بهترین برنامه غذایی بدنسازی
بدنسازی بر ساخت عضلات از طریق وزنه زدن و تغذیه صحیح تمرکز دارد. حتی اگر شما برای تفریح ورزش می کنید و یا نه برای مسابقات بدنسازی می کنید ، بهتر است بدانید که بدن سازی یک سبک زندگی و لایف استایل است و شامل هر زمانی می شود که شما در باشگاه و یا در بیرون از آن می گذرانید. برای اینکه بهترین نتیجه را از ورزشی که انجام می دهید دریافت کنید باید روی رژیم غذایی تان تمرکز نمایید زیرا خوردن غذاهای اشتباه ممکن است به اهداف بدنسازی شما آسیب وارد کند.
مبانی بدنسازی :
بدنسازی با ورزش های کششی، قدرتی و استقامتی و غیره متفاوت است زیرا بر ظاهر فیزیکی تمرکز دارد و قدرت فیزیکی در آن چندان مهم نیست.
بدین ترتیب بدنسازان خواهان حفظ یک بدن متعادل بدون چربی و عضلانی هستند. بدنسازی شامل فاز دوره حجم و فاز برش ( دوره کات ) می شود. در طول فاز دوره حجم که ممکن است ماه ها تا سال ها ادامه داشته باشد، بدنسازان یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا و پروتئین را رعایت می کنند تا وزن بالایی به دست آورند با این هدف که عضله سازی را به حداکثر برسانند. مرحله کات باعث کاهش چربی می شود درحالیکه توده های عضلانی را که در طول دوره حجم رشد کرده اند حفظ می کند. این امر از طریق تغییراتی خاص در رژیم غذایی و ورزش طی یک دوره 12 تا 26 هفته ای به دست می آید.
خلاصه:
آموزش بدنسازی و رژیم غذایی به طور کلی به دو دسته تقسیم می شود:
- دوره حجم : که هدفش ساختن عضله است.
- دوره کات : که هدفش حفظ عضله هنگام از دست دادن چربی بدن است.
آشنایی با مزایا و فواید بدنسازی :
بدنسازی مزایای زیادی برای سلامتی دارد.
بدنسازان به منظور ساخت و حفظ عضلات، تمرینات زیادی انجام می دهند که شامل تمرینات مقاومتی و هوازی می شود. تمرینات مقاومت باعث افزایش قدرت عضلانی و اندازه عضلات می شود. قدرت عضلانی به شدت با خطر مرگ و میر ناشی از سرطان، بیماری های قلبی و کلیوی و همچنین چندین بیماری مهم دیگر مبارزه می کند.
تمرینات هوازی که بدنسازان به طور مرتب برای کاهش چربی انجام می دهند سلامتی قلب را بهبود می بخشد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و مرگ و میر ناشی از آن ها را کاهش می دهد.
علاوه بر ورزش بدنسازان همچنین بر تغذیه نیز تمرکز می کنند. با توجه به برنامه ریزی دقیق، بدنسازان می توانند به گونه ای کار کنند و رژیم غذایی بگیرند که نه تنها از تلاش شان هنگام ورزش پشتیبانی کرده باشند بلکه بدن آنها را سالم نگه می دارد.
الگوی تغذیه سالم به گونه ای که مواد غذایی مضر حذف شوند و همه گروه های غذایی در مقادیر مناسب در هر وعده مصرف شوند، به میزان قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد.
خلاصه :
بدنسازان به طور مرتب ورزش می کنند و ممکن است رژیم هایی با برنامه ریزی دقیق و مواد مغذی داشته باشند که هر دو از مزایای سلامتی زیادی برخوردار است.
کالری و مواد مغذی مورد نیاز شخص بدن ساز :
هدف بدنسازان رقابتی، افزایش توده عضلانی در فاز دوره حجم و کاهش چربی بدن در مرحله کات است. از این رو کالری بیشتری در مرحله حجم نسبت به مرحله کات مصرف می شود.
چه قدر کالری نیاز دارید؟
ساده ترین راه برای تعیین میزان کالری مورد نیاز شما این است که حد اقل سه بار در هفته خود را وزن کنید و با استفاده از یک برنامه منظم کالری مصرف کنید. اگر وزن شما ثابت می ماند، مقدار کالری روزانه ای که مصرف می کنید را می سوزانید و به عبارتی دیگر نه وزن می گیرید و نه وزن کم می کنید.
در طول فاز دوره حجم به شما توصیه می شود که میزان مصرف کالری خود را 15% افزایش دهید. اگر کالری روزانه شما 3000 باشد، در دوره حجم باید میزان آن را به 3450 کالری افزایش دهید. در مرحله برش ( دوره کات ) شما باید 15% از میزان کالری روزانه خود را کاهش دهید. یعنی باید 2550 کالری مصرف نمایید.
