بدون گرسنگی لاغر شوید

رژیم لاغری بدون گرسنگی!

راه های زیادی تحت عنوان رژیم لاغری، برای تقلیل چربی های اضافی بدن وجود دارد . بیش تر این راهها یا مؤثر نیستند یا در مدت زمان کوتاهی وزن کم شده مجدد باز می گردد یا این که گرسنگی امان کسی رژیم لاغری گرفته، بریده هست.

لاغری سریع به چه روشی امکان پذیر است؟

تندرستی بدن خویش را حفظ کنید.

سوخت و ساز را بالا ببرید.

احساس گرسنگی نکنید.

آغاز رژیم لاغری بدون گرسنگی

تغییرات شدید و یک شبه معمولاً با شکست همراه میشود و اثرات پایداری بهمراه ندارد. بدین ترتیب بهتر است اهسته در رژیم غذایی تان تغییر ایجاد کنید. اول با تغییر یک غذا شروع کنید و آرام آرام غذاهای دیگر را هم در رژیم غذایی تان جایگزین کنید. برای رسیدن به اهداف تان باید زمینه ای آماده کنید و حتی اگر رسیدن به آن ها محال بنظر می رسد ، باز هم به آرامی به خودتان تلنگر بزنید که در همان مسیر حرکت کنید. در واقع کلید موفقیت ایجاد اشتیاق برای رسیدن به هدف است، نه ایجاد اجبار.

برخی از جایگزین‌های گیاهی در رژیم غذایی‌تان عبارت است از:

به جای شیر معمولی بیشتر از شیر بادام، شیر برنج، شیر سویا و شیر نارگیل شیرین نشده استفاده کنید؛

به جای گوشت قرمز بیشتر از لوبیا و حبوبات استفاده کنید؛

به جای پنیر بیشتر از حمص، روغن زیتون و بالزامیک( همراه با سبزیجات) و باباگانوش استفاده کنید؛

به جای تخم مرغ بیش از کره ی بادام و جو دوسر استفاده کنید.

کدام خوراکی ها ورزش را بیحاصل می کنند؟

در رژیم درمانی علاوه بر مقدار غذا، نوع آن هم از اهمیت زیادی برخوردار است. به عنوان مثال چنانچه یک فرد گرسنه حدود 50 گرم چیپس سیب زمینی استفاده کند حدود 400 کیلوکالری انرژی دریافت نموده است ولی این که یک مسافت 1 کیلومتری را پیاده روی کند تنها حدود 110 کیلوکالری می سوزاند. بنابراین در مسابقه ای که بین ورزش و خوراکی پرکالری موجود است همیشه خوراکی پرکالری برنده هست! ضمن این که این خوراکی ها به علت ماهیت شیمیایی شان خیلی زود سبب گرسنگی مجدد میشوند .

به بیان ساده تر 50 گرم چیپس امکان دارد در عرض یک ساعت حس سیری خفیف بدهد ولی فورا پس از آن منجر به گرسنگی شدید میشود . در نتیجه این خوراکی ها نه تنها کالری خیلی زیادی را در حجم خفیف به بدن می رسانند بلکه فراوانی گرسنگی را هم طی روز زیاد میکنند. این گرسنگی سبب میشود شخص بیشتر بخورد و تجمع این کالری ها در 24 ساعت فوق العاده بیش از احتیاج روزانه وی خواهد بود.

گرسنگی با اشتها فرق دارد

شخصی که می خواهد با رژیم وزنش را کم کند نباید حس گرسنگی پیدا کند. درواقع احساس گرسنگی و اشتها با یکدیگر متفاوت هستند. گرسنگی یک مسأله فیزیولوژیک و طبیعی است و هرکسی گرسنه میشود ، باید غذا بخورد. به عنوان مثال اگر کسی چند ساعت غذا نخورده باشد و قند خونش پائین افتاده باشد و حس سرگیجه و تمایل شدید به غذا خوردن داشته باشد، می گوییم گرسنه است. ولی اشتها یک مسأله روانی است یعنی امکان دارد شخص به عنوان مثال ناهار خورده و کاملاً سیر باشد ولی همان لحظه فرد دیگری بیاید و به وی یک کاسه بستنی یا یک لیوان آبمیوه تعارف کند.

