رژیم غذایی کم خونی برای گیاهخواران

کم خونی انواع مختلفی دارد که شایع‌ترین نوع آن آنمی فقر آهن است. گلبول‌های قرمز خون پروتئینی به نام هموگلوبین دارد که پر از آهن است.

به گزارش برنا؛ کمبود فولات و ویتامین B12 در توانایی بدن در ساخت سلول‌های قرمز خون تاثیر می‌گذارد. اگر بدن نتواند ویتامین B12 را به درستی پردازش کند ممکن است دچار کم خونی مخرب شود. وجود ویتامین‌های گروه B و C در برنامه رژیم غذایی کم خونی بسیار مهم است.

آشنایی با رژیم غذایی برای برطرف کردن کم خونی

برنامه‌های درمانی سلامت برای کم خونی غالبا شامل تغییرات رژیم غذایی است. در غذاها دو نوع آهن وجود دارد: آهن هم و آهن غیرهم.

آهن هم در گوشت، مرغ و غذاهای دریایی یافت می‌شود. آهن غیرهم در غذاهای گیاهی و غذاهای غنی شده با آهن یافت می‌شود. مقدار توصیه شده روزانه برای مصرف آهن ۱۰ میلی گرم برای مردان و ۱۲ میلی گرم برای زنان است.

سبزی‌های برگ دار

سبزی‌های برگ‌دار به ویژه گیاهان تیره از بهترین منابع آهن است که عبارتند از: اسفناج – کلم پیچ – کلم سبز – برگ چغندر

هنگام خوردن سبزی‌های تیره و برگ‌دار برای تامین آهن یک نکته وجود دارد. برخی از سبزی‌ها سرشار از آهن مانند اسفناج و کلم پیچ نیز دارای اگزالات زیادی است که اگزالات‌ها می‌تواند با آهن متصل شود و مانع از جذب آهن غیرهمی شود، بنابراین خوردن سبزی‌ها به عنوان بخشی از رژیم غذایی کم خونی مفید است، اما فقط برای درمان این بیماری به آن‌ها وابسته نباشید.

گوشت و مرغ

گوشت قرمز، گوشت بره و گوساله بهترین منبع آهن محسوب می‌شود و مرغ مقادیر کمتری دارد. خوردن گوشت یا مرغ با مواد غذایی مانند سبزی‌های برگ‌دار به همراه یک میوه غنی از ویتامین C می‌تواند باعث افزایش جذب آهن شود.

جگر

بدون شک جگر محبوب‌ترین گوشت غنی از آهن و فولات است. از دیگر گوشت‌های غنی از آهن می‌توان به زبان گوساله اشاره کرد.

غذاهای دریایی

برخی غذاهای دریایی مانند صدف، گوش ماهی، خرچنگ و میگو منبع آهن است. ماهی‌هایی که دارای بهترین سطح آهن است عبارتند از:

ماهی تن – ماهی خال مخالی – گالیت – پرستو ماهی – ماهی قزل آلا

غذاهای پرکلسیم نباید همزمان با غذاهای غنی از آهن مصرف شوند. نمونه‌های دیگر غذاهای غنی از کلسیم عبارتند از:

شیر لبنی – شیرهای گیاهی غنی شده – ماست – کفیر – پنیر – توفو یا پنیر سویا – غذاهای غنی شده با آهن

*****رژیم غذایی کم خونی برای گیاهخواران*****

اگر گیاهخوار هستید یا برای خوردن سایر منابع آهن تلاش می‌کنید این غذاها را به رژیم خود اضافه کنید:

آب پرتقال غنی شده

غلات غنی شده

غذاهایی که از آرد تصفیه شده تهیه می‌شود (مانند نان سفید)

ماکارونی غنی شده

غذاهایی که از غلات غنی شده تهیه می‌شود

برنج سفید غنی شده

لوبیا (منبع خوبی از آهن برای گیاهخواران و گوشت خواران است)

لوبیا قرمز

نخود

دانه‌های سویا

نخود چشم سیاه یا لوبیا چشم بلبلی

لوبیا چیتی

لوبیای سیاه

نخود فرنگی

آجیل و دانه‌ها

دانه کدو تنبل

کاشو یا بادام هندی

پسته

دانه‌های گیاه کنف‌دار

دانه کاج

دانه‌های آفتابگردان