آیا با وزن زیاد هم می‌توان ورزش کرد؟

کارشناسان ورزشی معتقدند افرادی‌که اضافه وزن دارند، نباید همان ابتدا شروع به دویدن کنند. تحرک و انجام برنامه تمرینی باید به صورت روزانه انجام شود.استفاده از یک برنامه تمرینی حرفه‌ای زیر نظر کارشناسان مجرب بسیار مهم است؛ چون باعث کاهش وزن، سلامتی و روحیه بهتر می‌شود. همچنین دیگر می‌توانید فعالیت‌های روزانه‌تان را به‌خوبی انجام دهید.

در این مطلب از فیتامین به بررسی ورزش برای افراد با وزن زیاد پرداخته شده و در ادامه چند ورزش و تمرین با دستگاه‌های ورزشی پیشنهاد شده است. شما هم از این اطلاعات استفاده کنید تا هرچه سریع‌تر به کاهش وزن برسید.

شروع ورزش با وزن زیاد

اولین کاری که برای شروع ورزش باید انجام دهید این است که چراغ سبز را از پزشک خود بگیرید و دیگر با خیال راحت به‌سراغ ورزش بروید.

بعد از این، دیگر هیچ چیزی نمی‌تواند جلوی موفقیت‌ رسیدن شما به کاهش وزن را بگیرد؛ فقط کافی است لباس‌های ورزشی و کمی انگیزه داشته باشید. حال باید به دنبال یک برنامه ورزشی جامع و حرفه‌ای باشید. دستتان برای انتخاب ورزش باز است.

تمرینات هوازی (کاردیو) شدت پایین، به این ‌سبب که به مفاصل شما فشاری وارد نمی‌کند، مناسبتان خواهد بود. فقط کافی است با چند روز ورزش در هفته شروع کرده و آرام‌آرام شدت تمرینات خود را افزایش دهید تا به نتیجه دلخواه برسید. برای شروع تمریناتی که در ادامه به آن‌ها اشاره شده را انجام دهید.

۵ ورزش پیشنهادی برای افراد با وزن زیاد

پیاده‌روی

به نظر این انتخاب مشخص است، اما قرار گرفتن این ورزش در بالای لیست دلیلی دارد. دلیل آن هم این است که پیاده‌روی به تجهیزات بسیار کمی نیاز دارد، و هرجا می‌شود آن را انجام داد.

پیاده‌روی یک ورزش کم‌شدت است، و قدرت و تحرک پایین‌تنه را افزایش می‌دهد، و براساس نوع برنامه می‌تواند آسان، معمولی، یا شدید باشد.

 نکته‌هایی برای شروع پیاده‌روی

    اگر واقعاً در زمینه ورزش مبتدی هستید، با ۱۰ تا ۱۵ دقیقه زمان در هرروز شروع کنید؛

    سپس به تدریج این روند را افزایش دهید تا به ۳۰ دقیقه کامل در هر جلسه برسید؛

    در ابتدا نگران سرعتتان در پیاده‌روی نباشید و هدفتان پیوستگی باشد؛

    با افزایش سطح تناسب اندام می‌توانید پیاده‌روی را شدتی‌تر کنید؛

    محققان دریافتند که تمرینی با شدت ملایم با ۱۰۰ قدم در هر دقیقه ممکن است، یا ۳۰۰۰ قدم در ۳۰ دقیقه.

آهسته دویدن در آب

ورزش‌های درون آب، برای افرادی‌که به زانودرد مبتلا هستند یا در راه رفتن مشکل دارند بسیار مناسب است. البته شنا برای بسیاری از افراد شدت بالایی دارد و کلاس‌های ایروبیک در آب همه جا برگزار نمی‌شود. بنابراین یک گزینه خوب، آهسته دویدن در آب است.

با پیاده‌روی در آب می‌توانید از تمام مزایای پیاده‌روی و دویدن استفاده کنید. نیز می‌توانید یک کمربند شناور در آب پیدا کنید و سپس آهسته به سمت عمیق استخر بدوید.

نکته‌هایی برای شروع آهسته دویدن در آب

    به‌آهستگی در آب بدوید؛

    پاهایتان نباید به کف استخر برسد؛

    تصور آن به نظر سخت است، اما با کمک یک طناب تنها با حرکت پاها در آب راه می‌روید؛

    در این تمرین بیشتر از آنچه تصور می‌کنید تلاش خواهید کرد؛

    با مروز زمان این تمرین را افزایش دهید.

کلاس‌های ورزش گروهی

یکی از بهترین راه‌هایی که دل به یک برنامه تمرینی می‌دهید، ایجاد یک سیستم حمایت اجتماعی است. کلاس‌های ورزش گروهی یک مکان فوق‌العاده برای دوست پیدا کردن است، اما باید کلاسی را انتخاب کنید که نیازهایتان را برطرف می‌کند.

