افراد کنکوری در ماه رمضان چه نکات تغذیه ای را رعایت کنند؟

ایام نزدیک به کنکور، روزهای سرنوشت سازی برای دانش آموزان است که با روزهای ماه مبارک رمضان همزمان شده است. این همزمانی کار را برای داوطلبین کمی دشوار ساخته است. اما کنکوری ها با یک برنامه ریزی تغذیه و مطالعاتی صحیح می توانند از ضعف خود جلوگیری کرده و طبق برنامه های درسی خود پیش روند. در ماه مبارک رمضان به نظر می رسد که با توجه به کاهش توان جسمی و ذهنی، زمان استراحت افزایش یافته و میزان مطالعه کاهش پیدا می کند. اما با توجه به شرایط پیش رو ، باید این ماه را به یکی از بهترین زمانهای مطالعه تبدیل نمود. البته باید به گونه ای برنامه ریزی کرد که میزان و کیفیت ساعات مطالعه کاهش پیدا نکند.

اما به طور کلی بسیاری از کنکوریها به دلیل همزمانی با برنامه های ثابت مدرسه و کلاس، با کاهش ساعات مطالعاتی و گاهی با کاهش کیفیت مطالعه روبه رو می شوند. با اینکه این وضعیت تقریبا برای اکثر آنها یکی است اما قابل جبران می باشد. بعضی از داوطلبین فعالیت های درسی خود را به دلیل نگرانی از کاهش ساعات یا کیفیت مطالعه، متوقف می کنند که خود اشتباه بسیار بزرگی است. این افراد باید بدانند که قطع فعالیت علاوه بر مختل کردن روند آماده سازی آن ها، شروع مجدد فعالیت درسی را با کندی روبه رو می سازد.

بخش مهمی از اصولی که کنکوری ها در این روزها باید به آن مثل هر فرد دیگری توجه کنند، گنجاندن مواد غذایی مهم و ضروری در وعده های افطار تا سحر است. مواد غذایی ضروری و پیشنهادی شامل :

وعده سحری

برای تغذیه کنکوری ها در ماه رمضان، باید وعده سحر و افطار باید طوری باشد که تمام نیازهای بدن را تامین کند. مصرف کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات سبوس دار (برنج، جو، جو دوسر، نان)، لبنیات، حبوبات، میوه و سبزیجات موجب آزاد شدن تدریجی ذخایر قندی و دفع کمتر آب از بدن می شوند. علاوه بر این کربوهیدراتها تا 8 ساعت در دستگاه گوارش باقی می مانند که موجب دیرتر احساس کردن گرسنگی می شوند.

در ماه رمضان برای دانش آموزان و داوطلبان کنکور مصرف غذاهای پرفیبر مانند میوه ها، سبزیجات، غلات، حبوبات، آرد و گندم سبوس دار توصیه می شود زیرا این مواد غذایی به دلیل هضم آرام و جذب تدریجی و دادن احساس سیری طولانی مدت بسیار مناسب می باشند. همچنن می توان از تنقلات سالم مانند مغزهای آجیل مانند فندق، پسته، بادام و ... استفاده کرد.

هنگام افطار انتخاب غذای مناسب با حجم سبک برای کنکوری ها باعث می شود که آنها بتوانند از مواد مغذی بیشتری و مایعات کافی قبل از خواب استفاده کنند تا بتوانند همزمان با روزه داری، دروس خود را مطالعه کنند.

برای آغاز افطار نوشیدن مایعات گرم مانن اب جوشیده موجب سبب سم زدایی از دستگاه ادرار و تنفس می شود. همچنین می توان از چای کمرنگ و شیر گرم به همراه قندهای طبیعی مانند خرما و کشمش استفاده کرد. سپس مواد غذایی مانند نان و پنیر و سبزیجات، فرنی، شیربرنج و یا مقدار کمی مغز نظیر گردو و پسته و تخم مرغ آب پز گزینه ی مناسبی برای تغذیه در افطار هستند.

افطار سبک و کم حجم باعث می شود که بتوان از میوه ها، تنقلات سالم و سبزیجات نیز در طول شب استفاده کرد. در ماه رمضان باید مصرف قندهای ساده مانند زولبیا و بامیه ، شکلات و شکر را به حداقل رساند زیرا موجب افزایش سریع انسولین زیاد می شوند و در نتیجه با انجام فعل و انفعالات در بدن منجر به گرسنگی و تشنگی بیشتر در طول روز خواهند شد.

حدود دو ساعت بعد از افطار ساده و سبک، شام خورده شود که می تواند شامل نان، غلات، سبزیجات، لبنیات کم چرب و گروه گوشت در ماه رمضان باشد.

