اگر بی خوابی دارید بخوانید!
کم خوابی، افراد را با پیامدهایی گاه جبران ناپذیر رو به رو می‌کند که با مصرف برخی خوراکی‌ها می‌توان بر این مشکل غلبه کرد.
خواب یکی از نیازهای روانی افراد است به طوری‌که کم خوابی و بد خوابی اشخاص را با عواقبی ناگوار و گاه جبران ناپذیر مواجه می‌کند. همان طور که جسم ما برای انجام فعالیت‌های روزانه به انرژی نیاز دارد، روان ما هم نیازمند غذاست. مبتلایان به کم خوابی و بد خوابی باید مشکل خود را جدی بگیرند و به روشی علمی و صحیح در صدد رفع آن برآیند.
میزان ساعات خواب شبانه‌روزی در سنین مختلف
شبنم جلیل‌القدر متخصص کودکان، استاد دانشگاه و فلوشیپ خواب کودکان در گفت‌وگو با خبرنگار باشگاه خبرنگاران جوان، درباره میزان ساعات خواب شبانه‌روزی در سنین مختلف، اظهار کرد: نوزادان اغلب ۱۶ تا ۱۷ ساعت در شبانه‌روز را می‌خوابند این در حالی است که کودکان در سن پنج سالگی ۱۳ تا ۱۴ ساعت و در سن ۱۰ سالگی ۹.۵ تا ۱۰ ساعت از شبانه‌روز را در خواب سپری می‌کنند، نوجوانان هم در سن ۱۸ سالگی حدود هشت ساعت در شبانه‌روز را می‌خوابند و پس از این سن هم این مقدار ثابت باقی می‌ماند به طوری‌که بزرگسالان یک سوم از ساعات شبانه‌روز را در خواب سپری می‌کنند.
او درباره تعریف بی‌خوابی بیان کرد: در تعریف بی‌خوابی تنها کمیت خواب اهمیت ندارد بلکه کیفیت خواب هم بسیار مهم است. تعریف بی‌خوابی در سنین زیر ۱۸ سال با بزرگسالان کمی متفاوت است. می‌توان گفت هر کودکی که در رفتن به رختخواب مقاومت کند، شب‌ها دیر به خواب برود، تا صبح به طور مکرر از خواب بیدار شود یا اینکه صبح زود از خواب برخیزد، در معرض بی‌خوابی قرار گرفته است.
عوارض بی‌خوابی در کودکان
این فلوشیپ خواب کودکان افزود: از عوارض بی‌خوابی در کودکان می‌توان به اختلال در تمرکز، یادگیری، رشد و اشتها اشاره کرد همچنین این گروه از کودکان ممکن است به بی حالی بدون علت یا بیش‌فعالی زیاد دچار شوند یا حتی اینکه بدون دلیل زمین بخورند؛ به طور کلی اگر محیط فیزیکی خواب کودک مناسب باشد و کودک بیش از سه شب در هفته و بیش از سه ماه در معرض بی‌خوابی قرار گرفته باشد به شرطی که او به بیماری زمینه‌ای خواب دچار نباشد، به بی‌خوابی مبتلاست.
عوارض بی‌خوابی در بزرگسالان
جلیل‌القدر تاکید کرد: بزرگسالانی که بیش از ۳۰ دقیقه طول بکشد تا به خواب بروند یا مدت زمان خواب آن ها کمتر از ۸۰ درصد آن زمانی باشد که در رختخواب دراز کشیده‌اند، از بی‌خوابی رنج می‌برند. عوارض بی‌خوابی در بین افراد بزرگسال با هم متفاوت است. از عوارض بی‌خوابی در بزرگسالان می‌توان به اختلالات ذهنی یا روانی مانند افسردگی و اضطراب اشاره کرد. همچنین این گروه از بزرگسالان در معرض انواع بیماری‌های جسمانی مانند دیابت، پُر فشاری خون، اختلالات قلبی و عروقی قرار می‌گیرند حتی احتمال بروز تصادفات رانندگی در آن ها بیشتر است.