نکته‌هایی برای شروع کلاس ورزش گروهی

    در اولین دیدار با مربی احوال‌پرسی کنید؛

    خودتان را معرفی کنید و بگویید که برنامه ورزشی جدیدی را شروع کرده اید؛

    وقتی با مربی در ارتباط باشید این پیام را می‌دهید که مایل به تشویق و بازخورد هستید؛

    مربی اطلاعات و اصلاحات بیشتری را در کلاس برای راحتی‌تان به شما می‌دهد.

تمرینات قدرتی

دلایل زیادی برای شروع یک برنامه ورزشی قدرتی گفته شده، اما برای یک ورزشکار با اضافه وزن مزایای خاصی وجود دارد.

تمرینات قدرتی فرم بدن را اصلاح می‌کند و مانع از اضافه وزن می‌شود. هم‌چنین این تمرینات، رنج حرکتی در تمام مفاصل را افزایش می‌دهد. در نهایت، با عضله‌سازی متابولیسم بدن حتی در زمان استراحت نیز افزایش پیدا می‌کند.شما می‌توانید در خانه شروع به تمرینات و کار با وزنه کنید، اما در این مورد خاص، رفتن به باشگاه یا انتخاب یک مربی خصوصی می‌تواند بسیار مفید باشد.شما می‌توانید یک جلسه با مربی خصوصی تمرین داشته باشید تا تکنیک‌ها و حرکات ساده‌ای را برای خوش فرم شدنتان یاد بگیرید.

نکته‌هایی برای شروع تمرینات قدرتی

    وقتی به باشگاه می‌روید متوجه می‌شوید که ماشین‌ها برای افراد بزرگ‌تر مناسب نیستند؛

    حتی اگر مربی هم استخدام نکنید، کارکنان باشگاه نحوه تغییر دستگاه و استفاده از حرکات جایگزین برای گروه عضلات را به شما نشان می‌دهند؛

    برنامه تمرینی را آهسته شروع کنید و تمریناتتان را سنگین نکنید؛

    پیوستگی تمرینات، مهم‌ترین عامل برنامه تمرینی جدید است؛

    بدترین کار، انجام زیاد حرکات در روز اول است، چون در این‌صورت باید یک هفته استراحت کنید.

تای چی؛ تمرینی برای ذهن و بدن

امروزه ورزش‌های ذهن و بدن، طرفداران زیادی پیدا کرده است. این روزها یافتن کلاس‌های یوگا راحت است، اما گاهی شرکت در این کلاس‌ها برای افراد سنگین وزن راحت نیست.بسیاری از حرکات تعادلی برای افراد چاق سخت است، زیرا مرکز سقل متفاوتی دارند؛ اما تای چی از حرکات مواج استفاده می‌کند که دامنه حرکتی را در مفاصل افزایش می‌دهد و دارای حالات تعادلی است.هم‌چنین تای چی از مدیتیشن بهره می‌برد که استرس را کاهش می‌دهد و فرایند خواب را بهتر می‌کند که در کاهش وزن مفید است.

نکته‌هایی برای شروع تای چی

    در کلاس تا چی هم‌چون هر کلاس گروهی باید قبل از ثبت نام، برنامه کلاس را مرور کنید؛

    از مربی خود بپرسید که آیا سابقه قبلی ضروری است و اینکه برای تازه‌کاران چه کار می‌توان کرد؛

    از مربی درباره مکان تمرینات بپرسید؛ چون بعضی از کلاس‌های تای چی در طبیعت و فضای باز برگزار می‌شود؛

    باید مطمئن شوید که از ورزش‌کردن در فضای عمومی ناراحت نمی‌شوید.

تمرین با چند دستگاه پایه برای افراد با وزن زیاد

شاید مدتی باشد که ورزش را کنار گذاشته‌اید، یا دفعه اولی باشد که قدم به باشگاه می‌گذارید؛ در هر صورت یادگیری چندین دستگاه پایه در باشگاه و ترکیب حرکات هوازی و قدرتی می‌تواند یک شروع خوب برای برنامه تمرینی شما باشد.

از این دوره حرکات که در ادامه معرفی شده، در شروع برنامه تمرینی خود استفاده کنید تا هرچه زودتر به مرحله بعد برسید. به یاد داشته باشید که در برنامه تمرینی جدید، عضلات جدید درگیر می‌شوند و کمی سوزش عضلات، عادی است.

دستگاه الپتیکال

    برای شروع ابتدا پاهایتان را در قسمت جای پا بگذارید و به‌آرامی دستگیره را بگیرید تا بالاتنه‌تان نیز درگیر شود؛

    شروع به حرکت کرده و فشار محکمی وارد کنید؛

    حالت صاف و رو به بالا داشته باشید (اگر به تلوزیون رو به‌رویتان نگاه کنید، بهتر از صفحه دستگاه است).

نکته: برای گرم‌کردن بدن، ۵ دقیقه در شدت پایین تمرین کنید؛ در این حالت باید بتوانید صحبت کنید. به‌عنوان تمرین اصلی، ۲۰ تا ۳۰ دقیقه به حالت متناوب انجام دهید.