در این وضعیت گرچه شخص سیر هست ولی بدش نمی آید قدری بستنی یا آبمیوه هم بخورد. این حس، اشتها یا رغبت به خوردن غذا نام دارد. درباره اشتها هم حتی در رژیم های کاهش وزن نباید با آن جنگید بلکه باید با آن مدارا کرد. یعنی نه صد در صد اشتها را نفی می کنیم و نه کاملاً آزادش می گذاریم. به عنوان مثال در صورت سیر بودن بهتر است تنها 2 تا 3 قاشق چای خوری بستنی بخوریم یا تنها یک پنجم آب میوه را بنوشیم.

بو کردن سیب

پژوهش های انجام شده نشان میدهد که بو کردن سیب سبز میتواند اشتهای شما بین دو وعده غذایی را سرکوب کند. اصلاً لازم نیست سیب را گاز بزنید، بو کردن آن تنها کافی خواهد بود. این شیوه با موز هم کار میکند . درصورتی که احساس گرسنگی زیادی دارید و بخاطر کاهش وزن دوست ندارید، غذای زیادی بخورید، موز یا سیب را بردارید و بو کنید.

با میوه به جنگ گرسنگی بروید

در رژیم های کاهش وزن توصیه میشود خوراک های اصلی بیش از دانه های کامل، میوه ها، سبزی ها و صیفی ها تشکیل شوند. به عنوان مثال بهتر هست از نان هایی استفاده کنید که از آرد کامل تهیه شده باشند ازجمله نان سنگک، بربری و تافتون. آرد کامل فیبر و سبوس بیشتری دارد. این فیبر و سبوس حجم زیادی از معده را می گیرند و سبب میشوند حس سیری سریعتر ایجاد شود.

همچنین غذاهایی که سبوس دارند جویدن بیشتری می طلبند که این جویدن منجر به خستگی عضلات فک میشود . خستگی این عضلات هم اولین پیام عصبی را به هیپوتالاموس مغز که مرکز سیری است می فرستد درنتیجه فرد خیلی زودتر حس سیری میکند ، ولی خوراکی هایی که از آرد سفید تهیه میشوند به جویدن زیاد احتیاج ندارند و شخص دیرتر حس سیری میکند .

علاوه براین خوراکی هایی که سبوس ندارند نمایه گلایسمی و سرعت هضم و جذب نشاسته شان خیلی بالاست. سرانجام خیلی سریع قند را در خون ازاد میکنند که به دنبال آن انسولین زیادی ترشح میشود و این انسولین سریع قند خون را پائین می آورد در نتیجه فراوانی گرسنگی زیاد میشود . فیبر موجود در سبزی ها، صیفی ها و میوه ها هم مثل سبوس غلات عمل میکند و به جویدن زیاد احتیاج دارد.

این خوراکی ها همچنین مملو از ویتامین ها و املاح هستند و اجازه نمی دهند در رژیم کاهش وزن کم بود ویتامین ها و املاح بوجود آید. بدین ترتیب اگر شخصی می خواهد وزنش را پائین بیاورد، باید همراه با تمام وعده ها و میان وعده هایش از گروه میوه و سبزی و صیفی استفاده کند . همچنین بهتر است بجای آبمیوه از میوه کامل تازه استفاده کند زیرا آبمیوه کالری بیش تر و فیبر کمتری دارد. همچنین باید با فاصله زمانی منظم و برنامه ریزی شده طی روز غذا بخورد تا خیلی راحت وزنش را مدیریت کند.

نکاتی مهم برای کسانی که از رژیم لاغری تبعیت می کنند

برای رژیم لاغری صبحانه باید پروتئین زیادی داشته باشد که مانع از گرسنگی در طول روز تا وعده ناهار شود. تخم مرغ میتواند مورد خوبی باشد.

برای رژیم لاغری فیبر محلول بخورید. اگر در طول روز یا بین وعده صبحانه و ناهار حس گرسنگی کردید از مواد غذایی که فیبر محلول دارند استفاده کنید. سیب، مرکبات، حبوبات و سبوس غلات حاوی فیبر محلول فراوانی هستند.

برای رژیم لاغری نوشیدن انواع نوشیدنی های سالم در طول روز توصیه میشود . از نوشیدنی هایی که قند دارند و آب میوه های صنعتی استفاده نکنید. بجای آن از انواع چای و قهوه استفاده کنید.

برای رژیم لاغری از غذاهای فرآوری شده مثل سوسیس، کالباس و تن ماهی استفاده نکنید؛ سعی کنید غذایی که می خورید، خودتان درست کنید یا از روش تهیه آن مطلع باشید.

