میوه برای سلامتی مفید است یا مضر؟

از آنجایی که تهیه و حمل میوه کار راحتی است عده ای از مردم آنها را “فست فود طبیعی” می نامند.

البته باید گفت میوه ها در مقایسه با سایر غذاهای کامل، قند نسبتا زیادی دارند.

به همین دلیل این سوال پیش می آید که “آیا میوه ها برای سلامتی مفید هستند یا خیر؟!” مقاله پیش رو تا حدی به بررسی این موضوع می پردازد.

شواهد زیادی نشان می دهند که مصرف بیش از حد شکر برای سلامتی مضر است

منظور از شکر، شکر معمولی(ساکارز) و شربت فروکتوز ذرت است، که هر دو از گلوگز و فروکتوز تشکیل شده اند.

یکی از دلایل مضر بودن مصرف زیاد شکر، تأثیرات متابولیکی منفی فروکتوز است که تنها در مصرف زیاد خود را نشان می دهند.

اکثر مردم این موضوع را که مصرف بیش از حد شکر برای سلامتی مضر است را به میوه ها نسبت می دهند چرا که میوه ها حاوی فروکتوز هستند.

این یک باور اشتباه است. زیرا فروکتوز تنها در حجم زیاد مضر است و دریافت فروکتوز زیاد از میوه چندان امکان پذیر نیست.

شواهد نشان می دهند مصرف بیش از حد فروکتوز برای بدن مضر است. اما باید گفت میوه ها فروکتوز کافی ندارند، از این رو جای هیچ نگرانی نیست.

می توان گفت تقریبا غیر ممکن است که بدن با خوردن میوه کامل تا حدی فروکتوز دریافت کند که سلامتی خود را به خطر بیاندازد.میوه ها از فیبر و آب تشکیل شده اند و مقاومت قابل توجهی در برابر جویده شدن دارند.

به همین دلیل خوردن و هضم بیشتر میوه ها از جمله سیب مدتی به طول می انجامد. در واقع فروکتوز کم کم وارد کبد می شود.

به علاوه میوه ها به طور قابل توجهی سیر کننده هستند. اکثر مردم بعد از خوردن یک سیب بزرگ که حاوی ۲۳ گرم شکر است که ۱۳ گرم آن را فروکتوز تشکیل می دهد، احساس رضایت و سیری را تجربه می کنند.

در مقابل یک بطری نوشابه ۵۲ گرم شکر دارد که ۳۰گرم آن را فروکتوز تشکیل می دهد و هیچ ارزش غذایی ندارد .

یک عدد سیب سبب احساس سیری می شود و میل به غذا خوردن را تا حد زیادی کاهش می دهد و در مقابل یک بطری نوشابه سیری کاذب ایجاد می کند و افراد با خوردن غذای کمتر این مصرف بیش از حد شکر را جبران نمی کنند.

وقتی فروکتوز خیلی سریع و با حجم زیاد وارد کبد می شود، درست مانند زمان مصرف نوشابه؛ به مرور زمان اثرات منفی خود را بر روی سلامتی نشان می دهد.

اما وقتی فروکتوز با سرعت پایین و در حجم کم وارد کبد می شود، مانند زمان خوردن سیب، بدن به راحتی فروکتوز را متابولیزه می کند. اگرچه مصرف بیش از حد شکر برای اکثر مردم مضر است اما این موضوع راجع به میوه ها صدق نمی کند.

جویدن و هضم میوه های کامل زمان بر است و حس سیری بیشتری را به همراه دارد و بدن به راحتی حجم کم فروکتوز را تحمل و متابولیزه می کند.

میوه ها سرشار از فیبر، ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان

میوه ها تنها کیسه های آبکی فروکتوز نیستند.

مواد مغذی ای در آنها وجود دارد که برای سلامتی بدن اهمیت ویژه ای دارند. این مواد مغذی؛ فیبر، ویتامین ها و همچنین تعداد زیادی از آنتی اکسیدان ها و دیگر ترکیبات گیاهی را در خود جای می دهند.

میوه ها همچنین دارای انواع ویتامین ها و مواد معدنی ای هستند که بیشتر مردم با کمبود آنها مواجه اند؛ از جمله ویتامین c، پتاسیم و فولات.

