روزانه به چه میزان نان و غلات مصرف نماییم؟

هرم غذایی نشان دهنده گروه های غذایی و موادی است که در هر گروه جای می گیرند. قرار گرفتن موادغذایی در بالای هرم که کمترین حجم را در هرم اشغال می کند به این معنی است که افراد بزرگسال باید از این دسته از مواد غذایی کمتر مصرف کنند (مانند قندها و چربی ها). هر چه از بالای هرم به سمت پایین نزدیک می شویم حجمی که گروه های غذایی به خود اختصاص می دهند بیشتر می شود ؛ به این معنی  که مقدار مصرف روزانه این دسته از مواد غذایی باید بیشتر باشد.

شناسایی گروههای غذایی به عنوان راهنمایی برای تغذیه کلیه گروههای سنی در جامعه ضروری است و پایه و اساس برنامه ریزی غذایی است که البته در گروههای سنی مختلف قابل انطباق با شرایط ویژه آن گروه می باشد.

گروه نان و غلات

مواد غذایی این گروه، شامل انواع نان به خصوص نوع سبوس دار(سنگک، بربری، نان جو )، نان های سنتی سفید(لواش و تافتون)؛ نان باگت( فانتزی) ، برنج، انواع ماکارونی و رشته ها، غلات صبحانه و فرآورده های آنها به ویژه محصولات تهیه شده از دانه کامل غلات است .هر واحد از این گروه معادل 80 کیلو کالری انرژی دارد .گروه نان و غلات منبع کربوهیدرات های پیچیده و فیبر (مواد غیر قابل هضم گیاهی)، برخی ویتامین های گروه B، آهن، پروتئین ، منیزیوم و کلسیم  می باشد .

میزان توصیه شده مصرف روزانه گروه نان وغلات 11-6 واحد است .

هر واحد از این گروه برابر است با :

·         30  گرم نان یا یک کف دست بدون انگشتان یا یک برش 10× 10 سانتی متری از نان بربری، سنگک و          تافتون  و برای نان لواش  4 کف دست یا

·         30 گرم یا سه چهارم لیوان غلات صبحانه ، یا

·         نصف لیوان برنج یا ماکارونی پخته ، یا

·         سه چهارم لیوان غلات آماده خوردن (برشتوک و شیرین‌گندمک و کورن فلکس

·         3  عدد بیسکویت ساده بخصوص نوع سبوس دار

چه نکاتی را در هنگام استفاده از گروه نان وغلات رعایت کنیم:

·         بهتر است برنج را به صورت کته مصرف کنیم.

·         بیشتر از نان های حاوی سبوس ( مثل نان جو و سنگک و بربری ) استفاده کنید.

·         برای کامل کردن پروتئین گروه نان و غلات بهتر است آنها را به صورت مخلوط با حبوبات مصرف کنید (مثلا        عدس، پلو، باقلا پلو، عدسی با نان و غیره)

·         بهتر است نان هایی را مصرف کنید که برای ور آمدن خمیرشان به جای جوش شیرین از خمیر مایه استفاده شده باشد. جوش شیرین مانع جذب آهن، روی و کلسیم موجود در نان  می شود. در نتیجه کمبود آهن و کم خونی ناشی از آن و کمبود روی و کلسیم ایجاد می شود.

·         به جای کیک و شیرینی های خامه ای و بیسکویت های کرم دار از بیسکویت های سبوس دار استفاده نمایید.

·         می توانید به جای مصرف برنج در بیشتر وعده های غذایی از نان و ماکارونی که قیمت کمتری دارند، اما از نظر ارزش غذایی برابر با برنج هستند استفاده کنید.

منبع : دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت