مواد خوراکی مفید برای مادران در دوران بارداری

گروههای غذایی اصلی 

نان و غلات

– مهم‌ترین منبع تولید انرژی است و شامل نان، برنج و ماکارونی و رشته و… است. مقدار توصیه شده 7-11 سهم است که هر سهم آن معادل یک برش نان سنگک، تافتون یا بربری به اندازه کف دست حدود 30 گرم یا 4 برش نان لواش، یا نصف تا سه چهارم لیوان غلات پخته شده مانند ماکارونی یا برنج است.

گروه میوه و سبزی ها

– این گروه منبع عمده تامین ویتامین ها، به ویژه ویتامینهای « آ » و « سی » و املاح معدنی و فیبر می‌باشد.

– میوه ها : 3-4 سهم در روز  مثل یک شماره سیب، گلابی که هر کدام معادل یک سهم را تشکیل می‌دهند.

– شامل انواع سبزی های برگی مثل هویچ ، کلم . سیب زمینی و خیار و گوجه فرنگی و… که هر زن باردار باید 4-5 سهم ازآن را بخورد . که هر سهم شامل یک لیوان سبزیجات خام و یا نصف لیوان سبزیجات پخته است.

– در قسمت میوه ها ، میوه ها ی خشک و آب میوه ها هم مورد ارزیابی قرار میگیرند.

گروه شیر و لبنیات

– این گروه منبع مهم تامین کلسیم، فسفر، پروتئین، ویتامینهای A,B2 می باشد که برای رشد و نمو و استحکام دندانها و استخوان ‌ها لازم است.مصرف 3-4 سهم از این مواد در باردار ی و شیردهی لازم است. هر سهم معادل یک لیوان شیر و ماست و حدود 45-60 گرم پنیر است.

گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها 

– این گروه منیع عمده پروتئین، روی و آهن است.مواد این گروه شامل : گوشت، مرغ و ماهی، جگر و تخم مرغ، حبوبات و بادام و مغز گردو و… می‌باشد. مقدار توصیه شده حدود 3 سهم است که هر سهم معادل 60 گرم گوشت، یا دو شماره تخم مرغ، یک لیوان از حبوبات پخته است.

گروه متفرقه

شامل قندها، شیرینی، روغن و کره و خامه و نوشابه، شکلات و ترشی می‌باشد: مصرف این مواد باید در حداقل مقدار باشد.

انرژی مصرفی در بارداری

میزان انرژی مصرفی باید علاوه بر تامین نیاز مادر ، مواردی مانند رشد جنین ، جفت و رحم را شامل شود. نیاز به انرژی در 14 هفته اول درحدود 150 کیلو کالری و ازآن به بعد تا زمان زایمان درحدود 350 کیلو کالری باید افزایش یابد. در شیردهی نیاز به کالری باید درحدود 500 کیلو کالری افزایش یابد.

پروتئین

در بارداری سوخت و ساز پروتئین افزایش مییابد و مقداری از پروتئین صرف رشد و نمو جنین، تشکیل جفت، خون و مایع آمنیوتیک و حفظ بافتهای بدن مادر دراین دوران میشود. مقدار نیاز در بارداری 15 گرم ودر دوران شیردهی 20 گرم بیش از مقادیر توصیه شده برای زنان قبل از باردار ی می باشد.

کربوهیدراتها

نقش انها تامین انرژی برای سلول های بدن به ویژه مغز، سیستم عصبی، گلبولهای قرمز و سفید خون و مدولای کلیه است. در بارداری، جنین از گلوکز بعنوان منبع اصلی انرژی استفاده میکند.