میوه یک گروه غذایی کامل است. هزاران میوه خوراکی گوناگون در طبیعت وجود دارد که ترکیبات غذایی بسیار متفاوتی دارند.

برای بهره بری بیشتر از فواید میوه ها برای سلامتی باید روی میوه های سرشار از مواد مغذی تمرکز کرد و حدالامکان میوه ها را با پوست مصرف کرد.

پوست میوه ها سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است. به همین دلیل در مقایسه با میوه های بزرگتر، توت ها که پوست بیشتری دارند میوه های سالم تری هستند.

مصرف انواع مختلف میوه ها؛ بهترین ایده است چرا که میوه های گوناگون ، مواد مغذی متفاوتی دارند.

میوه ها حاوی مقادیر زیادی مواد مغذی مهم از جمله فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات گیاهی هستند.

مطالعات تجربی نشان می دهند مردمی که از میوه و سبزیجات بیشتری استفاده می کنند کمتر از دیگران به بیماری های مختلف مبتلا می شوند.بسیاری از مطالعات میوه ها و سبزیجات را در یک گروه قرار داده اند و به بررسی خواص آنها برای سلامتی پرداخته اند، این در حالیست که برخی از مطالعات تنها بر روی خواص میوه ها تمرکز داشته اند.

نتیجه بررسی نه مطالعه انجام شده در این زمینه حاکی از این است که مصرف هر سهم میوه در روز می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را تا هفت درصد کاهش می دهد .

همچنین مطالعه ای که بر روی ۹۶۶۵ فرد بالغ در ایلات متحده انجام شد، نشان می دهد؛ مصرف زیاد میوه و سبزیجات کاهش ۴۶ درصدی خطر ابتلا به دیابت در زنان را به همراه دارد، البته این تأثیر در زنان و مردان مشابه است .

علاوه بر این، مطالعه ای که میوه ها و سبزیجات را به طور مجزا مورد بررسی قرار داد ، به ارتباط مستقیم مصرف سبزیجات با کاهش سرطان سینه پی برد، این تأثیر در مورد میوه ها صدق نمی کند.

بسیاری از مطالعات نشان می دهند مصرف میوه و سبزیجات خطر حمله قلبی و سکته مغزی که دو علت اصلی مرگ و میر در کشورهای غربی هستند را کاهش می دهد.

مطالعه ای دیگر به بررسی تأثیر میوه های مختلف بر دیابت نوع دو پرداخت و گزارش داد؛ افرادی که سیب و بلوبری می خوردند، خیلی کمتر از سایر افراد به این بیماری مبتلا شدند. بلوبری (تمشک آبی) بیشترین تأثیر را بر روی کاهش خطر ابتلا به این بیماری دارد.

البته یکی از مشکلات مطالعات تجربی این است که نمی توانند روابط علت و معلولی کشف شده را به اثبات برسانند.

افرادی که بیش از دیگران میوه مصرف می کنند؛ مراقب سلامتی خود هستند، سیگار نمی کشند و به احتمال زیاد ورزش می کنند.

گفته می شود چند آزمایش کنترل شده تصادفی (بر روی انسان های واقعی) نشان می دهند که افزایش مصرف میوه می تواند سبب کاهش فشار خون و استرس اکسیداتیو شود و کنترل گلیسمیک را در افراد دیابتی بهبود ببخشد.

همانطور که از داده های به دست آمده از مطالعات مشخص است میوه ها تأثیرات مهم و قابل توجهی بر روی سلامتی انسان دارند.

مصرف میوه به کاهش وزن کمک می کند

میوه ها به طور شگفت انگیزی سیر کننده هستند

اغلب فراموش می شود که میوه ها به طور شگفت انگیزی سیر کننده هستند.

میوه ها درصد بالایی فیبر و آب دارند و همچنین باید زیاد جویده شوند به همین دلیل بسیار سیر کننده هستند.

شاخص سیری، تأثیر غذاهای مختلف بر روی ایجاد حس سیری را مشخص می کند.

در این مقیاس میوه هایی مانند سیب و پرتقال جزء سیرکننده ترین غذاها قرار دارند، حتی تأثیر این میوه ها بر حس سیری بیشتر از گوشت گاو و تخم مرغ است .