دستگاه قایقی

    ابتدا بر روی صندلی بنشیند؛

    پاهایتان را بر روی پدال بگذارید؛

    کمی به جلو خم شوید و دسته را بگیرید؛

    شانه‌ها را به سمت عقب و پایین ببرید؛

    برای انجام حرکت به پاها فشار وارد کرده و دسته را به سمت قفسه سینه بکشید؛

    برای حرکت پایه، آرنج‌ها باید به پشت قفسه سینه برسد؛

    برای بازگشت به شروع حرکت از پاهایتان استفاده کنید؛

    اجازه دهید دست‌هایتان کشیده شوند و از ناحیه لگن به جلو خم شوید؛

    کمی زانوهایتان را خم کنید و آرنج‌ها را در آخرین نقطه حرکتی قرار دهید.

نکته: به‌عنوان گرم‌کردن، ۵ دقیقه با شدت پایین حرکت را انجام دهید، باید بتوانید صحبت کنید. به‌عنوان تمرین اصلی، خودتان را گرم کنید و سپس ۲۰ تا ۳۰ دقیقه تمرین متناوب انجام دهید.

پرس سینه

    برای این تمرین ابتدا صندلی را به گونه‌ای تنظیم کنید که دسته‌ها در میانه سینه‌تان قرار بگیرند؛ هم‌راستای زیر بغل؛

    اگر دسته‌ها قابل تنظیم هستند، آن‌ها را به گونه‌ای تنظیم کنید که در راستا یا رو به‌روی شانه قرار بگیرند؛

    وزنه را نیز تنظیم کنید. با یک وزنه بسیار سبک شروع کنید که بتوانید حرکت را به گونه‌ای صحیح اجرا کنید؛

    سپس بنشینید، دست گیره را بگیرید، در حالی‌که آرنج‌هایتان کمی زیر شانه قرار دارد؛

    سعی کنید حرکات را نرم و کنترل شده اجرا کنید، با برداشتن فشار بازدم و آوردن دستگیره به سمت خودتان دم داشته باشید.

نکته: تمرین را شروع کنید، وزنه‌ای را انتخاب کنید که در ۳ ست با ۱۲ تکرار بتوانید انجام دهید، و در پایان هر ست، حرکت کمی سخت باشد. اگر نتوانید به‌خوبی وزنه را در هر دو جهت کنترل کنید، پس وزنه سنگین است.

کشش سیم‌کش به پایین برای زیر بغل (لت)

    صندلی را به گونه‌ای تنظیم کنید که پایه را حس کنید؛

    وزنه را تنظیم کنید. با وزنه بسیار سبک شروع کنید که بتوانید دامنه حرکتی را درست انجام بدهید؛

    می‌توانید دسته را بگیرید در حالی‌که دست‌هایتان رو به بالا یا رو به پایین باشند، یا ترکیبی از هر دو؛

    برای مبتدیان معمولاً گرفتن دسته با کف دست رو به خودشان (دست رو به پایین) راحت‌تر است؛

    شانه باید به سمت عقب و پایین باشد؛

    سپس با استفاده از عضلات پشتی، دسته را تا رو به‌روی شانه پایین بیاورید و دست‌هایتان را باز کنید تا به وضعیت اولیه برگردید؛

    در حالت دست باز نیز باید آرنج‌هایتان کمی خمیدگی داشته باشد؛

    اجازه ندهید دست‌ها در بالا آوردن پرتاب شوند؛

    همواره حرکت را نرم و کنترل شده انجام دهید، با بالا آوردن دست‌ها دم و با پایین‌آوردن بازدم داشته باشید؛

نکته: وزنه‌ای را انتخاب کنید که برای ۳ ست با ۱۲ تکرار قابل اجرا باشد. اگر نتوانید در هر دو جهت، وزنه را کنترل کنید، بنابراین وزنه انتخابی‌تان زیادی سنگین بوده است.

پرس پا نشسته

در بعضی از دستگاه‌ها صندلی، متحرک است و در برخی دیگر صفحه آن حرکت می‌کند.

    برای شروع باید زانوهایتان ۹۰ درجه خم شوند و پاهایتان حداقل به اندازه عرض لگن باز باشند؛

    صندلی و فاصله را تنظیم کنید؛

    زانوهایتان همواره باید در راستای انگشتان پا قرار بگیرند؛

    به پایتان فشار بیاورید و آن را باز کنید، در حالت کشیده نیز باید کمی خمیدگی در زانوها باشد؛

    سعی کنید حرکت را آرام و کنترل شده انجام دهید؛

    با باز شدن پا بازدم و با برگشتن به حالت دم داشته باشید.

نکته:  شروع کنید، وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید ۳ ست با ۱۲ تکرار داشته باشید، و آخرین حرکات را چالشی کنید. اگر نتوانید در هر دو جهت وزنه را به‌آرامی کنترل کنید، یعنی وزنه‌ها سنگین است.