چربیها 

منبع بزرگ انرژی برای بدن است و به جذب ویتامینهای محلول در چربی و… کمک میکند. در مغز در حال تکامل جنین، مقدار زیادی اسید چرب امگا 3 تجمع می‌یابد.تغذیه در بارداری,مواد غذایی مفید در بارداری,منابع غذایی مفید در باردارینیاز به ویتامین c در دوران بارداری و شیردهی افزایش مییابد

مصرف مکملها 

– آهن: در دوران بارداری نیاز به آهن تا دوبرابر قبل از بارداری افزایش می‌یابد و این نیاز به گونه ای است که نیاز به مصرف مکمل آهن را ضروری می سازد.از هفته 16 همه ی زنان باردار باید روزانه یک شماره قرص  سولفات فرو «درصورت وجود علائم گوارشی می‌توان از فروس فومارات استفاده کرد» مصرف کنند. در صورتی که خانم باردار دچار کم خونی باشد باید با دوز در مانی 4-5 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدنش برای او تجویز شود.

– مکمل مولتی ویتامین مینرال یا ساده: از شروع هفته 16 تا سه ماه بعد از زایمان باید روزانه یک کپسول مولتی ویتامین ساده یا مینرال مصرف کنند.

– کلسیم: کلسیم مورد نیاز روزانه زنان باردار به دلایل مختلف از جمله استخوان سازی ، تشکیل جوانه های دندان در جنین و جلوگیری از املاح از استخوانهای مادر به ویژه در سه ماهه سوم بارداری ودر زمان شیردهی افزایش مییابد. میزان کلسیم در زنان باردار و شیرده زیر 18 سال 1300 میلی گرم درروز ودر افراد بالای 18 سال 1000 میلی گرم در روز است.

– ویتامین A: در دوران بارداری و شیردهی بعلت نیاز جنین و نوزاد به ویتامین A مقدار مصرف این ویتامین باید افزایش یابد. بارداریهای مکرر و عدم تغذیه مناسب باعث کاهش ذخیره این ویتامین در بدن مادر میشود.

– تیامین، ریبوفلاوین و نیاسین: با توجه به افزایش انرژی در دوران بارداری و شیردهی و نقش این سه ویتامین در متابولیسم کربوهیدرات ها، نیاز به این ویتامین ها دراین دوران افزایش مییابد.

– ویتامین B12: با توجه به نقش این ویتامین در عملکرد سیستم عصبی و تقسیم سلولی و خون سازی، نیاز به آن در دوران باردار ی افزایش مییابد.

– اسید فولیک: در بارداری نیاز به اسید فولیک تا 50% افزایش مییابد.

– ویتامین C: نیاز به این ویتامین در دوران بارداری و شیردهی افزایش مییابد.

– ویتامین D: این ویتامین به جذب کلسیم و فسفر کمک میکند.

– ویتامین E: این ویتامین نوعی آنتی اکسیدان است.

مواد مغذی و نقش آن ها در بدن

ویتامین A : قدرت دید چشم، رشد و نمو و حفاظت از پوست، رشد و نمو طبیعی بافت استخوان و دندان

منابع : جگر ،زرده تخمD: مرغ ، هویج ، جعفری

ویتامین D: رشد و نمو و حفظ بافتهای طبیعی دندان و استخوان، تنظیم سوخت وساز کلسیم و فسفر در بدن

منابع : جگر ، ماهی و زرده تخم مرغ

ویتامین E: حفظ سلامت پوست، جلوگیری از همولیز گلبولهای قرمز، به تاخیر انداختن پیری پوست

منابع : شیر، انواع دانه های روغنی، انواع مغزها و سبزیجات با برگ تیره

ویتامین K: نقش اساسی در انعقاد خون

منابع : جگر، انواع دانه ها ی روغنی، گوجه فرنگی، کلم و کاهو

روی : التیام و التیام زخم ها، شرکت در ساختمان انسولین، رشد و نمو بدن، شرکت در سوخت و ساز اسید های نوکلئیک

منایع : جگر، گوشت، مرغ و ماهی و شیر و پنیر

امگا 3و6 : شرکت در تشکیل غشای سلولی، کاهش التهاب و کاهش تجمع پلاکتی

منابع : انواع ماهیها، روغن ماهی، سویا، روغنهای گیاهی