او تصریح کرد: مطالعات نشان داده‌اند احتمال مرگ و میر بزرگسالانی که به بی‌خوابی دچار هستند، ۲ برابر افرادی است که به اندازه کافی (هشت ساعت در شبانه‌روز) می‌خوابند.
وقتی آژیر بی‌خوابی با بیماری‌های تنفسی در خواب به صدا در می‌آید
این فلوشیپ خواب کودکان گفت: از جمله دلایل بی‌خوابی یا بدخوابی بزرگسالان می‌توان به بیماری‌های تنفسی در خواب مانند خُر و پُف اشاره کرد. البته خُر و پُف ممکن است در کودکان هم اتفاق بیفتد. کودکانی که خُر و پُف می‌کنند به طور معمول ممکن است که بافت خاکستری مغز (کورتکس مغز) آنها کاهش پیدا کند، به اختلال عملکرد در قسمت‌های خاصی از مغز مانند آمیگدال دچار شوند سپس عملکرد اجتماعی و رفتاری، حافظه و تمرکز آن ها تحت تاثیر قرار بگیرد و در نهایت کیفیت زندگی آن ها کاهش پیدا کند.
جلیل‌القدر اظهار کرد: ضریب هوشی ۶۸ درصد از افراد بین ۸۵ تا ۱۱۵ است. آن دسته از کودکانی که به بیماری‌های تنفسی در خواب دچار هستند، ضریب هوشی آن ها ۱۰ واحد ممکن است کاهش پیدا کند، بنابراین اگر ضریب هوشی کودکی ۸۵ باشد و بر اثر ابتلا به بیماری‌های تنفسی ۱۰ واحد کاهش پیدا کند، در این صورت او به کند ذهنی دچار می‌شود.
او بیان کرد: کم‌خوابی در بروز عوارضی مانند کاهش متابولیسم مغز و افت قدرت کنترل رفتاری موثر است. در ارزیابی افراد از نظر سلامتی یکی از علائم حیاتی جدید، کنترل وضعیت خواب افراد است. به عبارتی پزشکان در معاینه بیماران علاوه بر ارزیابی ضربان قلب، فشار خون، دمای بدن و وضعیت تنفسی افراد، وضعیت خواب آن ها را هم بررسی می‌کنند.
این فلوشیپ خواب کودکان افزود: به طور تقریبی حدود یک سوم (۳۰ درصد) کودکان از اختلالات خواب رنج می‌برند که میزان شیوع این اختلالات در نوجوانان حدود ۱۵ تا ۲۰ درصد و در بالغان بسته به منطقه جغرافیایی ۲۵ تا ۵۰ درصد است.
جلیل‌القدر درباره مصرف داروهای خواب‌آور تاکید کرد: داروهای خواب‌آور برای هر بیمار منحصر به فرد است، بنابراین نمی‌توان برای همه افراد یک نسخه واحد نوشت. همه داروهای خواب‌آور عوارض مخصوص به خود را دارند به ویژه اگر به شکل ترکیبی مصرف شوند، در نتیجه اشخاص باید از استفاده از این داروها به طور خودسرانه پرهیز کنند.
او یادآوری کرد: بی‌خوابی پنجمین دلیل مراجعه والدین به کلینیک‌های کودکان در سراسر دنیاست. در ۱۰ سال اخیر میزان مراجعه کودکان به کلینیک‌ها بر اثر بدخوابی سه برابر افزایش پیدا کرده است و مصرف داروهای خواب‌آور برای رفع مشکل بی‌خوابی و بدخوابی کودکان افزایش حدود ۱۰ درصدی داشته است.
منشا خواب و بیداری
همچنین در ادامه مجید حسن قمی نایب رئیس انجمن تغذیه ایران در گفت‌وگو با باشگاه خبرنگاران جوان، درباره منشا خواب و بیداری اظهار کرد: در چرخه خواب و بیداری هورمون‌هایی مانند کورتیزول و ملاتونین دخالت دارند که البته نقش هورمون ملاتونین پر رنگ‌تر است. با تاریک شدن هوا میزان هورمون ملاتونین در خون افراد افزایش پیدا می‌کند و وقتی این میزان به اندازه لازم می‌رسد، اشخاص می‌خوابند و در زمان روشنایی روز، مقدار این هورمون کاهش پیدا کرده و هورمون‌های دیگری مانند کورتیزول موجب می‌شوند تا افراد از خواب بیدار شوند.
