5 خوراکی چربی سوز که به لاغری شما کمک میکند + عکس
۱. کافئین
کافئین، ماده‌ای است که عموما در چای سبز، قهوه و دانه‌های کاکائو یافت می‌شود. در تبلیغات مکمل‌های چربی سوز هم به وجود این ماده تأکید می‌شود. کافئین باعث افزایش سوخت و ساز بدن و سوزاندن چربی بیشتر می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد، کافئین موقتا درطول یک یا دو ساعت، سوخت و ساز را تا ۱۶ درصد بیشتر میکند.
علاوه‌براین، مطالعات متعددی نیز حاکی از آن است که کافئین باعث می‌شود، چربی‌های بیشتری در بدن به عنوان سوخت مصرف شوند. ناگفته نماند که چنین تأثیری در افراد لاغر نسبت به چاق‌ها نمایان‌تر است و متأسفانه مصرف مداوم آن هم در بلندمدت از اثرگذاری‌اش کم میکند. برای بهره‌مندی از مزایای کافئین، لازم نیست مکمل مصرف کنید. کافی است در طول روز چند فنجان قهوه پرکافئین مصرف کنید و از مزایای آن بهره ببرید.
۲. عصاره چای سبز
عصاره چای سبز شکل غلیظ‌شده‌ی چای سبز است و تمام مزایا و خواص آن را در قالب کپسول یا پودر ارائه میکند. عصاره چای سبز سرشار از کافئین و ترکیبی شیمیایی موسوم به «اپی‌گالوکتشین گالات» (EGCG) است. این دو ماده مکمل هم هستند و طی فرایندی به نام «تموژنز» (thermogenesis) به سوختن چربی‌ها کمک می‌کنند. «ترموژنز» به زبان ساده، فرایندی است که در آن بدن برای ایجاد گرما کالری می‌سوزاند.
در تأیید اثرات عصاره‌ی چای سبز به‌عنوان یک چربی سوز طبیعی مطالعات زیادی صورت گرفته است. برای مثال، تجزیه‌وتحلیل شِش مطالعه نشان داد که مصرف ترکیب عصاره‌ی چای سبز و کافئین در مقایسه با دارونمایی که به افراد مورد مطالعه در آزمایش‌ها داده شده بود، سوخت چربی را تا ۱۶ درصد در بدن افزایش می‌دهد.
در پژوهشی دیگر هم، دانشمندان اثر دارونما، کافئین و ترکیب عصاره‌ی چای سبز و کافئین را در سوزاندن چربی بررسی و مقایسه کردند. این مطالعه نشان داد که مصرف ترکیب کافئین و چای سبز در مقایسه با مصرف کافئین به تنهایی ۶۵ کالری بیشتر در بدن می‌سوزاند. مصرف این ترکیب در مقایسه با دارونما هم نشان از سوزانده‌شدن ۸۰ کالری بیشتر داشت.
اگر می‌خواهید مزایای عصاره چای سبز را به عنوان یک چربی سوز طبیعی ببینید، باید روزانه ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم از آن را مصرف کنید. اثرگذاری این مقدار معادل مصرف ۳ تا ۵ فنجان چای سبز در روز است.
۳. پودر پروتئین
پروتئین برای سوزاندن چربی‌ها ضروری است. مقدار پروتئین دریافتی مناسب باعث می‌شود، سوخت‌وساز بدن برای سوزاندن چربی‌ها بالاتر برود، میل به خوردن محدود شود و اشتها به سطح متعادلی برسد. ضمن اینکه به حفظ توده‌ی عضلانی بدن هم کمک میکند. پژوهشی در این‌باره روی ۶۰ فرد چاق صورت گرفت و مشخص شد که رژیم غذایی پُرپروتئین دو برابر بیشتر از رژیم غذایی با پروتئین متوسط به سوختن چربی‌ها کمک میکند.
پروتئین اشتها را هم محدود میکند؛ زیرا سطح هورمون‌های سیرکننده مانند GLP-1، CCK و PYY را افزایش و هورمون گرسنگی یعنی «گرلین» (ghrelin) را کاهش می‌دهد. برای تأمین مقدار پروتئین لازم برای بدن، می‌توان غذاهای حاوی پروتئین مصرف کرد؛ اما بسیاری از افراد در تأمین مقدار کافی پروتئین روزانه مشکل دارند. برای اینکه به مقدار کافی پروتئین دریافت کنید، بهتر است از مکمل‌های پروتئینی کمک بگیرید.
