این غذاها قد کودک را بلند می کند!

نتیجه یکی از تحقیقات جدید درباره اختلاف قد بلندقدترین و کوتاه‌قدترین شهروندان کشورهای مختلف جهان نشان می‌دهد که تغذیه می‌تواند عامل موثری در کنار ژنتیک برای افزایش قد در سنین کودکی و نوجوانی باشد. از این‌رو، بسیاری از متخصصان بر این باورند که شهروندان هلند به‌دلیل بالا بودن سرانه مصرف شیر و لبنیات در کشورشان بلندقدترین شهروندان جهان را دارند.

 گذشته از بحث ژنتیک در بلند یا کوتاه بودن قد افراد، می‌توانیم به رعایت بعضی از اصول تغذیه‌ای در دوران رشد کودکان و نوجوانان برای بهبود فرآیند رشدشان اشاره کنیم. بد نیست بدانید که معمولا دختران تا سن 19 سالگی و پسران تا سن 25 سالگی امکان رشد قدی دارند و اگر از دوران خردسالی تا این سنین رژیم غذایی مطلوبی داشته باشند، می‌توانند از قد ایده‌آلی برخوردار شوند.

ریزمغذی‌ها و درشت‌مغذی‌های موثر

زمانی که بحث نقش تغذیه در افزایش قد مطرح می‌شود، باید در درجه اول بدانیم که ریزمغذی‌ها و درشت‌مغذی‌های مختلف تا چه اندازه می‌توانند بر رشد قدی کودکان و نوجوانان تاثیر مثبتی داشته باشند. یکی از مواد مغذی و تاثیرگذار بر رشد قدی کودکان، پروتئین است. کمبود پروتئین می‌تواند مستقیما بر کاهش چگالی عضلات در بدن کودکان روبه‌رشد اثرگذار باشد و همچنین مشکلاتی در ساخت‌وساز ساختمان استخوانی بدن آنها به‌وجود بیاورد. از این‌رو، توصیه می‌شود که پروتئین گیاهی و حیوانی کافی در رژیم غذایی روزانه همه کودکان جای داشته باشد و در صورت استفاده از پروتئین حیوانی حتما از کم‌چرب‌ترین انواع آنها استفاده شود.

از دیگر ریزمغذی‌های موثر بر رشد قدی کودکان می‌توان به بعضی از مواد معدنی مانند آهن، منیزیم، فسفر، ید، کلسیم، منگنز و فلوراید اشاره کرد. تمامی این مواد معدنی می‌توانند با مصرف روزانه انواع گوشت‌های سفید و قرمز، لبنیات، تخم‌مرغ،حبوبات، غلات، مغزهای خام، دانه‌های خام و سبزی‌های رنگی تامین شوند. به یاد داشته باشید که کودک شما در صورت کمبود شدید هر کدام از این ریزمغذی‌ها باید مصرف مکمل غذایی‌شان را زیر نظر پزشک کودکان داشته باشد تا با اختلال در رشد قدی مواجه نشود.

در کنار املاح مختلفی که نام بردیم، نمی‌توان نقش ویتامین‌هایی مانند ویتامین A، ویتامین D، B1، B12 و ویتامین C را در رشد قدی کودکان نادیده گرفت. دریافت مقادیر مناسبی از این ویتامین‌ها در سنین رشد می‌تواند به افزایش چگالی استخوان‌ها و بهبودی در رشد قدی آنها کمک قابل‌توجهی کند. این ویتامین‌ها در حد قابل‌قبولی در بعضی مواد غذایی مانند سبزی‌های برگ سبز تیره، انواع صیفی‌های رنگی، میوه‌های تازه، زرده تخم‌مرغ، گوشت‌های قرمز کم‌چرب و منابع غذایی دریایی وجود دارد. در صورتی که کودک شما به کمبود هر کدام از این ویتامین‌ها دچار باشد، می‌تواند مصرف مکمل آنها را زیرنظر متخصص تغذیه یا پزشک کودکان شروع کند.

یکی دیگر از مواد مغذی و مورد نیاز بدن کودکان و نوجوانان برای داشتن رشد قدی بهتر، کربوهیدرات‌ها هستند. کربوهیدرات‌ها می‌توانند انرژی مورد نیاز بدن کودکان را تامین کنند و جلوی تحلیل استخوانی ناشی از افت دریافت انرژی را بگیرند. از این‌رو، زمانی که کودکان کربوهیدرات کافی در طول روز دریافت می‌کنند، بدنشان سوخت‌وساز منظم‌تری خواهد داشت و خود همین روند به رشد قدی آنها کمک قابل‌توجهی خواهد کرد. البته به خاطر داشته باشید که بهتر است برای حفظ سلامت کودکان، افزایش دریافت ویتامین‌ها و املاح در بدنشان و کمک به رشد قدی آنها، از کربوهیدرات‌های سالم مانند غلات سبوس‌دار در رژیم غذایی آنها استفاده کنید. انواع غلات غنی‌شده با آهن، ویتامین D و امگا3 هم می‌توانند جزو غلات مفید برای کودکان باشند.

