رژیم غذایی مناسب در زمان اقدام به بارداری و قبل حاملگی

رژیم غذایی قبل  بارداری  ؛ چه چیزی را هنگامی که می خواهید باردار شوید، باید میل کنید؟

لحظه ای که تصمیم به بارداری می گیرید، زمانی مناسب برای بررسی رژیم غذاییتان می باشد. اجازه دهید تا با آن روبرو شویم، اکثر ما می توانیم بررسی و تغییراتی را در رژیم غذایی خودمان انجام دهیم و هیچ دلیل بهتری برای الان شروع شما وجود ندارد.

اطمینان حاصل کنید که همه مواد مغذی مناسب را می گیرید و از مواد ناسالم اجتناب می کنید این کار شانس بارداری را بهبود می بخشد و به بدنتان بهترین عناصر را برای ایجاد و رشد کودک می دهد. داشتن اضافه وزن یا کم داشتن وزن آن را دشوار می سازد، بنابراین هدفتان را داشتن وزن مناسب براساس قد خود قرار دهید و با خوردن یک رژیم غذایی متنوع که پر از غذای خوب و تازه است این کار را انجام دهید و با ورزش و اجتناب از خوردن بیش از حد و یا کم خوردن BMI خود را بین 18.5 و 25 قرار دهید.

دراین بخش از  نمناک  در یک برنامه ی کامل تحت عنوان  رژیم غذایی قبل بارداری  در دو بخش خوردنی ها و نخوردنی ها شما را راهنمایی خواهیم کرد.

رژیم غذایی قبل بارداری چگونه است؟ چه بخوریم چه نخوریم؟ 

رژیم غذایی قبل بارداری ؛ چی بخوریم؟

غذاهایی که وقتی تصمیم به بارداری گرفتید، باید بخورید:

سعی کنید ابتدا وعده های غذایی خود را با استفاده از مواد تازه بجای غذاهای آماده، تهیه کنید که اغلب پر از نمک، چربی و قند زیاد هستند.نگاهی به صفحات غذایی ماندنت برای الهام گرفتن از دستور العمل غذایی بیندازید هدف خود را به هر یک از موارد زیر در رژیم روزانه خود قرار دهید، شامل: 

ماکارونی، غلات،  سیب زمینی و نان های کم کربوهیدرات:

در حال حاضر رژیم های کم کربوهیدرات را فراموش کرده اید؟ بدن شما نیاز به انرژی دارد و کربوهیدرات ها گروه اصلی انرژی غذایی هستند. کربوهیدرات های پیچیده انرژی را به آرامی آزاد می کنند، بنابراین فکر می کنم پاستا به جای یک کاسه چیپس بهتر است.

نقش کربوهیدرات در رژیم غذایی قبل بارداری 

میوه و سبزیجات برای ویتامین ها و فیبر:

تا جای ممکن انواع مختلفی از رنگ ها و انواع مختلف این مواد را بخورید.

شما نیاز به پروتئین خوب برای شروع بارداری دارید:

اگر گوشت نمی خورید می توانید آن را از  برنج قهوه ای ، لوبیا و عدس و هوموز دریافت کنید.

پروتئین در رژیم غذایی قبل از اقدام به بارداری 

مواد غذایی  در رژیم قبل بارداری چیست؟

محصولات لبنی برای کلسیم:

مطالعات اخیر نشان می دهد که کلسیم نقش مهمی در رشد جنین دارد و مطمئنا هنگامی که باردار می شوید، لازم است که مقدار زیادی از آن را دریافت کنید، زیرا در حال رشد  جنین ، تمام دندان های کوچک و استخوان های شما می تواند سریع خود را خالی کنند.

خوراکی های لبنی مانند شیر در غلات یا ماست یک راه آسان برای اضافه کردن کلسیم به رژیم غذایی شما است.

لبنیات در رژیم غذایی قبل بارداری

گیاهخواران می توانند کلسیم خود را از  سویا  یا سبزیجات سبز دریافت کنند. گوشت بدون چربی،  تخم مرغ  و ماهی برای دریافت پروتئین هستند.سعی کنید مصرف گوشت قرمز را به حداقل برسانید و بعضی از پروتئین های خود را با گیاه خواری تهیه کنید.

مخصوصا توفو و کویینا که به عنوان غذای باروری محسوب می شوند. آجیل،  آووکادو ، دانه ها و ماهی های چرب برای اسید های چرب ضروری. سرنخی به نام:EDAs نقش مهمی در تولید هورمون ها بازی می کند.

خوردنی ها و رژیم غذایی قبل بارداری و نقش مهم لبنیات 

شما نیاز به مقدار زیادی از پروتئین (خوب) برای شروع بارداری دارید:

"من ماهی و محصولات لبنی را می خورم اما هیچ گوشتی نخوردم، بنابراین  متخصص تغذیه  پیشنهاد می دهد پروتئین را ازبرنج قهوه ای باسماتی، چاودار، لوبیا و عدس و هوموس دریافت کنم." 

مایعات را فراموش نکنید:

میزان آب خوردنتان را افزایش دهید ، شما باید مقدار زیادی آب بنوشید، در حدود 1-2 لیتر در روز . آب به روند حمل هورمون ها در اطراف بدن کمک می کند و حتی مخاط را از بین می برد و شنا کردن  اسپرم  ها را آسان تر می کند.

