی مانند انبه‌ی خشک‌شده و بادام هندی، سیب خشک‌شده با بادام و گیلاس خشک‌شده و بادام‌زمینی می‌توانند تجربه‌ی خوشمزه‌تری ایجاد کنند.

معجون خانگی که با مخلوط کردن میوه‌ی خشک‌شده و آجیل و شاید هم شکلات تهیه می‌شود یک میان‌وعده‌ی لذیذ و انرژی‌زا است، اما سعی کنید مقدار کمی از آن را میل کنید چراکه این خوراکی کالری بسیار زیادی دارد.

۱۷. آووکادوی تند

آووکادو یک منبع غنی از اسیدهای چرب سالم و فیبر است و از این‌رو یکی از سالم‌ترین و مغذی‌ترین غذاهایی است که در زمین یافت می‌شود. روی یک تکه آووکادو کمی نمک و فلفل بپاشید تا به ازای ۱۲۰ کالری از یک خوراکی لذیذ و سیرکننده لذت ببرید.

۱۸. ذرت بوداده

منظور ما ذرت بوداده‌ای نیست که در قفسه‌ی فروشگاه‌ها یا بوفه‌ی سینماها فروخته می‌شود. مصرف پاپ‌کورن به میزان متوسط در حد سه فنجان و بدون افزودنی‌های دیگر مانند کره و نمک در حدود ۱۰۰ کالری انرژی دارد. برای طعم‌دهی به ذرت بوداده می‌توانید از روغن زیتون، پنیر پارمسان و مخمرهای خوراکی استفاد کنید.

۱۹. نخود برشته‌شده

برشته‌ کردن نخود آش آن‌ را تبدیل به یک میان‌وعده‌ی ترد و خوشمزه می‌کند. نخود یک منبع سرشار از فیبر و پروتئین گیاهی است. شما در خانه می‌توانید نخود برشته‌شده درست کنید یا در قفسه‌های فروشگاه به‌دنبال آن بگردید.

۲۰ . پنیر کوتاژ به‌همراه میوه

پنیر کلبه یا پنیر کوتاژ نوعی پنیر نرم است که از شیر گاو به دست می‌آید. معمولاً کوتاژ را به‌عنوان چاشنی در سالادها و ... استفاده می‌کنند. با مصرف هم‌زمان پنیر کوتاژ با میوه می‌توانید پروتئین و چربی پنیر را با فیبر موجود در میوه‌ها ترکیب کنید تا یک اسنک شیرین، ترد و سیرکننده درست کنید. اگر در تهیه‌ی این میان‌وعده از میوه‌های استوایی مانند آناناس،‌ پاپایا و هندوانه استفاده کنید به ترکیب شگفت‌انگیزتری دست پیدا خواهید کرد. به‌جای پنیر کوتاژ می‌توانید از سایر پنیرهای نرم مثل پنیر خامه‌ای یا خامه هم استفاده کنید.

جمع‌بندی

وقتی بین وعده‌های اصلی غذایی هوس خوردن چیزی کردید، به جای این‌که سراغ محصولات فرآوری‌شده، مضر و غیرمغذی مانند چیپس سیب‌زمینی و پفک بروید سعی کنید با کمی وقت گذاشتن اسنک‌های سبک، مقوی و خانگی تهیه و میل کنید. تهیه و صرف غذاهای سالم علاوه بر این‌که تجربه‌ی لذت‌بخشی است باعث می‌شود انواع مواد مغذی به‌طور متناسب در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد، موضوعی که می‌تواند به داشتن وزن سالم کمک کند.

یک نکته‌ی دیگر اینکه سعی کنید از همین امروز برای بهبود تغذیه و امتحان غذاهای جدید اقدام کنید: هر روز یک یا دو خوراکی سبک درست کنید تا وقتی که گرسنگی به سراغتان آمد به سراغ خوراکی‌های سالم و خوشمزه‌ی خود بروید و برای مصرف اسنک‌های فرآوری‌شده و تنقلات کمتر مفید وسوسه نشوید. لیست میان‌وعده‌هایی که می‌توان با کمی ابتکار تهیه کرد، به موارد اشاره‌شده در این مقاله ختم نمی‌شود. همواره سعی کنید بسته به بودجه و ذائقه و زمان خودتان، سالم‌ترین میان‌وعده‌ها را مصرف کنید./ ایرنا