نکات ورزشی برای مبتلایان به دیابت

 فیتنس بدنی می‌تواند کمکتان کند سطح قند خونتان را کنترل کنید و تأثیر مثبتی بر سلامت عمومی‌تان بگذارید.

فعالیت بدنی و پرداختن به نوعی ورزش و تمرین برای حفظ سلامتی بیماران دیابت اهمیت دارد. ورزش منظم به بدنتان کمک می‌کند از انسولین استفاده کنید و در نتیجه قند خونتان کنترل شود.

ورزش کمکتان می‌کند چربی‌های اضافی بدن را بسوزانید و عضلات و استخوان‌هایتان تقویت شده و ضمناً فشارخون، کلسترول بد و استرستان را کم کنید. حتی فعالیت بدنی در حد متوسط نیز به بهبود جریان خون و افزایش انرژی و بهتر کردن خلق‌وخو کمک می‌کند. ریسک بیماری‌های قلبی و سکته مغزی نیز با ورزش کردن پایین می‌آید.

محققان می‌گویند بیماران دچار دیابت نوع دوم باید برای کنترل قند خون و بهبود سلامت قلب خود تحت نظر پزشک ورزش کنند. طبق یافته‌ها، سبک زندگی یکجانشینی و رژیم‌های غذایی ناسالم سبب افزایش دیابت نوع دوم و مشکلات قلبی و عروقی در تمام دنیا هستند. اگر بیماران دچار دیابت اندامی متناسب‌تر داشته باشند، ریسک مرگ و میر را کاهش خواهند داد؛ اما متأسفانه بیشتر بیماران دچار دیابت از نظر فیزیکی فعالیتی ندارند.

مشکلات قلبی و عروقی در افراد دچار دیابت بسیار شایع‌اند و ورزش منظم، بهترین راه برای کنترل عوارض ناشی از دیابت است؛ اما بدون تردید لازم است پزشک، بعد از بررسی وضعیت بیمار، ورزش‌های مناسب را برای او تجویز نماید.

ورزش منظم به بهبود سطح قند خون، کلسترول و فشارخون کمک می‌کند. اگر شما مبتلا به دیابت باشید، باید تحت نظر پزشکتان ورزش کنید و پزشک شما باید از برنامه‌های ورزشی‌تان مطلع باشد. همچنین می‌توانید از پزشکتان بپرسید بهترین زمان ورزش کردن برای شما چه زمانی است و از او بخواهید تأثیر داروها بر قند خونتان هنگام فعالیت بیشتر را برایتان توضیح بدهد.

از پزشکتان یک برنامه‌ی ورزشی خاص خودتان بگیرید

بیمار می‌تواند از پزشک خود بخواهد یک برنامه‌ی ورزشی خاص و مناسب او برایش تجویز نماید؛ اما شما خودتان نیز می‌توانید قدم‌هایی بردارید. سعی کنید بیشتر پیاده روی کنید و در حد متوسط رکاب بزنید. اگر مدت‌های طولانی یک جا می‌نشینید، مکرراً از جایتان بلند شوید و راه بروید. هدف‌های قابل اجرا برای خود تعیین کنید و بازخورد این هدف‌ها را به پزشکتان ارائه دهید تا در صورت لزوم، داروهایتان را در جهت کنترل بهتر قند خونتان تغییر دهد.

ورزش منظم سبب بهبود فیتنس تنفسی‌تان شده و برای قند خونتان مفید است. ورزش مانع تجمع لیپیدهای مضر خون می‌شود؛ اما محققان هشدار می‌دهند بیماران دچار دیابت باید توجه ویژه‌ای به رژیم غذایی خود داشته باشند و صرفاً روی کاهش وزن تمرکز نکنند. یک برنامه‌ی ورزشی واحد وجود ندارد که برای همه‌ی مبتلایان به دیابت مناسب باشد و هر بیمار باید با توجه به شرایط خود، تمرین و ورزش کند. ضمناً تمرینات اینتروال با شدت بالا شیوه‌ی بسیار مؤثری برای کنترل قند خون است.

نکاتی که مبتلایان به دیابت هنگام ورزش کردن باید رعایت کنند

مراقب پاهایتان باشید

همیشه جوراب‌های تمیز و کفش‌های مناسب بپوشید. اگر هرگونه زخم، قرمزی و یا حساسیتی روی پاهایتان دیدید، زودتر به پزشک مراجعه کنید.

آب زیاد بنوشید

به طور مرتب آب بنوشید و اجازه ندهید تحت هیچ شرایطی بدنتان دهیدراته شود. ضمناً قبل، حین و بعد از ورزش در معرض هوای بسیار گرم قرار نگیرید.

کم‌کم شروع کنید

کم‌کم ورزش کردن را شروع کنید و تدریجاً سرعتتان را بالا ببرید. دیابت خود را با ورزش‌های متوسطی مانند پیاده روی و دوچرخه‌سواری کنترل کنید. هر روز ده دقیقه ورزش کنید و کم کم آن را به ۳۰ دقیقه در روز برسانید. با این روش خواهید دید که ورزش کردن برایتان ساده‌تر شده و ضمناً فشار زیادی به بدنتان وارد نمی‌کنید. هر هفته ۱۰ دقیقه به فعالیت‌های شدید ورزشی بپردازید. این فعالیت‌های شدید می‌تواند شامل پیاده روی تند، دوچرخه‌سواری با سرعت و یا یک دور شنا در استخر باشد.

