چگونه شروع به دویدن کنیم؟

 دویدن یکی از تمرین‌هایی است که بسیاری از پزشکان برای افرادی که در زندگی کم‌تحرک تجویز می‌کنند. دویدن می‌تواند به سیستم بدن کمک کند تا منظم‌تر به فعالیت‌های خود ادامه دهد. با دویدن می‌توانید از وزن خود کم کنید و صاحب اندامی متناسب شوید. این ورزش را می‌توان در سطوح مختلف و با سرعت‌ها و در زمان‌های مختلف انجام داد و برای تعداد زیادی از انسان‌ها تمرین ایده‌آلی به نظر می‌رسد.

1- ابتدا از آمادگی خود مطمئن شوید

اگر به تازگی فعالیت زیادی نداشتید ممکن است به خود آسیب وارد کنید، پس از سرعت خود بکاهید، حتی اگر حس خوبی دارید.

اگر بیش از 50 سال دارید و مدتی است تمرینات عادی انجام نداده یا مدت زیادی تحت کنترل برای بیماری قلبی یا دیابت بوده‌اید، قبل از شروع برنامه دویدن با پزشکتان صحبت کنید.

2- سطح تناسب اندامتان را آزمایش کنید

ممکن است درباره تناسب اندام خود نظرهایی داشته باشید، اما بهتر است با اعدادی تناسب اندامتان را بسنجید ضربان قلب خود را قبل و بعد از اینکه حدود 5/1 کیلومتر راه بروید، اندازه‌گیری کنید. اگر به اندازه کافی خود را آماده احساس می‌کنید، همین کار را برای راه رفتن برای 5/2 کیلومتر انجام دهید و زمان آن‌ها را ثبت کنید. در طول اجرای برنامه 6 هفته این کار را انجام دهید، اعداد به دست آمده را با هم مقایسه کنید. این اعداد به شما می‌گویند چه کاری باید انجام دهید.

وقتی می‌دوید، عضلاتتان سخت‌تر می‌شود. حرکات کششی به حفظ مفاصلتان کمک می‌کند تا خون بیشتری دریافت کنند. بعد از تمرینات، عضلات اصلی را بکشید، نه قبل از انجام آن. ملایم باشید و آزادانه نفس بکشید و سعی کنید هر یک را حدود 30 ثانیه نگه دارید

3- هدفی برای خود مشخص کنید

اگر برنامه‌ای نداشته باشید، سخت است که به جایی برسید. آیا می‌خواهید مسیر 5 کیلومتری را طی کنید؟ می‌خواهید وزن کم کنید؟ می‌خواهید به شرایط جسمانی بهتری برسید؟ تصمیم بگیرید که هدف شما چیست؟ برنامه‌ریزی می‌تواند به شما در رسیدن به هدفتان کمک کند. به یاد داشته باشید اندازه‌گیری فاصله، وزن، فشارخون و هر آنچه با هدف شما مرتبط است می‌تواند در پیشرفت به شما کمک کند و به شما انگیزه بدهد.

4- برنامه‌ریزی کنید

هر چقدر هم هدف شما خوب باشد، یک برنامه خوب می‌تواند در رسیدن به آن به شما کمک کند تا به سلامت به هدفتان برسید. به شما می‌گوید از کجا شروع کنید؟ چگونه به سرعت خود اضافه کنید؟ زمان استراحت و چگونگی جلوگیری از آسیب دیدن را به شما می‌گوید. این کار را باید روزانه انجام دهید. یک برنامه تمرینی برای خود پیدا کنید. اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید، با پزشک یا متخصص ورزش حرفه‌ای صحبت کنید.

5- با تمرینات ساده شروع کنید

اگر نیاز دارید روی مسیر خود کار کنید، می‌توانید با راه رفتن شروع کنید و به تدریج تا جایی که احساس راحتی می‌کنید شروع به دویدن کنید. هدف خوب این است که حداقل 150 دقیقه در هفته از «فعالیت‌های هوازی متوسط» مانند راه رفتن با 75 دقیقه «فعالیت‌های هوازی شدید» مانند دویدن در برنامه خود داشته باشید. این دقایق را در برنامه هفتگی‌تان پخش کنید.