برای رژیم لاغری خوب استراحت کنید و به اندازه کافی بخوابید. خوابیدن بی اندازه به علت کیفیت پائین خواب یکی از علل چاقی و اضافه وزن هست. درصورتی که خوب بخوابید، میتوانید با ساعت کمتری خواب به درجه خوب ریکاوری برسید و به خواب بیش تر نیاز نخواهید داشت.

برای رژیم لاغری محیط خواب را برای خویش فراهم کنید، از تشک و بالشت مناسب و میسر با رویه تهیه شده از الیاف طبیعی مثل نخ پنبه استفاده کنید. اتاق را تاریک کنید، نور سبب میشود که خواب شما کیفیت پایینی داشت باشد. موبایل و لب تاب را با خویش به تختخواب نبرید. قبل از خواب کتاب بخوانید به زود به خوابیدن کمک زیادی میکند .

برای رژیم لاغری غذای خویش را اهسته و ولرم بخورید. دمای غذا نباید زیاد باشد طوری که نتوان آنرا خورد و همین‌ طور هم غذا باید اهسته خورده شود تا پیام سیر شدن بموقع به مغز برسد و از پرخوری و پیامد های آن پیش‌گیری شود.

برای رژیم لاغری مقدار وزن خویش را بدانید، برای این کار زمانی را برای اندازه‌گیری انتخاب کنید و آنرا یادداشت کنید. با این کار هم اندازه کاهش وزن تان را میدانید و هم با دیدن نتیجه انگیزه پیدا می کنید که به این رژیم لاغری خویش پایبند باشید.

وعده های غذایی در رژیم لاغری باید مقوی باشند تا بدن به علت کم بود ویتامین ها و املاح دچار ضعف و بی حالی نشود.

چه زمانی داروی لاغری استفاده کنیم؟

در رابطه با داروهای لاغری در رژیم درمانی یک استاندارد موجود است و خیلی از اشخاص این استاندارد را رعایت نمی کنند . بر اساس این استاندارد شخص باید وضعیت خاصی داشته باشد تا به وی دارو توصیه کنیم. استفاده دارو معمولاً برای شخصی مجاز است که اولا رژیم درمانی را امتحان کرده باشد و به علل گوناگون نتوانسته باشد با رژیم جواب بگیرد. دوم این که این شخص باید نمایه توده بدنش بالای 27. 5 یا 29 باشد و همراه با آن 2 عامل خطر هم سلامتی اش را به شدت تهدید کنند یا این که نمایه توده بدنی اش بالای 30 باشد و رژیم را رعایت کرده و جواب نگرفته باشد.

برای این اشخاص در مرحله دوم میتوان از یک داروی مجاز و مورد تائید مراجع رسمی استفاده کرد. بدین ترتیب استفاده این داروها شرط دارد نه این که هر شخصی چاق بود دارو مصرف کند. ازاین گذشته نوع دارو، دوز دارو و مدت زمان استفاده دارو برای هر شخصی متفاوت خواهد بود.

فریب تبلیغات را نخورید!

بسیاری از خوراکی های رژیمی ازجمله غلات باید همراه با سبوس باشند ولی متأسفانه خیلی از شرکتهای تولیدکننده نان فانتزی برای خوشمزه تر کردن محصولات‌شان به آن ها قدری روغن یا شکر اضافه میکنند در اینصورت آن محصول دیگر رژیمی شمرده نمی شود. درصورتی که محصولی دارای مقدار زیادی سبوس باشد و اصلاً روغن و شکر نداشته باشد برای اشخاص چاق و همچنین دیگر اشخاص ایده‌ال خواهد بود. این محصولات علاوه بر فیبر که برای سلامت دستگاه گوارش مهم است دارای مقدار زیادی ویتامین های گروه B هم هستند.

درباره محصولات تهیه شده از سیب زمینی مثل چیپس هم باید بدانید که در رژیم های کاهش وزن، سیب زمینی و فراورده هایش باید در حداقل اندازه ممکن مصرف شوند برای این که سیب زمینی در مقایسه با انواع غلات بالاترین نمایه گلایسمی را دارد که به شدت روی کنترل اشتها و گرسنگی اثر سو می گذارد. بدین ترتیب حتی اگر چیپس چربی نداشته باشد باز هم میتواند منجر به چاقی شود. اما چیپس معمولاً سرخ میشود و اندازه زیادی روغن به خود جذب میکند . بدین ترتیب چیپسی تحت عنوان« رژیمی» نداریم.