تاثیر نوشیدن مایعات فراوان در رژیم غذایی قبل بارداری 

رژیم غذایی قبل بارداری ؛ غذاهایی که وقتی تصمیم به بارداری گرفتید، باید از آنها اجتناب کنید:

این می تواند یک لیست بلندی باشد که در  دوران بارداری  باید اجتناب کنید، و در هنگام تلاش برای بارداری اهمیت دارند:

ویتامین A :

کبد، مغز و سایر غذاهایی با سطوح بالای ویتامین A (روغن کبد ماهی و مولتی ویتامین A نیز باید اجتناب شود). ویتامین Aزیاد گوشت و ماهی می تواند نقایص مادرزادی را ایجاد کند. تنها نوع رتینول این ویتامین است که مشکل زا است، ولی فرم سبزی اش (بتا کاروتن) خوب است.

در رژیم غذایی قبل بارداری خوردن چه موادی ممنوع است؟

کوسه، شمشیر ماهی و مارلین:

ماهی های بزرگ که در بخش های عمیق دریا شناور هستند، حاوی مقادیر زیادی جیوه هستند که می تواند به سیستم عصبی کودک صدمه بزند. ماهی های چرب مانند ماهی خال مخالی، ماهی قزل آلا، ساردین ها و  ماهی تازه . به دو بار خوردن در هفته محدود کنید. آنها برای شما خوب هستند اما می توانند حاوی آلاینده هایی باشند که در طول زمان می توانند در بدن شما صدمه بزنند. 

غذاهای فرآوری شده زیاد، مانند غذاهای آماده و کربوهیدرات ها و قندهای ساده:

آنها ترسناک نیستند، فقط مواد مغذی خاص و زیادی را به همراه ندارند و معمولا پر از نمک و شکر هستند. 

کافئین :

در آرامش بنوشید. شواهد غیرمنتظره ای وجود دارند که کافئین می تواند بر توانایی شما در تصمیم بارداری تأثیر بگذارد. هیچ رهنمودی برای پیش از بارداری وجود ندارد، اما هنگامی که باردار می شوید توصیه می شود که فقط 200 میلی گرم در روز به دلیل افزایش خطر  سقط جنین ، بنوشید.به یاد داشته باشید بسیاری از نوشیدنی های و بعضی از داروها شامل کافئین نیز هستند.

ممنوعات در رژیم غذایی قبل بارداری 

رژیم غذایی قبل بارداری؛ آیا باید قبل از بارداری مکمل ویتامین مصرف کنم؟

مکمل خوب تضمین می کند که تمام ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را دریافت می کنید. این یک درمان نیست. مطمئن شوید که انتخاب شما یک نسخه ای برای آمادگی بارداری باشد. برخی از مکمل های دیگر حاوی چیزهایی مانند فرم رتینول ویتامین A یا روغن کبد ماهی هستند که هیچ کدام از آنها در دوران بارداری مناسب نیستند. 

یکی از چیزهایی که بسیار مهم است  اسید فولیک  است که به کاهش خطر عوارض عصبی مانند اسپینا بیفیدا کمک می کند. توصیه می شود که هر روز در هنگام تلاش برای بارداری، در 12 هفته اول بارداری مصرفش کنید.

باید ها و نباید ها در رژیم غذایی قبل بارداری

دوباره یک ویتامین پیش از بارداری بهترین راه برای  باردار شدن  است اکثر مکمل ها حاوی 400 میکروگرم اسید فولیک توصیه هستند. با این حال، زنان خاصی نیاز به مصرف 5mg در روز دارند (برای دریافت این دستورالعمل به پزشکتان مراجعه کنید). 

شما نیاز به دوز بالاتری دارید، اگر:فرزند یا نزدیکان شما با نقص لوله عصبی مانند اسپینا بیفیدا (یا اگر شما یا همسرتان) به دنیا آمده باشند، داشتن BMI بیش از 30، داشتن  دیابت  یا مصرف دارو برای صرع، داشتن بیماری سل،  بیماری سلیاک  یا تالاسمی.

اهمیت رژیم غذایی قبل بارداری و دانستنی های آن

رژیم غذایی قبل بارداری؛ مردان در هنگام تصمیم برای باربری، چه غذایی باید بخورند؟

این یک تلاش 50:50، است. بدیهی است که رژیم غذایی به اندازه ای که برای مادران مهم است و بسیار حیاتی برای رشد نوزادان، برای مردان مهم نباشد، اما مردان در هنگام تصمیم گیری برای باربری باید رژیم سالمی داشته باشند. 

• برای تقویت باروری، اطمینان حاصل کنید که مردان غذاهای حاوی روی، سلنیوم و فولات، مانند آجیل برزیل، سبزیجات سبز، گردو و  انجیر  را می خورند.
• آنها همچنین نیاز به آب زیادی دارند که باعث افزایش تعداد اسپرم هایشان می شود.
• مردان نیاز به روی برای ساخت اسپرم خوب دارند.
• اسید فولیک برای هر دو جنس مناسب است.