همانطور که وزن خود را در دوره حجم بیشتر می کنید و در دوره برش ( دوره کات ) کم می کنید، میزان کالری مصرفی تان را نیز در این دو دوره باید کم و زیاد کنید.
توصیه می شود که هر هفته بیش از 0.5 تا 1 درصد وزن کم نکنید. این تضمین می کند که شما در طول مرحله برش ( دوره کات ) بیش از حد عضلات از دست ندهید یا در طول مرحله دوره حجم ، بیش از حد چربی دریافت نکنید.
نسبت ها و اندازه های مواد مغذی
هنگامی که تعداد کالری هایی که نیاز دارید را تعیین می کنید، می توانید مقدار نسبت پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی های مصرفی تان را نیز معین کنید. بر خلاف تفاوت نیازهای کالری شما بین فاز حجم و برش ( دوره کات ) ، نسبت مواد مغذی شما تغییری نمی کند. پروتئین و کربوهیدرات حاوی 4 کالری در هر گرم و چربی شامل 9 کالری است.
توصیه می شود این میزان را دریافت کنید:
- 30 تا 35 درصد کالری از پروتئین
- 55 تا 60 درصد کالری از کربوهیدرات
- 15 تا 20 درصد کالری از چربی
اینجا یک مثال از نسبت برای مرحله دوره حجم و دوره کات وجود دارد:
- کالری در دوره حجم : 3450
- کالری در دوره کات : 2550
- پروتئین (گرم) در دوره حجم : 259 تا 302
- پروتئین (گرم) در دوره کات : 191 تا 223
- کربوهیدرات (گرم) در دوره حجم : 474 تا 518
- کربوهیدرات (گرم) در دوره کات : 351 تا 383
- چربی (گرم) در دوره حجم : 58 تا 77
- چربی (گرم) در دوره کات : 43 تا 57
اینها دستورالعمل هایی کلی هستند بنابراین بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا نیازهای فردی خود را بر اساس اهداف تان تعیین نمایید و مطمئن شوید رژیم غذایی تان مناسب شماست.
خلاصه :
مصرف کالری توصیه شده در دو مرحله دوره حجم و برش ( دوره کات ) تفاوت دارد اما نسبت میزان مواد مغذی مناسب برای شما در این دو مرحله تفاوتی ندارد. برای ثبت تغییرات وزن خود، هر ماه مصرف کالری خود را تنظیم کنید.
تغذیه بدنسازی: مواد غذایی مناسب و نامناسب
درست مانند ورزش، رژیم غذایی هم بخش مهمی از بدنسازی محسوب می شود. خوردن غذاهای مناسب در مقادیر مناسب، باعث تمرین، رشد و تقویت ماهیچه ها به کمک مواد مغذی می شود.
برعکس مصرف مواد غذایی اشتباه و یا عدم مصرف کافی از آنهایی که مناسب هستند شما را به نتیجه دلخواه نخواهد رساند.
در اینجا غذاهایی که باید مصرف کنید و غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید را به شما معرفی خواهیم کرد:
غذاهای مناسب برای بدن سازی
- گوشت، مرغ و ماهی: استیک، گوشت گاو، گوشت خوک، گوشت گوزن، سینه مرغ، ماهی سالمون، ماهی تیلاپیا و ماهی کاد
- لبنیات: ماست، پنیر محلی، شیر و پنیر کم چرب
- دانه ها: نان، غلات، کراکر، بلغور جو دوسر، کینوا، ذرت بو داده و برنج
- میوه ها: پرتقال، سیب، موز، انگور، گلابی، هلو، هندوانه و انواع توت ها
- سبزیجات نشاسته دار: سیب زمینی، ذرت، نخود سبز و کاساوا
- سبزیجات: بروکلی، اسفناج، برگ سبزیجات سالادی، گوجه فرنگی، لوبیا سبز، خیار، کدو سبز، مارچوبه، فلفل و قارچ
- تخمه و آجیل: بادام، گردو، تخمه آفتاب گردان، دانه چیا، دانه کتان
- حبوبات: نخود، عدس، لوبیای عروس، لوبیای سیاه و لوبیا چیتی
- روغن: روغن زیتون، روغن دانه کتان و روغن آووکادو
غذاهای نامناسب برای بدن سازی
درحالیکه شما باید برخی از غذاها را در رژیم غذایی خود بگنجانید، باید برخی از غذاها را نیز از رژیم تان حذف یا محدود کنید.
- الکل: الکل می تواند توانایی شما برای ساختن عضله و از دست دادن چربی را به طور قابل توجهی کاهش دهد به خصوص اگر به میزان زیادی از آن مصرف کنید.
