روش های دریافت ویتامین D در روزهای بدون خورشید

همگی از ضرورت ویتامین D برای بدن اطلاع داریم و میدانیم که ویتامین دی از طریق نور خورشید و رژیم غذایی مناسب به بدن مان می رسد اما حالا که در روز های بدون خورشید به سر می بریم و به دلیل محدودیت ها و شیوع کرونا نمی توان زمان زیادی را در بیرون از منزل گذراند، چطور ویتامین دی بدن را تامین کنیم؟

از مزایای ویتامین D و اینکه اگر نباشد چه بلایی سر بدن می آید هم حتما خبر دارید. دیابت، حمله قلبی، ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن و ... جزو عوارض کمبود این ویتامین است. علاوه بر این برای پیشگیری از کرونا باید سیستم ایمنی بدن را تقویت کنیم و کمبود ویتامین دی خطر مبتلا شدن به کرونا را افزایش می دهد. در مطلبی به طور مفصل درباره ی ویتامین دی و علائم کمبود آن در بدن پرداختیم، امروز در این مطلب با ما همراه باشید تا بهترین روش های دریافت ویتامین دی را به شما بگوییم.

قرص های مکمل

قرص ویتامین D 3 آسان ترین روش رساندن این ویتامین به بدن است. حتما زیر نظر پزشک از مکمل های ویتامین دی استفاده کنید. البته هنگام مصرف مکمل های ویتامین D، آن ها را همراه با وعده غذایی تان مصرف کنید. زیرا چربی های موجود در غذا، جذب ویتامین D را آسان تر می کنند.

شیر گاو

شیر گاو، یعنی همان شیری که اکثر مردم می نوشند، به طور طبیعی منبع خوبی برای بسیاری از مواد مغذی از جمله کلسیم، فسفر و ریبوفلاوین است. در برخی از کشور ها شیر گاو با ویتامین D غنی می شود.

آب پرتقال

حدود 75 درصد مردم در سراسر جهان از مشکل عدم تحمل لاکتوز رنج می برند و 2 الی 3 درصد دیگر به شیر آلرژی دارند. به همین دلیل برخی از کشور ها آب پرتقال را با ویتامین D و سایر مواد مغذی مانند کلسیم غنی می کنند. یک فنجان آب پرتقال غنی شده (237 میلی لیتر) برای صبحانه می تواند روز شما را با 142 واحد ویتامین D آغاز کند.

کره

کره یک ماده ی غذایی خیلی چرب و پرکالری است، اما با این حال سرشار از ویتامین A و ویتامین D می باشد. در واقع هر قالب 50 گرمی کره حدود 15 تا 20 درصد نیاز بدن به ویتامین D را تأمین می کند.

پچ پوستی و لوسیون حاوی ویتامین D 3

در داروخانه ها پچ های پوستی حاوی 1250 میکروگرم ویتامین D 3 وجود دارد که وقتی آن را روی قسمتی از پوست بدن چسبانده شود، در طول یک شبانه روز تمام ویتامین به تدریج جذب بدن می شود.

شیر سویا

چون تقریبا تمامی منابع ویتامین D در محصولات حیوانی یافت می شود، گیاهخواران در معرض خطر ابتلا به کمبود این ویتامین هستند. به همین علت شیر های گیاهی مانند شیر سویا غنی سازی می شوند تا حاوی ویتامین D و ویتامین ها و تمامی مواد معدنی ای شود که در شیر گاو وجود دارد.

ماهی ساردین

مصرف ماهی ساردین یکی از روش های موثر و ساده برای تأمین ویتامین D بدن محسوب می شود. یک عدد کنسرو کوچک ماهی ساردین می تواند حدود 70 درصد نیاز روزانه ی ما به این ویتامین را تأمین کند.

نان غنی شده

مصرف نانی که با غلات کامل درست شده است و با ویتامین های B و D غنی شده اند، یکی دیگر از روش های آسان و مفید مصرف ویتامین D 3 است. غلات کامل علاوه بر ویتامین D حاوی فیبر و ویتامین B هستند که اولی برای سیستم گوارش مفید است و دومی سیستم عصبی بدن را سالم نگه می دارد.

کنسرو ماهی تن

بسیاری از افراد کنسرو ماهی تن سبک را به دلیل طعم و بوی ملایم آن دوست دارند و به دلیل اینکه می توانند در خانه و مدت طولانی تری از آن نگه داری کنند، رغبت زیادی به مصرف اش دارند. همچنین قیمت آن نسبت به ماهی تازه ارزان تر است. کنسرو ماهی تن درضد زیادی ویتامین ی را داراست.