او بیان کرد: در اغلب موارد اختلالات خواب نشانه زودرسِ بیماری‌های روانپزشکی است. شیوع اختلالات خواب در جوامع بشری حدود ۱۵ تا ۴۲ درصد است و این عارضه در افراد با مشاغل مختلف مانند اشخاص نظامی، ورزشکاران و کارگران متغیر است.
مراحل خواب
این نایب رئیس انجمن تغذیه ایران تاکید کرد: خواب از پنج مرحله کلی تشکیل شده است که در مرحله نخست، فرد حالت توهمی دارد، به عبارتی او بین هوشیاری و ناهوشیاری شناور است و به آن مرحله گذار از بیداری به خواب هم، گفته می‌شود که حدود ۵ دقیقه طول می‌کشد. در این مرحله اگر شخص در حال استراحت را صدا بزنید، می‌گوید که خواب نبوده است. در مرحله دوم، شخص به خوابی سبک فرو می‌رود که این خواب فاقد کیفیت اصلی است. بدن در این مرحله آماده می‌شود تا کم‌کم به سمت آرام شدن برود؛ به طوری که ضربان قلب آهسته می‌شود، به دنبال آن متابولیسم کاهش پیدا می‌کند و از دمای بدن کاسته می‌شود؛ این مرحله حدود بیست دقیقه به طول می‌انجامد. در مرحله سوم فرد به خوابی آرام (بین خواب سبک و عمیق) فرو می‌رود و زمان آن در افراد مختلف ممکن است متفاوت باشد.
حسن قمی درباره مراحل چهارم و پنجم خواب افزود: در مرحله چهارم (REM) شخص، خوابی عمیق دارد و بیشتر رویاهایی که افراد می‌بینند در این مرحله از خواب اتفاق می‌افتند؛ این مرحله حدود ۳۰ دقیقه طول می‌کشد و راه رفتن در خواب یا خروج غیر ارادی ادرار در این مرحله رخ می‌دهد. در مرحله پنجم خواب، بدن آماده برگشت به حالت بیداری می‌شود. چرخه خواب و بازگشت به مراحل آن در طول شب چهار تا پنج بار اتفاق می‌افتد و خواب REM حدود ۲۰ درصد از چرخه خواب را به خود اختصاص می‌دهد. چرخه خواب حدود ۹۰ دقیقه طول می‌کشد به این معنا که پس از حدود ۹۰ دقیقه از آغاز خواب، اشخاص وارد مرحله پنجم خواب می‌شوند. خواب عمیق در حفظ سلامتی و شادابی اشخاص بسیار موثر است و به تنظیم هورمون‌های بدن کمک می‌کند. در مرحله پنجم خواب، حرکات سریع چشم اتفاق می‌افتند و مغز در این مرحله از خواب، آمادگی لازم را دارد تا دوباره بیدار شود.
مهم‌ترین دلایل بی‌خوابی
نایب رئیس انجمن تغذیه ایران افزود: داشتن خلق عصبانی یا افسرده در بروز بی‌خوابی موثر است. دمای نامناسب، سر و صدا، نورهای زیاد یا اذیت کننده اتاق خواب، ابتلا به چاقی و برخی بیماری‌ها، عوامل ارثی، افزایش سن، پُر خوری و مصرف غذاهای تند مانند کاری و فلفل، مواد غذایی حاوی کربوهیدرات بالا همچون نوشابه‌های گازدار، چیپس، پفک، غذاهای چرب، سرخ کردنی و انواع فست فودها از دیگر دلایل تاثیرگذار در بروز بی‌خوابی افراد هستند.کسانی هم که درد می‌کشند، در معرض بی‌خوابی قرار دارند.ابتلا به برخی بیماری‌ها مانند کبد چرب، دیابت، پُر فشاری خون و چاقی به ویژه چاقی شکمی که آپنه (قطع تنفس در خواب) را موجب می‌شود، در میزان و کیفیت خواب اشخاص بسیار نقش دارند.
