عامل اصلی چاقی

مهسا انصاری-کارشناس تغذیه و رژیم درمانی

اشتهای کاذب را خوردن هیجانی نام نهاده اند، که به معنای خوردن بدون احساس واقعی گرسنگی و ناخنک زدن و ریزه‌خواری کردن پس از خوردن یک وعده غذای مفصل است. این رفتار غذایی منجر به اضافه وزن می‌شود.

مغز برای عملکرد درست بیش از ۵۰ درصد گلوکز مورد نیاز خود را از اندام‌ها دریافت می‌کند. در شرایط فشار روانی گاهی نیاز مغز به گلوکز برای تامین انرژی سلولها به ۹۰ درصد نیز افزایش می‌یابد. هنگامی‌ که مغز دچار کمبود گلوکز می‌شود علائم هشدارانه می‌دهد که این امر باعث می‌شود که تمام گلوکز موجود در بدن به سوی مغز هدایت شود.

سیستم استرس از این علائم هشدار استفاده می‌کند و آدرنالین در بدن ترشح می‌شود. نشانه‌های ترشح آدرنالین در بدن تپش قلب، لرزش، تعریق، سردی دست و هیجان است. این علائم به محض تعادل میزان انرژی در بدن رفع می‌شوند. هیجانات منفی چون خشم، ترس و نگرانی موجب فعال شدن ساز و کار استرس در بدن و تحریک حس گرسنگی می‌شود.

هیجانات می‌خواهند پیامی به ما برسانند. ما هنگام بروز هیجانات منفی نیاز داریم وضعیت تغییر کند تا دوباره احساس بهتری داشته باشیم. برای مثال هنگامی که خشمگین هستیم میزان آدرنالین خون افزایش می‌یابد قلب به تپش می‌افتد، عضلات منقبض می‌شوند و مشت‌ها گره می‌خورند. بدن آماده می‌شود تا با تمام نیرو خشم را بیرون بریزد. در این لحظه ما میلی به خوردن نداریم، زیرا بدن ما هم‌زمان میزان زیادی کورتیزول آزاد کرده است. اکنون اگر ما نتوانیم خشم خود را بیرون بریزیم و این هیجان منفی ماه‌ها در بدن بماند، سیستم استرس بدن ما در حال آماده‌باش قرار می‌گیرد و ما به طور دائم احساس انقباض، ناخوشی و فرسودگی می‌کنیم و برای تسکین خود به خوردن روی می‌آوریم.

1- تشخیص میزان گرسنگی

اگر نشانه‌های گرسنگی را راحت تشخیص نمی‌دهید، برای خود برنامه‌ی غذایی و میان‌وعده طراحی کنید. وعده‌های غذایی خود را به چند وعده‌ی کوچک تقسیم کنید و هر ۳-۴ ساعت آنها را مصرف کنید. هر بار که گرسنه می‌شوید، بنشینید و این گرسنگی را اندازه‌گیری کنید تا آگاهانه تصمیم بگیرید.

2- میل خودتان را بررسی کنید

اگر گرسنه هستید یا اینکه میل به غذا پیدا کرده‌اید، بهتر است چند لحظه دست نگه دارید و به‌سرعت خودتان را ارزیابی کنید. در این صورت می‌توانید بهترین گزینه را انتخاب کنید. خیلی‌اوقات حس گرسنگی و اشتهای کاذب سراغ‌مان می‌آید، اما واقعا گرسنه نیستیم. شاید حوصله‌تان سر رفته است، تشنه یا ناراحت هستید یا اینکه تحت استرس قرار دارید. ازآنجایی‌که دلایل مختلفی به‌جز گرسنگی فیزیکی وجود دارد، در ابتدا باید این مسئله را کمی بررسی کنید. اول یک دقیقه فکر کنید. آیا معده‌ی من قاروقور می‌کند؟ آیا حس می‌کنم معده‌ام خالی شده است؟ آخرین وعده‌ی غذایی را چه موقع مصرف کرده‌ام؟ آیا استرس دارم یا ناراحت هستم؟ آیا خسته شده‌ام؟ پرسیدن این سوالات کمک می‌کند تا تشخیص دهید واقعا گرسنه هستید یا نه. اگر به‌صورت فیزیکی گرسنه باشید، از قبل یک وعده میان‌وعده برای خودتان آماده کنید یا اینکه تا زمان صرف وعده‌ی بعدی غذایی، صبر کنید. البته می‌توانید برای رفع حس اشتهای کاذب کارهایی نیز انجام بدهید. اگر واقعا گرسنه نیستید، فعالیت دیگری انجام بدهید تا میزان این میل کاهش پیدا کند.