نقش شیر و لبنیات

یکی از عوامل داشتن قد بلند در میان شهروندان کشورهایی مانند هلند، نروژ، نیوزیلند، سوئد، سوئیس، استونی، دانمارک، جمهوری چک، بلژیک، ایسلند و اسلوونی،‌ بالا بودن بسیار چشمگیر سرانه مصرف شیر و لبنیات است. شیر و لبنیات از منابع بسیار غنی برای دریافت کلسیم، ویتامین A، ویتامین‌های گروه B، پروتئین، ویتامین E و مقداری هم ویتامین D هستند. اگر شیر و لبنیات با ویتامین D غنی‌سازی شوند، می‌توانند سطح قابل‌قبولی از این ویتامین موثر در رشد قدی را به بدن کودکان برسانند. به همین دلیل هم مصرف شیر و لبنیات در ساختن استخوان‌هایی قوی و بلند در بدن کودکان و نوجوانان، نقش پررنگی ایفا می‌کند. بنابراین اگر کودک و نوجوان در سن رشدی در خانه دارید، سعی کنید که او را به مصرف حداقل سه وعده شیر و لبنیات در طول روز عادت دهید.

نقش مغزها و دانه‌های خام

زمانی که بحث از نقش تغذیه در رشد قدی بهتر کودکان و نوجوانان مطرح می‌شود، به‌هیچ‌وجه نمی‌توانیم از تاثیر مغزها و دانه‌های خام غافل بمانیم.

مغزها و دانه‌های خام، حجم بسیار بالایی از املاح، چربی‌های سالم، اسیدهای آمینه و ویتامین‌های حیاتی برای رشد سلول‌های استخوانی را در خود جای داده‌اند. بنابراین، اگر کودک یا نوجوان را به مصرف روزانه یک مشت بسته از انواع مغزها و دانه‌های خام عادت بدهید، به بهبودی در رشد قدی آنها کمک بزرگی خواهید کرد.

مغزها و دانه‌های خام می‌توانند به‌صورت درسته، خردشده یا پودرشده در انواع سالادها، سس‌ها، ساندویچ‌های صبحانه یا عصرانه، مخلوط باعسل، معجون‌ها، اسموتی‌ها و دسرها استفاده شوند.

تاثیر میوه‌ها و سبزی‌ها

میوه‌ها و سبزی‌های تازه، مقادیر قابل‌توجهی از انواع ویتامین‌ها و املاح ضروری برای حفظ سلامت عضله‌ها، رشد عضلات و رشد استخوان‌های بدن کودکان و نوجوانان را در خود جای داده‌اند.

کلسیم، روی، منگنز، منیزیم، فسفر، آهن گیاهی، ویتامین C، ویتامین A و همه ویتامین‌های گروه B (غیر از B12) جزو دارایی‌های ارزشمند انواع میوه‌ها و سبزی‌های تازه هستند که می‌توانند به رشد قدی کودکان و نوجوانان کمک کنند.

اگر می‌خواهید کودک یا نوجوان شما قد مناسبی داشته باشد، بهتر است روزانه حداقل 5 وعده میوه و سبزی در رژیم غذایی او قرار دهید. این 5 وعده می‌تواند تا 9 وعده هم افزایش پیدا کند. در میان میوه‌ها و سبزی‌های تازه و مختلف، نقش میوه‌ها و سبزی‌هایی با رنگ‌های تیره‌تر مانند سبز تیره، قرمز، بنفش، نارنجی و زرد تیره در کمک به رشد بهتر استخوان‌ها و عضلات کودکان و نوجوانان پررنگ‌تر است.

فواید تخم‌مرغ

 تخم مرغ، منبعی بسیار غنی برای دریافت پروتئین، کلسیم، ویتامین B12 و ریبوفلاوین است. تمامی این ریزمغذی‌ها و درشت‌مغذی‌ها می‌توانند تاثیر مثبت و قابل‌توجهی بر بهبود رشد قدی کودکان داشته باشند. بنابراین، اگر فرزند شما به مصرف روزانه یک عدد تخم‌مرغ عادت کند، می‌تواند علاوه بر دریافت ریزمغذی‌ها و درشت‌مغذی‌های مورد نیاز بدنش، رشد قدی مناسب‌تری هم داشته باشد. بهتر است که تخم‌مرغ به‌صورت آب‌پز پخته و مصرف شود تا کالری مازاد یا چربی اضافی به بدن کودکان نرسد. استفاده از تخم‌مرغ همراه با گوجه‌فرنگی، قارچ، اسفناج، فلفل دلمه‌ای و جعفری در قالب یک املت خوش‌مزه هم از سویی می‌تواند برای کودکان جذاب باشد و از سویی دیگر ریزمغذی‌های بیشتری برای رشد قدی بهتر به بدن آنها برساند.