کشک، کازئین (پروتئین شیر) یا پنیر بی‌چربی، سویا، تخم مرغ و پودرهای پروتئین گیاهی منابع خوبی از پروتئین هستند. در مصرف مکمل‌های پروتئینی (به ویژه اگر قصد کاهش وزن دارید)، باید مواردی را انتخاب کنید که میزان قند و افزودنی‌های اندکی داشته باشند. یادتان باشد که بدن به کالری‌ها هم نیاز دارد. پس مکمل‌های پروتئینی باید جایگزین هله‌وهوله‌ها یا بخشی از وعده‌های غذایی بشوند. انتخاب آنها به عنوان بخش اصلی از وعده‌های غذایی کار درستی نیست. اگر با کمبود پروتئین روبه‌رو هستید، مصرف یک تا ۲ پیمانه کوچک (۵۰-۲۵ گرم) از پودر پروتئین در طول روز مانعی ندارد.
۴. فیبر محلول
دو نوع فیبر داریم: فیبر محلول و نامحلول. فیبر محلول، مایعات را از مجاری هاضمه جذب میکند و ماده‌ی چسبناک ژِل‌مانندی به وجود می‌آورد. نکته‌ی جالب توجه این است که مطالعات نشان می‌دهند، فیبر محلول با کم‌کردن اشتها به سوزاندن چربی‌ها کمک میکند؛ زیرا این نوع فیبر، سطح هورمون‌های سیری یعنی PYY و GLP-1 را افزایش و سطح هورمون گرسنگی یعنی «گرلین» را کاهش می‌دهد.
علاوه‌بر موارد گفته‌شده، فیبر محلول روند انتقال مواد مغذی به روده را کُند میکند. دراین‌صورت، بدن فرصت بیشتری برای هضم و جذب مواد مغذی خواهد داشت و احساس سیری دوام بیشتری پیدا میکند. فیبر محلول با کاهش جذب کالری از مواد غذایی مصرفی نیز به سوختن چربی‌های کمک میکند.
در یک پژوهش، ۱۷ نفر با مقادیر متنوع مصرف فیبر و چربی شرکت داشتند و مشخص شد میزان مصرف فیبر بیشتر در رژیم غذایی باعث کاهش جذب کالری و چربی می‌شود. فیبر محلول لازم برای بدن در مواد غذایی مختلفی وجود دارد، بااین‌حال اگر با کمبود این ماده روبه‌رو هستید، امکان مصرف مکمل‌هایی نظیر: بارهنگ کتانی یا «گلوکومنن» (glucomannan) هم وجود دارد.
۵.یوهمبین
>«یوهمبین» (Yohimbine)، ماده‌ای است که در پوست تنه‌ی درخت «پازیسنیستیلیا یوهیمب» (Pausinystalia yohimbe) یافت می‌شود. این درخت در آفریقای مرکزی و غربی موجود است. «یوهمبین» بیشتر برای تقویت قوای جنسی کاربرد دارد، اما برخی از ویژگی‌های آن برای سوزاندن چربی‌ها هم مفید است. «یوهمبین» با مسدودساختن گیرنده‌های آدرنرژیک آلفا دو، در زمینه‌ی سوزاندن چربی‌ها مؤثر عمل میکند. این گیرنده‌ها باعث می‌شوند تا آدرنالین اثرات خود را متوقف کند. یکی از این اثرات، کمک‌کردن به سوزاندن چربی‌ها برای تأمین سوخت بدن است. ازآنجایی‌که «یوهمبین»، گیرنده‌های نام‌برده را مسدود میکند، اثرات آدرنالین بادوام‌تر و تجزیه‌ی چربی‌ها برای تولید سوخت بیشتر می‌شود.
مطالعه‌ای روی ۲۰ بازیکن برجسته‌ی فوتبال صورت گرفت و نشان داد که مصرف ۱۰ میلی‌گرم «یوهمبین»، دوبار در روز، به‌طور متوسط باعث کاهش ۲٫۲ درصدی چربی بدن بازیکنان می‌شده. شایان ذکر است که این بازیکنان قبل از مصرف «یوهمبین» هم بدنی بدون چربی اضافی داشتند و در نتیجه ۲٫۲ درصد کاهش محسوسی به حساب می‌آید.
مطالعات روی حیوان‌ها هم نشان می‌دهد که «یوهمبین» قادر به کاستن از اشتها است. البته پژوهش‌های بیشتری برای استفاده از «یوهمبین» به عنوان یک چربی سوز طبیعی نیاز است. درهرحال، از آنجا که این ماده میزان آدرنالین را بالا نگه می‌دارد، بروز عوارض جانبی مانند: تهوع، اضطراب، حملات پانیک و فشار خون بالا با مصرف آن محتمل خواهد بود.
