بایدهای تغذیه ای در روزهای کرونایی

دکتر میترا زراتی- متخصص تغذیه و رژیم درمانی

در این روزهای کرونایی استرس خود را در خانه با تغذیه ای درست کنترل کنیم. 

مواد غذایی از چند راه مختلف باعث کاهش استرس می شوند، به عنوان مثال جو می تواند باعث افزایش سروتونین و در نتیجه کنترل افکار منفی شود.

سایر مواد غذایی میتوانند باعث مهار کورتیزول آدرنالین و مهار هورمون های استرس شود. 

به علاوه رژیم غذایی سالم می تواند با تاثیرش روی استرس باعث افزایش سیستم ایمنی و کاهش فشار خون شود. 

کربوهیدرات پیچیده مانند انواع سبوس باعث افزایش ترشح سروتونین از مغز می شود اما بهترین انتخاب غلات کامل، نان و پاستا سبوس دار، غلات صبحانه مانند جو و جو دو سر است.

در این روزها از نوشابه ها ، کیک ، آب نبات و سایر ترکیبات شیرین کمتر استفاده کرده و یا حذف کنید.

مصرف مرکبات را فراموش نکنید. 

این مواد با دارا بودن مقادیر زیادی ویتامین c ، می توانند سطح هورمون های استرس را کاهش داده و باعث افزایش سیستم ایمنی شوند. 

کاهش سطح منیزیوم می تواند باعث سردرد، خستگی و استرس شود. یک لیوان اسفناج می تواند باعث افزایش سطح منیزیوم شود.

نوشیدن چای سیاه تازه دم می تواند با تاثیر بر هورمون کورتیزول در بهبودی شرایط استرس زا کمک کند. 

پسته و سایر آجیل ها و دانه ها منابع خوبی از چربی های سالم هستند. مصرف روزانه یک مشت از پسته ، گردو یا بادام ممکن است به پایین آوردن کلسترول ، کاهش احتمال ابتلا به دیابت و کنترل استرس، کمک کند.

آووکادو نیز یکی از بهترین میوه جات در کاهش هورمون های استرس می باشد.

بادام نیز سرشار از ویتامین E برای تقویت سیستم ایمنی و ویتامین های گروه B ، برای کنترل دوره های استرس یا افسردگی، می باشد. مصرف روزانه یک چهارم لیوان می تواند مفید باشد. 

جویدن سبزیجات خام مانند جویدن کرفس یا هویج به سبب صدای کرانچی بودن آن ها می تواند به کاهش استرس کمک کنند. 

وعده قبل از خواب : 

کربوهیدرات در هنگام خواب می تواند باعث آزاد شدن سروتونین از مغز شود و به بهتر خوابیدن کمک می کند. از آنجا که وعده های غذایی سنگین قبل از خواب می تواند باعث ریفلاکس شود ، یک میان وعده سبک می تواند مفید باشد. 

یکی دیگر از کاهش دهنده های استرس قبل از خواب ،یک لیوان شیر گرم است. اما شیر حتما کم چرب باشد. ضمنا از مصرف ماست پروبیوتیک و دوغ کفیر غافل نشوید.

کاهش استرس با ورزش یکی از بهترین راهکارهای کنترل استرس ، ورزش است. روزانه در منزل بیست دقیقه راه بروید.

با کنترل استرس خود از روزهای کرونایی لذت بیشتری ببرید.