سطح قند خونتان را چک کنید

همیشه قبل و بعد از تمرین قند خونتان را چک کنید. گاهی حین تمرین ممکن است دچار افت قند خون شوید. بنابراین همیشه قرص‌های گلوکز، نوشیدنی شیرین و یا هر کربوهیدرات سریع العمل دیگری که می‌دانید برایتان مناسب است همراه داشته باشید. وقتی قند خونتان افت کرد ورزش را متوقف کرده و صبر کنید تا سطح آن تثبیت شود. اگر انسولین یا هر داروی دیگری مصرف می‌کنید که می‌تواند سبب افت قند خون شود، نیم ساعت قبل از ورزش، قند خونتان را چک کنید.

تمرینات قدرتی انجام دهید

دست‌کم دو بار در هفته تمرین قدرتی انجام دهید؛ زیرا کمکتان می‌کند قند خونتان کنترل شود. می‌توانید با وزنه تمرین کنید یا از باندهای کشی مقاومتی استفاده کنید. بارفیکس، لانگز و اسکوات برایتان بسیار مفیدند.

طی روز فعال باشید

اگر ورزش نمی‌کنید حداقل یک جا ننشینید. به هر بهانه‌ای از جایتان بلند شوید و به کارهای خرد و ریز خانه بپردازید. شنا هم فعالیت بسیار خوبی است که فیتنس بدنی‌تان را بالا می‌برد.

اگر آسیب دیدید ادامه ندهید

اگر احساس سرگیجه، تنگش نفس و یا درد داشتید ورزش را متوقف کنید.

بیشتر از دو روز بین جلسات تمرینتان فاصله نگذارید

یکی دو روز ورزش نکردن ایرادی ندارد؛ اما بهترین کار این است که برنامه‌ی ورزشی‌تان را مستمر پیش ببرید.

تنها ورزش نکنید

با کسی ورزش کنید که می‌داند شما دیابت دارید و بلد باشد اگر قند خونتان خیلی افت کرد چگونه به شما کمک کند. ضمناً ورزش کردن با یک نفر دیگر یا به صورت گروهی مفرح‌تر نیز هست. فراموش نکنید که کارت شناسایی‌تان که نشان می‌دهد دچار دیابت هستید همیشه همراهتان باشد.

مبتلایان به برخی عوارض دیابتی چه ورزش‌هایی را نباید انجام دهند؟

اگر دچار عوارض دیابتی هستید، باید قبل از فعالیت بدنی مراقب نکاتی باشید. در ادامه چند عارضه لیست شده است که در مورد هر کدام از آن‌ها توصیه‌های مخصوص آمده است:

رتینوپاتی دیابتی تکثیری (پرولیفراتیو)

این یک مرحله پیشرفته از بیماری چشمی در دیابت است. رتینوپاتی دیابتی پرولیفراتیو هنگامی اتفاق می‌افتد که شبکیه رشد عروق خونی جدید و غیرطبیعی را آغاز می‌کند. این پدیده نئوواسکولاریزاسیون نامیده می‌شود. این عروق جدید دیواره‌ی ضعیف‌تری داشته و اغلب موجب خونریزی به درون زجاجیه می‌شود.

حرکت درست: اگر از این شرایط رنج می‌برید، از بلند کردن وزنه‌های سنگین و فعالیت‌های پرفشار خودداری کنید. همچنین، از قرار گرفتن در معرض موقعیت‌هایی معکوس برای مدت‌زمان طولانی خودداری کنید.

نوروپاتی محیطی دیابتی

این آسیب عصبی به دلیل دیابت کنترل نشده به وجود می‌آید و باعث بی‌حسی، کاهش احساس و گاهی درد در پاها یا دست‌ها می‌شود. این مورد از عوارض بسیار شایع دیابت است.

حرکت درست: از ورزش‌هایی که با ضربه زدن زیاد همراه است خودداری کنید زیرا این امر می‌تواند باعث زخم و شکستگی شود. در عوض تمرینات کم ضربه‌تر و ورزش‌هایی که وزن کمتری را تحمل می‌کند، انتخاب کنید.

بیماری پیشرفته کلیه

اختلال کلیه نیز یکی عوارض بسیار رایج دیابت است که به عنوان نفروپاتی دیابتی یا بیماری کلیوی دیابتی نیز شناخته می‌شود. این بیماری نتیجه ناهنجاری‌های عروقی است که می‌تواند کشنده باشد.

حرکت درست: اگر از هرگونه اختلال مربوط به کلیه رنج می‌برید، همیشه فقط تمرینات با شدت کم تا متوسط را انجام دهید و قبل از شروع فعالیت بدنی با پزشک خود مشورت کنید.