زرده تخم مرغ

زرده های تخم مرغ، منبع دیگری از ویتامین D هستند که می توان بدون دردسر آن را به رژیم غذایی افزود. البته زرده ها هم مانند هر منبع غذایی طبیعی دیگر، مقدار متفاوتی ویتامین D دارند. تخم مرغ های جوجه هایی که در محیطی بسته بزرگ می شوند و به فضای بیرون دسترسی ندارند، 2 تا 5 درصد مقدار مورد نیاز روزانه ویتامین D است. اما تخم مرغ جوجه های دیگر که در فضای باز بزرگ می شوند، 4 برابر یا بیشتر از این مقدار است.

مصرف قارچ

قارچ ها تنها منبع کاملا گیاهی ویتامین D هستند. قارچ ها هم مانند انسان ویتامین D خود را از نور ماوراء بنفش خورشید می گیرند. با این تفاوت که ویتامین تولیدشده در بدن انسان از نوع D 3 است و ما به اختصار آن را D می نامیم، اما ویتامین تولیدشده در قارچ از نوع ویتامین D 2 است که البته اگر به اندازه D 3 قوی و موثر نباشد، آن باز هم برای بدن مفید است.

غلات و بلغور جو دوسر

غلات خاص و صبحانه های فوری حاوی بلغور جو دوسر با ویتامین دی غنی شده اند. نیم فنجان از این مواد می تواند 55 الی 154 واحد ویتامین D مورد نیاز بدن را تأمین کند. اگرچه غلات غنی شده و بلغور جو دوسر ویتامین D کمتری نسبت به منابع طبیعی دارند، اما می تواند روش مناسبی برای افزایش مصرف این ویتامین باشد.

شربت های حاوی ویتامین D

در داروخانه ها انواع شربت های حاوی ویتامین D وجود دارد که برخی از آن ها با استفاده از میوه و گیاهان مختلف تولید شده اند. از میوه هایی، چون پرتقال، لیمو، آب زنجبیل و زردچوبه در تولید این نوع شربت استفاده می شود. این شربت ها بهترین گزینه برای گیاهخواران هستند و می توانند ویتامین D روزانه بدن شان را تامین کنند.

ماهی سالمون

سالمون نوعی ماهی پرچرب پرطرفدار و یکی از منابع غنی ویتامین D است. 100 گرم از ماهی سالمون حاوی حدود 361 الی 685 واحد ویتامین D است. با این حال دقیقا مشخص نشده است که این مقدار از ویتامین D برای ماهی های دریایی است یا ماهی های پرورشی. شاید اصلا این موضوع اهمیت نداشته باشد، اما می تواند تفاوت زیادی ایجاد کند. ماهی های پرورشی به طور متوسط فقط 25 درصد از این میزان را تأمین می کند. با این حال این بدان معناست که هر وعده مصرف ماهی سالمون پرورشی، 250 واحد ویتامین D تأمین می کند که معادل 63 درصد نیاز روزانه ی ما به این ویتامین است.

اسپری دهانی

اسپری های دهانی حاوی ویتامین D در هر بار اسپری می توانند 25 میکروگرم (1000 IU) ویتامین D بلافاصله وارد جریان خون کنند. این اسپری ها به اندازه قرص های ویتامین D موثر هستند. استفاده از این اسپری ها برای افراد مسن راحت تر از مصرف قرص های مکمل است.

میگو

میگو یکی از محبوب ترین نوع سخت پوستان است. با این حال برخلاف سایر منابع ویتامین D که پرچرب هستند، میگو میزان چربی بسیار پایینی دارد. به رغم این موضوع، این ماده ی مغذی حاوی مقدار زیادی ویتامین D است.

استفاده از لامپ ماوراء بنفش

لامپ هایی که از خود نور ماوراء بنفش متصاعد می کنند می توانند مقدار ویتامین D بدن را افزایش دهند. این لامپ ها عملکرد نور خورشید را تقلید می کنند و زمانی که بیشتر وقت تان را در فضای داخل خانه می گذرانید یا موقعیت جغرافیایی محل زندگی تان به گونه ای است که بهره کمی از نور خورشید می برید، استفاده از لامپ نور ماوراء بنفش بسیار مفید است.

البته از این لامپ ها، سال هاست که برای درمان انواع بیماری های پوستی استفاده می شود. اما اخیرا از آن برای درمان کمبود ویتامین D هم استفاده می شود.

البته مراقب باشید، همانند نور خورشید، بیش از حد زیر نور لامپ ماوراء بنفش قرار نگیرید تا دچار سوختگی پوستی نشوید. در واقع بیش از 15 دقیقه در معرض این نور قرار گرفتن خطرناک است.

• بیشتر بخوانید : 

• خانه فوق لاکچری بهاره رهنما و حاجی اش لو رفت + عکس دیده نشده