حسن قمی تاکید کرد: مصرف برخی مواد غذایی به علت داشتن اسید آمینه تریپتوفان (پیش ساز هورمون‌های سروتونین و ملاتونین) مانند انواع لبنیات و گوشت‌ها به ویژه گوشت بوقلمون و مرغ، کره بادام زمینی، حبوبات و عسل در بهبود کیفیت خواب افراد بسیار موثر هستند.
او تصریح کرد: مصرف برخی مواد معدنی مانند منیزیم و ویتامین‌هایی همچون ویتامین C و ویتامین‌های B۶ و B۱۲ در کیفیت خواب افراد نقش موثری دارند، زیرا این ویتامین‌ها در تولید هورمون‌های سروتونین و ملاتونین نقش دارند و منیزیم هم به شل شدن عضلات کمک می‌کند.
نایب رئیس انجمن تغذیه ایران گفت: مصرف برخی مواد غذایی مانند: سیر، غذاهای محرک و سرخ کردنی، فست فودها، سوسیس و کالباس، نوشابه‌های گازدار، ترکیبات حاوی کافئین همچون نسکافه و قهوه، مشروبات الکلی و غذاهای ساندویچی در بروز نفخ و بی‌خوابی موثر هستند.
کم آبی، خوابتان را هدف قرار می‌دهد
این متخصص تغذیه اظهار کرد: کم آبی هم از عوامل دیگر موثر در ایجاد بی‌خوابی است، بنابراین، پیشنهاد می‌شود افراد قبل از خواب یک تا ۲ لیوان آب بنوشند تا گردش خون در زمان خواب بهتر انجام شود که این موضوع به ویژه برای مبتلایان به چاقی، دیابت و پُر فشاری خون اهمیت پیدا می‌کند، زیرا با نوشیدن آب غلظت خون در این اشخاص کاهش پیدا می‌کند.
او بیان کرد: مصرف ویتامین C و انواع سبزی‌های حاوی لیکوپِن و لوتئین به افراد کمک می‌کند تا خوابی باکیفیت داشته باشند. میوه‌هایی مانند گیلاس و موز هم در بهبود کیفیت خواب نقش دارند.
دمنوش‌هایی که خوابی راحت را برای شما به ارمغان می‌آورند
نایب رئیس انجمن تغذیه ایران افزود: مصرف دمنوش‌هایی مانند سنبل‌الطیب، گل گاو زبان، بابونه و اسطوخودوس از دیگر گزینه‌هایی پیشنهادی برای داشتن خوابی راحت هستند. اما نکته مهم‌تر این است که افراد باید در استفاده از مواد غذایی تعادل را رعایت کنند و انجام ورزش و فعالیت بدنی را در برنامه روزانه خود قرار دهند، زیرا ورزش علاوه بر کاهش استرس و تقویت روحیه، بدن را هم خسته می‌کند که به دنبال آن افراد خوابی بهتر و عمیق خواهند داشت.
حسن قمی یادآوری کرد: افراد باید تا آنجا که ممکن است از استرس‌های شغلی و روزانه پرهیز کنند. مبتلایان به اضافه وزن و چاقی برای داشتن خوابی راحت باید وزن خود را طبق رژیم‌های کاهش وزن اصولی بکاهند. افرادی که به بیماری‌هایی مانند کبد چرب، دیابت و پُر فشاری خون دچار هستند هم باید به رژیم غذایی خود توجه کنند.
خواب بیانگر ابتلا به بیماری یا سلامتی است، بنابراین، تغییرات کمی و کیفی آن باید جدی گرفته شود، به طوری‌که پزشکان باید علاوه بر بزرگسالان وضعیت خواب کودکان را هم در هر معاینه بررسی کنند.