6- خود را گرم کنید

این کار باعث می‌شود بتوانید به تمرینتان ادامه دهید، همچنین از آسیب دیدنتان جلوگیری می‌کند و به شما در حفظ عضلاتتان کمک خواهد کرد. اگر قصد پیاده‌روی سریع دارید، ابتدا 5 تا 10 دقیقه به‌آرامی راه بروید. اگر می‌خواهید بدوید، با دویدن آرام یا پیاده‌روی سریع شروع کنید.

7- به بدنتان گوش کنید

اگر دچار سرگیجه، احساس ضعف یا مشکلات تنفسی شدید، تمرین را متوقف کنید. چون احتمالاً بیش از توان خود به بدنتان فشار وارد کرده‌اید. از زمانی که برنامه خود را شروع می‌کنید، انعطاف‌پذیر باشید. اگر نیاز دارید، چند روز استراحت کنید تا توان خود را بازیابید.

8- بدنتان را آرام کنید

به دست آوردن آرامش بعد از دویدن، به ضربان قلب و فشارخون شما کمک می‌کند تا به سادگی به وضعیت عادی خود باز گردد. کم‌کم قدم‌ها را آرام‌تر کنید تا ضربان قلب به وضع طبیعی برسد.

9- حرکات کششی انجام دهید

وقتی می‌دوید، عضلاتتان سخت‌تر می‌شود. حرکات کششی به حفظ مفاصلتان کمک می‌کند تا خون بیشتری دریافت کنند. بعد از تمرینات، عضلات اصلی را بکشید، نه قبل از انجام آن. ملایم باشید و آزادانه نفس بکشید و سعی کنید هر یک را حدود 30 ثانیه نگه دارید. یک راهنمای دویدن یا متخصص می‌تواند در انجام درست حرکات به شما کمک کند.

10- استراحت کنید

طبیعی است که سرگرمی جدید خود را با شور و اشتیاق شروع می‌کنید، اما آن را زیادتر از حد انجام ندهید. علاوه بر اینکه به آرامی تمرینات خود را شروع کردید، باید مطمئن شوید به بدن خود استراحت می‌دهید. این کار از آسیب رسیدن به بدن شما جلوگیری می‌کند. در حقیقت روزهای استراحت، به اندازه روزهای تمرین برای سلامت، ارتقای فاصله و سرعت شما مهم هستند. آن‌ها به بدن شما این فرصت را می‌دهند که قوی‌تر باشد.

11- به برنامه عادت کنید

عادت‌ها می‌توانند شما را متزلزل کنند. برخی عادت‌ها وقتی شما به آن‌ها فکر نمی‌کنید انجام می‌شوند، مثلاً یک پیراشکی همراه قهوه صبحگاهی می‌خورید؛ اما عادت‌ها را می‌شود ایجاد کرد. برای نخستین بار نیاز به یک نشانه مانند زنگ گوشی تلفن همراه دارید که به مغز شما بگوید باید خود را برای دویدن آماده کند. سپس با یک لیوان قهوه یا تماشای فیلم تلویزیون به خودتان پاداش بدهید. بعد از اینکه این کار را چند روز هفته ادامه دادید، تبدیل به عادتی می‌شود که به سختی می‌توانید آن را ترک کنید.

12- برنامه خود را گروهی انجام دهید

اگر برنامه‌ای برای دیدار با دوست و آشنایی داشته باشید، احتمالاً تمرین خود را لغو می‌کنید، در حالی که می‌تواند سرگرم‌کننده باشد، همان‌طور که سعی می‌کنید به سرعت دویدن خود اضافه کنید، با دوست خود صحبت کنید. کمی رقابت دوستانه با افراد هم‌سطح می‌تواند به شما کمک کند به یک رویه جدید برسید.