- شکر: کالری زیادی دارد اما مواد مغذی اش بسیار اندک است. خوراکی هایی که قند بالایی دارند شامل آب نبات، کوکی، دونات، بستنی، کیک و نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه و نوشیدنی های ورزشی می شود.
- غذاهای سرخ شده: ممکن است التهاب را افزایش دهند و در صورت مصرف بیش از حد به بیماری منجر شود. این غذاها می تواند شامل ماهی سرخ شده، سیب زمینی و پیاز سرخ شده، مرغ سرخ شده و پنیر سرخ شده باشد.
علاوه بر محدود کردن این نوع غذاها، باید قبل از رفتن به ورزشگاه، از خوردن غذاهایی که هضم شان بسیار کند است و باعث ایجاد ناراحتی های معده می شوند، اجتناب کنید.
این غذاها شامل موارد زیر می شود:
- غذاهایی با چربی بالا: گوشت با چربی بالا، غذاهای کره ای با سس و خامه سنگین
- مواد غذایی با فیبر بالا: لوبیا و سبزیجاتی همچون بروکلی و گل کلم.
- نوشیدنی های گازدار
مکمل های بدنسازی :
بسیاری از بدنسازان از مکمل های غذایی استفاده می کنند اما برخی از آنها مفید هستند و برخی دیگر مناسب نیستند.
بهترین مکمل های بدنسازی عبارتند از:
- پروتئین آب پنیر: مصرف پودر پروتئین آب پنیر یک راه آسان و راحت برای افزایش مصرف پروتئین برای بدنسازان است.
- کراتین: کراتین انرژی مورد نیاز برای ماهیچه های شما را فراهم می کند. درحالیکه انواع مختلفی برای کراتین وجود دارد بهتر است بدانید که کراتین مونوهیدرات موثرترین آن است.
- کافئین: کافئین خستگی را کاهش می دهد و به شما این امکان را می بخشد تا سخت تر تمرین کنید. بدین ترتیب می توانید قبل از تمرین از چای و قهوه استفاده کنید.
اگر شما دوره برش ( دوره کات ) را پشت سر می گذارید و برای مصرف کالری در محدودیت هستید تا چربی بدن را کاهش دهید، مکمل های مولتی ویتامین و مواد معدنی می تواند برایتان مفید باشد.
خلاصه :
سعی کنید همه گروه های مواد غذایی را در رژیم تان بگنجانید تا از تمام مواد مغذی بهره مند شوید. از مصرف الکل اجتناب کرده یا آن را محدود کنید. غذاهای سرخ شده و یا حاوی قند را مصرف نکنید. علاوه بر رژیم غذایی از پروتئین آب پنیر، کراتین و کافئین به عنوان مکمل استفاده کنید.
نمونه یک منوی هفتگی
رژیم های غذایی بدنسازی معمولا تکراری و خسته کننده توصیف می شوند. این نوع رژیم های سنتی معمولا محدود هستند و تنوع کمی دارند که می توانند منجر به مصرف نامناسب مواد معدنی و ویتامین ها شوند.
به همین دلیل مهم است که انواع مختلف خوراکی ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا اطمینان حاصل کنید نیازهای تغذیه ای شما برآورده می شود به ویژه در دوره کات که کالری کمی مصرف می کنید.
هر وعده غذایی و میان وعده باید حاوی 20 تا 30 گرم پروتئین باشد تا به طور مطلوب از ساختار عضلانی بدن حمایت شود.
هنگامی که شما در مرحله دوره حجم قرار دارید مصرف غذای شما بسیار بیشتر از زمانیست که در مرحله دوره کات قرار دارید. شما می توانید در دوره کات هم از خوردن همان غذاهای دوره حجم لذت ببرید اما فقط مقادریش باید کمتر باشد.
در اینجا نمونه ای از یک برنامه غذایی هفتگی ارائه خواهیم داد:
دوشنبه
- صبحانه: تخم مرغ با قارچ و بلغور جو دوسر
- میان وعده: پنیر کم چرب با بلوبری
- ناهار: برگر گوشت، برنج سفید و کلم بروکلی
- میان وعده: شیک پروتئین و موز
- شام: ماهی سالمون، کینوا و مارچوبه
سه شنبه
- صبحانه: پنکک پروتئین با سیروپ لایت، کره بادام زمینی و رزبری
- میان وعده: تخم مرغ آبپز سفت و سیب
- ناهار: استیک با سالاد سیب زمینی شیرین و اسفناج
- میان وعده: شیک پروتئین و گردو
- شام: گوشت بوقلمون با سس پاستا
چهارشنبه
- صبحانه: سوسیس مرغ با تخم مرغ و سیب زمینی کبابی
- میان وعده: ماست یونانی و بادام
- ناهار: سینه بوقلمون، برنج باسماتی و قارچ
- میان وعده: شیک پروتئین و انگور
- شام: ماهی خال مخالی، برنج قهوه ای با سالاد برگ
پنج شنبه
- صبحانه: گوشت بوقلمون، تخم مرغ، پنیر و سالسا و ترتیلا
- میان وعده: ماست با گرانولا
- ناهار: سینه مرغ، سیب زمینی پخته شده، خامه ترش و بروکلی
- میان وعده: شیک پروتئین و انواع توت ها
- شام: مخلوطی از مرغ، تخم مرغ، برنج قهوه ای، بروکلی، نخود فرنگی و هویج
جمعه
- صبحانه: بلوبری و توت فرنگی را از شب قبل با ماست یونانی وانیلی و جو مخلوط کرده و میل کنید.