در واقع می توان گفت با افزایش مصرف میوه هایی چون سیب و پرتقال حس سیری در فرد افزایش پیدا می کند و به طور ناخودآگاه تمایل کمتری به خوردن دیگر غذاها دارد.

یک مطالعه جالب به این موضوع پرداخت که چگونه میوه سبب کاهش وزن می شود .

طی یک مطالعه شش ماهه، نه مرد رژیم غذایی را پیش گرفتند که تنها از میوه (۸۲ درصد از کالری) و آجیل(۱۸ درصد از کالری) تشکیل شده بود.

همینطور که انتظار می رفت، این افراد کاهش وزن قابل توجهی داشتند. حتی افراد دارای اضافه وزن، بیش از افرادی که وزن طبیعی داشتند ، کاهش وزن را تجربه کردند.

بطور کلی با توجه به تأثیر چشم گیر میوه ها بر روی سیری، بنظر می رسد که می توان آنها را جایگزین دیگر غذاها ازجمله تنقلات مضر کرد، علاوه بر این میوه ها در دراز مدت سبب کاهش وزن می شوند.

چه زمانی باید از خوردن میوه اجتناب کرد؟!

گرچه میوه ها تأثیرات مثبت زیادی بر روی سلامت بدن دارد اما دلایلی وجود دارد که عده ای باید از خورد آنها اجتناب کنند.

یکی از این دلایل عدم تحمل است. به عنوان مثال خوردن میوه می تواند سبب بروز علائم گوارشی و همچنین عدم تحمل فودمپ ها (FODMAP)شود.

دلیل دیگر، پیروی از رژیم های غذایی با درصد خیلی کم کربوهیدرات یا رژیم کتوژنیک است. هدف اصلی این رژیم ها کاهش میزان مصرف کربوهیدرات تا حدی است که مغز به جای گلوکز از کتون بادی به عنوان سوخت استفاده کند.

با توجه به اینکه تنها یک برش میوه می تواند ۲۰ گرم کربوهیدرات را در خود جای دهد می توان نتیجه گرفت که میوه های برای چنین رژیم هایی مناسب نیستند. حتی مصرف روزانه یک برش میوه می تواند شما را به راحتی از کتوز خارج کند.

مصرف آب میوه و میوه خشک باید تا حد امکان محدود شود

میوه های خشک قند بالایی دارند و به راحتی می توان حجم زیادی از آن را مصرف کرداگرچه میوه های کامل برای سلامتی اکثر مردم مفید هستند اما باید از خوردن آب میوه یا میوه های خشک خودداری کرد.

بیشتر آب میوه های موجود در سوپر مارکت ها طبیعی و واقعی نیستند. این آب میوه ها بیشتر از آب، کنسانتره و مقدار زیادی شکر تشکیل شده اند.

حتی آب میوه های صد در صد طبیعی را نباید زیاد مصرف کرد.

در آب میوه شکر زیادی وجود دارد، می توان گفت به اندازه یک آب قند.

با این وجود آب میوه ها فاقد فیبر هستند و نیاز به جویدن ندارند در نتیجه خوردن و جذب آن در بدن بسیار راحت است و در مدت زمان کوتاه، قند زیادی را وارد بدن می کنند.

این موضوع راجع به میوه های خشک نیز صدق می کند؛ میوه های خشک قند بالایی دارند و به راحتی می توان حجم زیادی از آن را مصرف کرد.

اِسموتی ها گزینه بهتری هستند. بهتر است میوه ها را در مخلوط کن بریزید تا اینکه آب میوه مصرف کنید. البته خوردن میوه کامل بهترین گزینه است.

میوه برای اکثر مردم مفید است.

اگرچه مصرف بیش از حد شکر مضر است اما این موضوع راجع به میوه صدق نمی کند. میوه ها غذاهای کاملی هستند، مواد مغذی زیادی دارند و بسیار سیر کننده اند.

اگر می توانید میوه را تحمل کنید و از رژیم های غذایی کم کربوهیدرات یا کتوژنیک پیروی نمی کنید، میوه بخورید.

سعی کنید بیشتر، میوه های کامل را در رژیم غذایی سالم و مفید خود جای دهید تا بیشتر از فواید آنها بهره ببرید.