3- آگاهانه غذا بخورید

اغلب افراد، بدون اینکه غذا را مزه کنند آن را می‌خورند. آیا شما هم وقتی جلوی تلویزیون غذا می‌خورید فراموش می‌کنید که چطور غذا می‌خورید؟ ترک عادت های بد چندان آسان نیست، اما اگر می‌خواهید غذای مصرفی خود را کنترل کنید باید بدانید چه چیزی می‌خورید. در این صورت از غذا خوردن لذت می‌برید: بنشینید و تلویزیون را خاموش کنید و محیطی آرام بدون سروصدا را برای خود فراهم کنید که هیچ‌چیزی حواس‌تان را پرت نکند. چند لقمه ابتدایی از همه خوشمزه‌تر هستند. به‌جای مقدار غذا، به کیفیت غذا فکر کنید. از مزه‌ها، رایحه و بافت غذا لذت ببرید. آرام غذا خوردن باعث می‌شود که معده به مغز پیام سیری بدهد. بین لقمه‌ها، قاشق را زمین بگذارید، کمی آب بنوشید و از مکالمه با اطرافیان خود لذت ببرید.

4- آب یا چای بنوشید

خیلی‌اوقات احساس می‌کنید که گرسنه هستید، اما درواقع تشنه‌اید. علائم تشنگی و گرسنگی کاذب خیلی شبیه به هم هستند و می‌تواند فرد را سردرگم کند. آب کمک می‌کند معده پُرتر شود و جلوی گرسنگی و اشتهای کاذب را هم می‌گیرد. پر شدن شکم، به مغز پیام سیری می‌فرستد. اگر شکم‌تان قاروقور می‌کند، ۲ لیوان آب بنوشید. در طول روز با خود یک بطری آب همراه داشته باشید و جرعه‌جرعه بنوشید. به این صورت جلوی کم آبی بدن را نیز گرفته‌اید. آب گرم یا سرد می‌تواند اثر متفاوتی نسبت به آب معمولی روی حس گرسنگی کاذب داشته باشد. آب گرم و طعم‌دار حس یک وعده‌ی غذایی را ایجاد می‌کند. قهوه‌ی داغ گزینه‌ی بسیار خوبی است. البته اگر به‌دنبال کنترل وزن خود هستید، از نوشیدنی‌های بدون قند استفاده کنید.

5- دندان خود را مسواک بزنید

مسواک زدن راه مؤثری برای کاهش اشتها در سریع‌ترین زمان ممکن است. اگر دندان‌های خود را به‌تازگی مسواک زده باشید، اشتهای کمتری برای مصرف میان‌وعده خواهید داشت. خمیر دندان حاوی طعم‌دهنده‌های قدرتمندی است که باعث کاهش سریع اشتها می‌شود. از طرفی طعم غذاها بعد از مسواک زدن چندان جالب نیست. اگر زمان زیادی از خانه دور هستید، بهتر است مسواک و خمیردندان همراه خود داشته باشید.

6- فعالیتی هیجان انگیز پیدا کنید

به نشانه‌های گرسنگی خود توجه کنید. اگر فکر می‌کنید گرسنه هستید، اما نشانه‌های عمومی گرسنگی را ندارید، دلایل دیگری برای گرسنگی‌ کاذب تان وجود دارد. گرسنگی ناشی از سر رفتن حوصله نشانه‌ای شایع است. سعی کنید خودتان را با فعالیتی مشغول کنید. این کار می‌تواند حواس‌تان را پرت کند و باعث شود گرسنگی کاذب از بین برود. پیاده روی کوتاهی انجام دهید، با دوستی هم‌کلام شوید، کتابی بخوانید، کارهای خانه را انجام بدهید یا در اینترنت چرخی بزنید.

7- آدامس یا قرص نعناع بجوید

بعضی تحقیقات نشان می‌دهند که جویدن آدامس یا مکیدن قرص نعناع به کاهش سریع حس گرسنگی کاذب کمک می‌کند. جویدن ماده‌ی غذایی مزه‌دار به مغز می‌گوید که سیر شده‌اید. از آدامس‌های بدون شکر استفاده کنید. این آدامس‌ها کالری کمتری دارند و زمانی که رژیم غذایی‌ای را دنبال می‌کنید، بسیار مفید هستند.