- میان وعده: آجیل مخلوط
- ناهار: فیله تیلاپیا با آبلیمو، لوبیای سیاه و لوبیا چیتی با سبزیجات فصلی
- میان وعده: شیک پروتئین و هندوانه
- شام: گوشت گاو با ذرت، برنج قهوه ای، نخود سبز و لوبیا سبز
شنبه
- صبحانه: گوشت بوقلمون و تخم مرغ با ذرت، فلفل دلمه ای، پنیر و سالسا
- میان وعده: ماهی تن و کراکر
- ناهار: فیله تیلاپیا، سیب زمینی و فلفل دلمه ای
- میان وعده: شیک پروتئین و گلابی
- شام: گوشت گاو کبابی با برنج، لوبیای سیاه، پنیر، فلفل دلمه ای با سالاد شیرازی
یکشنبه
- صبحانه: تخم مرغ و آووکادو روی نان تست
- میان وعده: مکمل پروتئین و کره بادام
- ناهار: گوشت قرمز با سیر و سیب زمینی کبابی و لوبیا سبز
- میان وعده: شیک پروتئین و توت فرنگی
- شام: کوفته ترکی با سس پاستا و پنیر پارمزان
نکته مهم: آیتم های این برنامه غذایی برای ایجاد تنوع هر چه بیشتر در رژیم غذایی ورزشکاران طراحی شده اند بنابراین اگر موردی در دسترس نیست به راحتی می توانید با آیتم های مشابه آنها را جایگزین کنید.
خلاصه :
انواع غذاها را در رژیم غذایی خود جای دهید و در هر وعده یا میان وعده خود 20 تا 30 گرم پروتئین مصرف نمایید.
نکات مهم در بدن سازی که باید به خاطر بسپارید :
در بیشتر موارد بدنسازی یک شیوه زندگیست که مزایایی هم برای سلامتی دارد اما پیش از شروع بدنسازی مواردی وجود دارد که باید آنها را به خاطر بسپارید.
سطوح پایین چربی بدن می تواند اختلالاتی در خواب و یا مشکلات روانی ایجاد کند. سطح پایین چربی همراه با کاهش مصرف کالری می تواند کیفیت خواب را کاهش دهد. خلق و خوی عصبی به دنبال داشته باشد و حتی سیستم ایمنی بدن را هفته ها قبل و بعد از تمرینات رقابتی مختل کند.
در نتیجه این می تواند توانایی شما را برای عملکرد روزانه کاهش دهد و شما و اطرافیان تان را هم دچار بیماری و آسیب کند.
خطر استفاده از استروئید آنابولیک بسیاری از مکمل های ساخت عضله و نه همه آنها از جمله استروئید آنابولیک توسط بدنسازان تبلیغ می شوند. این بسیاری از بدنسازان را دچار گمراهی می کند که آیا این مکمل ها می توانند عضله سازی کنند. بسیاری از بدنسازان به خصوص کسانی که در ابتدای راه هستند انتظاراتی غیر واقعی از آنچه به طور طبیعی اتفاق می افتد دارند. بدین ترتیب احساس نارضایتی از بدن خود کرده و در نهایت از استروئید آنابولیک استفاده می کنند که بسیار ناسالم هستند و ممکن است با خطرات و عوارض جانبی زیادی مواجه شوید. در آمریکا علاوه بر اینکه خرید و فروش استروئیدهای آنابولیک غیر قانونی محسوب می شود، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد، باروری را کاهش داده و باعث اختلالت روانی و رفتاری مانند افسردگی می شود. خلاصه هنگامی که برای رقابت آماده می شوید اطمینان حاصل کنید که از عوارض جانبی احتمالی مطلعید. همچنین به یاد داشته باشید عضلاتی که در تبلیغات مشاهده می کنید، واقعی و قابل دسترسی به طور طبیعی نیستند.
ارسال نظر