ضمنا، مصرف «یوهمبین» به عنوان یک چربی سوز طبیعی می‌تواند با سایر داروهای ضدافسردگی با فشار خون تداخل داشته باشد. اگر دچار مشکل افسردگی، اضطراب یا فشار خون بالا هستید، نباید «یوهمبین» مصرف کنید.
سایر مکمل‌ها برای سوزاندن چربی را بشناسید
مکمل‌های متعدد دیگری نیز برای سوزاندن چربی‌ها وجود دارند. البته برخی از آنها عوارض جانبی به همراه دارند یا نیاز به مستندات بیشتری برای پذیرش اثرگذاری‌شان وجود دارد. برای نمونه:
۵-HTP
این ماده نوعی اسیدآمینه یا پیش‌ماده برای هورمون سروتونین است و با کاهش اشتها به سوزاندن چربی‌ها کمک میکند. البته امکان دارد که با داروهای افسردگی تداخل داشته باشد.
سینِفرین(Synephrine)
سینفرین ماده‌ای است که در پرتقال تلخ به وفور یافت می‌شود. برخی مدعی هستند که این ماده به چربی سوزی کمک میکند، اما تحقیقات اندکی بر این موضوع صحه گذاشته‌اند.
عصاره دانه‌ی قهوه سبز
تحقیقات نشان می‌دهند که عصاره دانه قهوه سبز هم یک چربی سوز است. البته حامیان تحقیقات صورت‌گرفته، تولیدکنندگان این محصول هستند و به‌نظر می‌رسد که نتایج منتشرشده کمی جانبدارانه هستند.
اسید لینولئیک متصل (CLA)
این ماده هم گروهی از اسیدهای چرب امگا ۶ هستند که به سوختن چربی کمک می‌کنند. البته اثرگذاری نهایی این مواد در سوزاندن چربی‌ها ضعیف است و برای اثبات نیاز به پژوهش‌های بیشتری وجود دارد.
ال کانیتین
این مورد هم نوعی اسیدآمینه‌ی طبیعی است و هر چند برخی مطالعات نشان می‌دهد که اثرات چربی سوزی دارد، ولی به پژوهش‌های بیشتری در این زمینه نیاز است.
خطرات و محدودیت‌های مکمل های چربی سوزی چیست؟
مکمل های چربی سوزی متنوعی در بازار وجود دارند که دسترسی به آنها بسیار ساده است. اما واقعیت این است که این مواد معمولا اثرگذاری لازم را ندارند و حتی به بدن آسیب هم می‌رسانند. علت اینکه این مکمل‌ها به اندازه‌ی کافی مفید نیستند، عدم نیاز به نظارت سازمان غذا و دارو بر روند تولید آنها و ورودشان به بازار است. بنابراین، وظیفه‌ی تولیدکنندگان است که امنیت و اثرگذاری مکمل‌ها را به خوبی بسنجند.
متأسفانه تعداد زیادی از مکمل های چربی سوزی به‌خاطرداشتن مواد خطرناک در ترکیبات خود از بازارها حذف شده‌اند. در بسیاری از موارد هم، آلودگی‌های این مکمل‌ها باعث بروز عوارض جانبی شدیدی چون فشار خون بالا، سکته مغزی، تشنج و مرگ شده است. اما با نگاه خوشبینانه، مکمل‌های طبیعی که در بالا نام برده شد با مصرف در رژیم غذایی مناسب می‌توانند چربی‌های اضافی را بسوزانند.
یادتان باشد که مکمل‌های چربی سوز طبیعی هم نمی‌توانند جایگزین ورزش یا رژیم غذایی مناسب بشوند و در کنار ورزش و تغذیه‌ی سالم اثرگذار خواهند بود.
کلام آخر
فراموش نکنید که هیچ کپسول و قرص جادویی نمی‌تواند اضافه وزن‌تان را از بین ببرد. اثرگذاری چربی سوز طبیعی هم زمانی دیده می‌شود که در کنار مصرف آن، به ورزش و رژیم توجه کنید. همان‌طور که پیش‌تر عنوان شد، کافئین، عصاره‌ی چای سبز، مکمل‌های فیبرمحلول و مکمل‌های پروتئینی، انواع چربی سوز طبیعی را تشکیل می‌دهند. در این میان، اثرگذاری مکمل‌های پروتئین، عصاره‌ی چای سبز و کافئین در سوزاندن چربی ها بیشتر است.
ارسال نظر