چرا نور موبایل موجب بی خوابی می شود

استفاده از روشنایی مصنوعی و الکترونیک در شب ممکن است به مشکلات خواب کمک کند. این دستگاه ها از خود موج آبی رنگ ساطع می کنند ، که ممکن است مغز شما را در فکر روز قرار دهد .

بسیاری از تحقیقات نشان می دهند که نور آبی ، چرخه طبیعی خواب مغز شما را مختل می کند ، که برای سلامتی بهینه بسیار مهم هستند .

این مقاله توضیح می دهد که چگونه مسدود کردن نور آبی در شب می تواند به خواب شما کمک کند.

نور آبی خواب شما را مختل می کند

بدن شما دارای ساعت داخلی در مغز است که ریتم شبانه روزی شما را تنظیم می کند - چرخه بیولوژیکی 24 ساعته که بر بسیاری از کارکردهای داخلی تأثیر می گذارد .از همه مهم تر ، تعیین می کند چه موقع بدن شما از خواب بیدار یا به خواب برود.

با این حال ، ریتم شبانه روزی شما برای تنظیم خود به سیگنال هایی از محیط بیرونی – مهم تر از همه نور روز و تاریکی - نیاز دارد.

نور طول موج آبی در درجه اول حسگرها را در چشمان شما تحریک می کند تا سیگنال هایی را به ساعت داخلی مغز شما ارسال کنند.

به خاطر داشته باشید که نور خورشید و نور سفید ترکیبی از طول موجهای مختلف را شامل می شوند. هر کدام مقدار قابل توجهی از نور آبی دارند .

دریافت نور آبی( به ویژه از خورشید ) در طول روز به شما کمک می کند تا ضمن بهبود عملکرد و خلق و خوی ، هوشیار باشید .

دستگاه های درمانی نور آبی ممکن است به درمان افسردگی کمک کنند و نشان داده شده است که لامپ های آبی باعث کاهش خستگی و بهبود خلق و خوی ، عملکرد و خواب کارمندان می شود .

با این حال ، لامپ های مدرن و دستگاه های الکترونیکی ( به ویژه مانیتور کامپیوتر ) همچنین مقادیر زیادی از نور آبی را تولید می کنند و اگر در طول شب در معرض دید باشید ، ممکن است ساعت داخلی شما را مختل کند.

هنگامی که تاریک می شود ، هورمون ملاتونین ترشح می شود ، که به بدن شما می گوید خسته شوید و به خواب بروید.

نور آبی ، چه از خورشید و چه لپ تاپ ، در مهار تولید ملاتونین بسیار موثر است، بنابراین کمیت و کیفیت خواب شما را کاهش می دهد .

مطالعات، سرکوب ملاتونین در شب را به مشکلات مختلف سلامتی از جمله سندرم متابولیک ، چاقی ، سرطان و افسردگی مرتبط می کند (17 منبع معتبر، 18 ،19 منبع معتبر، 20 منبع معتبر)

خلاصه

نور آبی ، مغز شما را به فکر روز می اندازد ، که این امر مانع تولید ملاتونین می شود و هم کمیت و هم کیفیت خواب شما را کاهش می دهد.

عینک های رنگی می توانند به بهبود خواب کمک کنند.

عینک های با رنگ آمبر ساده ترین و موثرترین راه برای جلوگیری از قرار گرفتن در معرض نور آبی در شب هستند.

این عینک ها به طور موثری تمام نور آبی را مسدود می کنند. بنابراین ، مغز شما سیگنالی را که قرار است بیدار بماند دریافت نمی کند.

مطالعات نشان می دهد که وقتی افراد از عینک های مسدود کننده نور آبی استفاده می کنند ، حتی در یک اتاق روشن یا در حین استفاده از وسیله الکترونیکی ، آنها به همان اندازه ملاتونین تولید می کنند که گویی تاریک است .

قابل ذکر است ، کسانی که عینک می پوشند به همان اندازه ملاتونین تولید می کنند که در معرض نور کم نور هستند. شیشه ها تا حد زیادی اثر مهار کننده ملاتونین از نور روشن را لغو می کنند.

به همین ترتیب ، نشان داده شده است که عینک های مهار کننده نور باعث افزایش عمده خواب و عملکرد ذهنی می شوند .

در یک مطالعه دو هفته ای ، 20 نفر از عینک های مسدود کننده نور آبی یا عینک هایی که 3 ساعت قبل از خواب مانع از قرار گرفتن در معرض نور آبی نیستند استفاده کردند. گروه سابق پیشرفت های اساسی در کیفیت خواب و خلق و خو را تجربه کردند .

علاوه بر این ، در یک مطالعه در بزرگسالان مسن تر که مبتلا به آب مروارید هستند ، لنزهای که باعث مسدود شدن نور آبی می شوند خواب را بهبود بخشیده و باعث کاهش قابل توجهی در عملکرد روز می شوند .

با این وجود ، عینک مسدود کننده نور آبی ممکن است مزایایی را به همراه داشته باشد.

خلاصه

برخی مطالعات حاکی از آن است که ممکن است عینک مسدود کننده نور آبی باعث افزایش تولید ملاتونین در طول شب شود و منجر به پیشرفت های مهم خواب و روحیه شود.

سایر روشهای مسدود کردن نور آبی

اگر نمی خواهید هر شب از عینک استفاده کنید ، چند روش دیگر برای کاهش قرار گرفتن در معرض نور آبی وجود دارد:

یکی از راه های رایج نصب برنامه ای به نام f.lux در رایانه است.

این برنامه به طور خودکار رنگ و روشنایی صفحه نمایش خود را بر اساس منطقه زمانی شما تنظیم می کند. هنگامی که بیرون تاریک است ، به طور موثری تمام نور آبی را مسدود کرده و به مانیتور شما رنگ نارنجی ضعیف می بخشد.

نکات لازم برای خواب بهتر به دور از نور آبی

خاموش کردن تمام چراغ های خانه شما 1-2 ساعت قبل از خواب.

گرفتن یک چراغ مطالعه قرمز یا نارنجی ، که نور آبی را منتشر نمی کند.

اتاق خواب خود را کاملاً تاریک نگه دارید یا از چشم بند خواب استفاده کنید.

همچنین مهم است که در طول روز خود را در معرض مقدار زیادی نور آبی قرار دهید.

اگر می توانید ، به بیرون بروید تا در معرض نور خورشید قرار بگیرید. در غیر این صورت ، یک دستگاه درمانی با نور آبی را در نظر بگیرید - یک لامپ قوی که خورشید را شبیه سازی می کند و صورت و چشم های شما را در نور آبی می تاباند.

راه های دیگر برای مسدود کردن نور آبی در عصر شب عبارتند از: کم نور یا خاموش کردن چراغ در خانه شما و نصب برنامه ای که چراغی را که لپ تاپ یا تلفن هوشمند شما ساطع می کند تنظیم می کند.