ورزشکاران بخوانند: چگونه پروتئین ارزان دریافت کنیم؟ + جدول
گوشت‌های قرمز مانند گوساله و بره نیز معمولاً گران‌تر هستند و می‌توانند بار مالی زیادی بر دوش ورزشکاران قرار دهند. در عوض، تمرکز بر مصرف پروتئین‌های ارزان‌تر مانند مرغ و بوقلمون، یا بهتر از آن، منابع پروتئین گیاهی می‌تواند به حفظ سلامتی و تناسب اندام کمک کند، بدون اینکه به سختی اقتصادی دامن بزند.
کشک خشک یک گزینه بسیار مناسب و اقتصادی برای ورزشکاران است که بسته به نوع تهیه، می‌تواند در هر صد گرم، ۳۵ گرم پروتئین داشته باشد
سرویس اجتماعی مستقل‌آنلاین: در شرایط اقتصادی دشوار، ورزشکاران نیاز به استراتژی‌های هوشمندانه برای حفظ تغذیه‌ی پروتئینی متعادل دارند تا بتوانند عملکرد بدنی خود را حفظ کنند. در اینجا نکاتی برای تهیه رژیم غذایی مبتنی بر مواد پروتئینی ارزان قیمت ارائه می‌دهیم:
بودجه‌بندی و خرید حکیمانه
استفاده از حبوبات: لوبیا، نخود، عدس و سایر حبوبات منبع خوب و ارزان‌قیمت پروتئین هستند.
خرید تخم‌مرغ: تخم‌مرغ یک منبع پروتئین کامل است و معمولاً ارزان است.
مغزها و دانه‌ها: بادام، کنجد و دانه‌های چیا اگرچه گران‌تر هستند، اما با خرید عمده می‌توانند به صرفه باشند.
ماهی و گوشت‌های قوطی‌شده: تون ماهی یا ساردین در قوطی منبع مناسبی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا-۳ هستند.
تهیه و ذخیره‌سازی غذا
پخت و پز در خانه: تهیه وعده‌های غذایی در خانه می‌تواند هزینه‌ها را کاهش دهد.
بازیافت و استفاده مجدد: بازیافت بقایای غذا می‌تواند هزینه‌های غذایی را کاهش دهد.
مصرف مواد غذایی
تقسیم‌بندی وعده‌ها: خوردن وعده‌های کوچک و متعدد می‌تواند کمک کند تا مصرف پروتئین در طول روز پخش شود و از خوردن بیش از حد جلوگیری کند.
تنوع در رژیم غذایی
ترکیب پروتئین‌ها: مصرف ترکیبی از منابع گیاهی و حیوانی می‌تواند تنوع مواد مغذی را افزایش دهد.
افزایش آگاهی تغذیه‌ای
آموزش: ورزشکاران باید در مورد نیازهای پروتئینی خود و منابع مختلف پروتئین آگاه باشند.
دوری از محصولات فرآوری شده و گوشت‌های گران‌قیمت
یک استراتژی مهم برای کاهش هزینه‌ها در رژیم غذایی ورزشکاران، خودداری از خرید غذاهای فرآوری شده و گوشت‌های با قیمت بالاست. مواد غذایی فرآوری شده معمولاً دارای مواد افزودنی و نگهدارنده هستند که می‌توانند به سلامت آسیب بزنند و هزینه بیشتری نسبت به مواد غذایی کامل و خام دارند. گوشت‌های قرمز مانند گوساله و بره نیز معمولاً گران‌تر هستند و می‌توانند بار مالی زیادی بر دوش ورزشکاران قرار دهند. در عوض، تمرکز بر مصرف پروتئین‌های ارزان‌تر مانند مرغ و بوقلمون، یا بهتر از آن، منابع پروتئین گیاهی می‌تواند به حفظ سلامتی و تناسب اندام کمک کند، بدون اینکه به سختی اقتصادی دامن بزند.
نتیجه‌گیری: توجه بیشتر به پروتئین‌های گیاهی
در پایان، توصیه می‌شود که ورزشکاران و مصرف‌کنندگان آگاه به سلامت، در رژیم غذایی خود به پروتئین‌های گیاهی مانند لپه، نخود و لوبیا بیشتر توجه کنند. این منابع پروتئینی نه تنها ارزان‌تر هستند، بلکه دارای فیبر بالا و چربی کمتری نیز می‌باشند که به سلامت گوارش و کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک می‌کنند. همچنین، این رویکرد پایدارتری نسبت به محیط زیست دارد. با پیروی از این توصیه‌ها، ورزشکاران می‌توانند یک زندگی فعال و سلامت محور داشته باشند، حتی در زمان‌هایی که بودجه محدود است.
بررسی‌های ما نشان می‌دهد، برای تهیه ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی، با انتخاب مواد غذایی مناسب، می‌توان وعده‌های کمتر از ۱۵ هزار تومان تهیه کرد.
برای مثال ترکیب غذاهای حاوی عدس، لوبیا، انواع نخود و لپه با منابع کربوهیدرات مناسب مانند انواع نان، یک گزینه اقتصادی برای وعده شام است. از طرفی با استفاده از تخم مرغ، اسفناج و سویا می‌توانید صبحانه‌های پر پروتئین و ارزانی تهیه کنید.
بعنوان میان‌وعده، کشک خشک یک گزینه بسیار مناسب و اقتصادی برای ورزشکاران است که بسته به نوع تهیه، می‌تواند در هر صد گرم، ۳۵ گرم پروتئین داشته باشد.
در بین گوشت‌ها، سینه مرغ و ماهی قزل‌آلا به دلیل تراکم بالای پروتئین از بهترین گزینه‌ها هستند.
انواع گوشت قرمز به دلیل قیمت بالا و تراکم نسبتا کمتر پروتئین گزینه‌های اقتصادی به شمار نمی‌آیند.
همچنین مواد لبنیاتی به دلیل تراکم پایین پروتئین و قیمت بالا به تنهایی نمی‌توانند گزینه اقتصادی مناسبی برای تامین پروتئین یک وعده غذایی باشند اما می‌توانند در کنار سایر منابع پروتئینی ۵ الی ۱۰ گرم پروتئین تامین کنند.
ارسال نظر