نوشیدن آب کافی

به دانش آموزان و داوطلبانی که خود را برای مارتن کنکور آماده می کنند، توصیه می شود که زمان بیرون ماندن از منزل و قرار گرفتن در معرض نور خورشید را به حداقل برسانند. زیرا با از دست دادن آب بدن، دچار بی حالی خواهند شد. بعد از افطار تا سحر 8 لیوان مایعات مانند آب، خاکشیر و لیموترش تازه بنوشند و از نوشیدن مواد غذایی دارای شکر و کافئین مانند نوشابه، قهوه و چای بپرهیزند زیرا موجب دفع زیاد آب بدن می شوند.

در ماه رمضان نباید از غذاهای سرخ شده به طور زیاد استفاده کرد زیرا موجب سوء هاضمه، سوزش سردل و تشنگی بیشتر در طول روز می شوند. همچنین خوردن پروتئین هایی مانند کباب موجب افزایش تشنگی بیشتر کنکوری ها در ماه رمضان می شود.

مصرف ویتامین C

این ویتامین نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی و بهبود عملکرد سلول های عصبی دارد. سبزی و میوه هایی مانند مرکبات، سویا، هویج، کلم بروکلی، گوجه فرنگی، انار، گریپ فروت و توت فرنگی سرشار از ویتامین C هستند.

در فاصله میان افطار تا سحر، میوه و سبزیجات تازه استفاده شود. این مواد غذایی برای رفع بوی بد دهان و یبوست بسیار مفید هستند. در کنار غذای خود، سبزیجات، سالاد، آب و حبوبات کافی مصرف شود. همچنین به جای نوشیدنی های غیر طبیعی و مضر از آب میوه هایی مثل هویج و گوجه فرنگی بسیار مصرف نمایند.

مصرف آهن ، اسید های چرب امگا 3 ، ویتامین ها و روی

کم خونی ناشی از فقر آهن رنج می برند به دلیل نرسیدن اکسیژن کافی به سلول های مغزی، بیش از دیگران دچار کم حافظه گی می شوند. آهن را می توان با مصرف مواد غذایی مانند زرد آلو، آلو، گوشت قرمز، حبوبات، سویا، تخم کدو و محصولات دریایی به دست آورد.

اسید های چرب امگا 3، یکی از مواد غذایی مفید برای افزایش حافظه می باشند که موجب حفاظت غشای خارجی سلول های عصبی و عملکرد بهتر مغز می شوند. ماهی های آزاد مانند ساردین، سالمون، شاه ماهی و میگو، آجیل ، سویا، روغن بادام زمینی و روغن زیتون بهترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

ویتامین های گروه B مانند B6 و B12 و تیامین نیز نقش بسیاری در تقویت و افزیش حافظه دارند. جوانه گندم، دانه سویا، عدس، جوی دوسر، تخمه آفتاب گردان، مخمر و گردو سرشار از این ویتامین ها هستند.

روی نیز برای تقویت حافظه نقش دارد. از منابع سرشار روی می توان به گوشت، جگر، غلات سبوس دار، محصولات سویا، لوبیای خشک، تخم مرغ، پنیر، حبوبات و سبزیجات سبز تیره و زرد اشاره کرد.

برنامه تغذیه کنکوری ها

برخی از داوطلبان کنکور با بهانه هایی همچون نداشتن برنامه ریزی درست درسی، گرسنگی، تشنگی، خستگی و هوای گرم از روزه گرفتن صرف نظر می کنند و یا اگر هم روزه داری می کنند به دلیل نداشتن وقت و انرژی کافی، کیفیت و ساعات مطالعه خود را کاهش می دهند. این افراد با رعایت نکات زیر می توانند علاوه بر گرفتن روزه، ساعات و کیفیت مطالعه خود را نیز حفظ کنند.

    خواند دروس بعد از سحری تا ظهر

    جابه جایی ساعات مطالعه و خواب

    داشتن خواب اندازه و کافی

    موکول کردن ساعات خواب به بعد از ظهر تا افطار

پس از خوردن افطار سبک و افزایش میزان گلوکز خون، مطالعه را شروع کنند و در حین درس خواندن محدودیتی برای مصرف تنقلات سالم نداشته باشند.

خواب و استراحت کافی باعث افزایش بازده فکری می شود. به دلیل به هم خوردن برنامه خواب و بیداری در ایام رمضان، افراد کنکوری می بایست حداقل 7 ساعت استراحت کنند و تماشای برنامه های تلویزیونی را به حداقل برسانند.

پس از افطار، استراحت میان مطالعه را کمتر کنند تا از حداکثر انرژی برای مطالعه استفاده کنند.

دروس سخت و مشکل را پس از وعده سحری مطالعه کنند و دروس سبک مانند دروس عمومی مثل نکته برداری و پاکنویس را در ساعات پایانی صبح و بعد از ظهر، هنگامی که خسته و گرسنه هستند مطالعه نمایند./نمناک